Fitness 
Sport in der Schwangerschaft: Bitte nicht schonen!
Kurz vor Beginn der Australian Open im Jahr 2017 erfährt Serena Williams, dass sie schwanger ist. Die Tennis-Ikone spielt das Turnier und gewinnt. Einige Wochen später macht sie ihre Schwangerschaft öffentlich und entfacht eine hitzige Debatte: Hat sie unverantwortlich gehandelt, als sie das Grand-Slam-Turnier bestritt? Hat sie nicht – der Nutzen von körperlicher Aktivität in der Schwangerschaft ist mittlerweile in vielen Studien nachgewiesen. Fühlt sich die werdende Mutter fit, gibt es keinen Grund auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil: Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention gibt die klare Empfehlung, dass die bisherigen sportlichen Aktivitäten bei Eintritt einer Schwangerschaft beibehalten werden können.
„Der ganze Körper wird mobilisiert. Das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, aber auch für Stimmungsschwankungen und Depression sinkt. Die Frau fühlt sich einfach wohler in ihrem Körper“, sagt die Psychologin Marion Sulprizio, die an der Deutschen Sporthochschule in Köln den Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ leitet. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt Schwangeren Sportarten wie Wandern, Walking, Joggen, Nordic Walking, Skilanglauf, Gymnastik sowie Yoga und Pilates.
Hebammen bieten in Corona-Krise Online-Kurse an
Voraussetzung für ein regelmäßiges Training ist natürlich eine unkomplizierte Schwangerschaft – im Zweifel sollten der Frauenarzt oder die Hebamme grünes Licht geben. Grundsätzlich gilt: Auf das Bauchgefühl hören und wenn etwas zwickt oder sich komisch anfühlt, lieber pausieren und mit dem Arzt Rücksprache halten. Eine neue Sportart sollte in der Schwangerschaft nicht begonnen werden. Vor allem keine Sportarten mit erhöhtem Sturz- oder Verletzungsrisiko wie Reiten, Klettern, alpines Skifahren, Surfen oder auch Fechten. Sportarten, die bei wenig Vorerfahrung ein erhöhtes Verletzungsrisiko bergen sind Laufen, Rudern, Tennis, Segeln, Inlineskating oder Badminton. Diese Sportarten sollten in der Schwangerschaft nur praktiziert werden, wenn die Schwangere darin geübt ist.
Gerade in den ersten Wochen einer Schwangerschaft macht der weibliche Körper enorme Veränderungen durch: Der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel verändern sich und auch die Psyche ist betroffen. Wer zuvor mühelos jeden Abend seine Runde joggte, merkt manchmal schon am Anfang der Schwangerschaft: So einfach ist das plötzlich gar nicht mehr. Auch wenn Serena Williams in der achten Schwangerschaftswoche die Australian Open gewonnen hat. Das Baby ist noch nicht größer als ein Böhnchen, aber der werdenden Mutter bleibt beim Joggen die Puste weg, sie ist müde, ihr ist übel. Doch gerade für die Psyche kann es gut sein, wenn man sich aufrafft und sportlich am Ball bleibt. Wem es in der Schwangerschaft schwerfällt, sich für Sport zu motivieren, der kann sich bei einem der vielen Kurse anmelden, die von Hebammen angeboten werden: Yoga oder „Step und Fit“ in der Schwangerschaft. Auch in der Corona-Krise müssen Schwangere nicht auf diese Angebote verzichten. Viele Hebammen bieten bereits Online-Kurse an.
Sportliche Müttern meistern Geburt besser
Was auch zur sportlichen Motivation beiträgt: Auch das Baby im Bauch profitiert von einer sportlich aktiven Mutter. „Der Herzschlag des Babys geht ebenfalls in die Höhe und das Kind macht mit der Mutter zusammen eine Sporteinheit“, sagt Sulprizio. Insgesamt nehmen sportliche Frauen während der Schwangerschaft weniger zu und haben damit auch ein geringeres Risiko eine Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln. Nicht zuletzt haben Frauen, die sich während der Schwangerschaft sportlich betätigt haben, häufig eine komplikationslosere Geburt.
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention bestätigt, dass aktive Schwangere durch den Sport eine bessere Körperwahrnehmung haben, ihren Körper besser einschätzen und entspannter mit Schmerzen umgehen können. Dies soll sich auch positiv auf die Geburt und die Geburtsdauer auswirken – zumal die Geburt an sich eine „sportliche Höchstleistung“ sei, die eine sportliche Schwangere einfach besser meistern könne.
Vor dem Sportprogramm Beckenboden stärken
Studien haben zudem gezeigt, dass ein Sportprogramm während der Schwangerschaft das Risiko für eine perinatale Depression verringert. Diese besondere Form der Depression betrifft – je nach Studie – fünf bis 20 Prozent aller Gebärenden und kann während der Schwangerschaft und bis zu einem Jahr nach der Geburt auftreten. Auch der Verlauf des Wochenbetts ist bei Sportlerinnen eher unkompliziert und die Frauen fühlen sich schneller wieder fit. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt zunächst mit einem gezielten Beckenbodentraining zu beginnen – Übungen hierfür zeigt die Hebamme, die nach der Geburt zu der Wöchnerin nach Hause kommt, um sie und das Baby die ersten Wochen zu begleiten.
Etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt sollte ein Rückbildungskurs bei einer Hebamme oder bei einer Physiotherapeutin besucht werden – auch diese werden von den Hebammen zurzeit online angeboten. Wann genau der Rückbildungskurs starten kann, hängt von der Geburt – Kaiserschnitt oder spontane Geburt – sowie von den Geburtsverletzungen ab. Die Kosten für den Rückbildungskurs übernimmt in der Regel die Krankenkasse. Im Mittelpunkt des Kurses stehen zunächst die Festigung des Beckenbodens und die Verminderung der sogenannten Rektusdiastase, einem Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln nach der Geburt. Für junge Mütter gibt es zudem ein umfassendes Sportangebot, das von Yoga für den Beckenboden über Outdoor-Programme wie „Fit mit Baby“ oder auch „Buggyfit“ reicht – hier wird der Kinderwagen als Sportgerät mit in die Übungen integriert. Wann Sport in Gruppen an der frischen Luft wieder möglich ist, kann zurzeit niemand verlässlich sagen. Aber natürlich kann jede Mutter für sich mit Kind und Buggy losziehen. Übungen für drinnen und draußen findet man zum Beispiel im Youtube-Kanal von „Buggyfit“. Wenn eine stillende Mutter wieder Sport treibt, sollte sie ihre Trinkmenge steigern, um den durch Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ansonsten geht die Milchbildung zurück.
Als Mutter braucht man Geduld mit sich und seinem Körper. Nicht umsonst heißt es über den Bauch: Neun Monate kommt er, neun Monate geht er. Gerade der Beckenboden wurde in der Schwangerschaft und bei der Geburt in Mitleidenschaft gezogen und ein guter Beckenboden beugt Beschwerden wie Inkontinenz vor. „Pauschal kann man nicht sagen, wann eine Frau wieder mit Joggen anfangen kann. Die Rückbildung sollte jedenfalls erfolgreich abgeschlossen und die Rektusdiastase geschlossen sein. Alles andere ist individuell und sollte im Zweifel mit einer Hebamme, einem Physiotherapeuten oder einem Arzt besprochen werden“, sagt Sulprizio. Bevor man also munter anfängt zu joggen, muss der Beckenboden stabil sein. Und dafür sollte die frischgebackene Mutter lieber etwas mehr Zeit investieren – den Beckenboden wird sie in Zukunft noch brauchen.