Gesundheit 
Erschöpfung: Mit Ginseng und Sport zu mehr Energie
Besonders von chronischer Müdigkeit betroffen ist mit rund 60 Prozent die Gruppe der 30- bis 49-Jährigen. Sie konsumieren gegen ihre Müdigkeit nicht nur Unmengen von Koffein, sondern auch diverse Pillen und Nahrungsergänzungsmittel.
Der Harvard-Mediziner Anthony Komaroff hat die wissenschaftliche Datenlage zu dem Thema einer näheren Analyse unterzogen und sie in einer aktuellen Publikation zusammengefasst. „Wir wissen mittlerweile, dass ein Mangel an geistiger oder körperlicher Energie zwar viele verschiedene Ursachen haben kann“, so der Experte für das Chronic Fatigue Syndrom. „Nichtsdestoweniger kann man durch eine Reihe von Änderungen in der Lebensweise dazu beitragen, wieder die Energie zurückzubekommen, die man braucht, um das eigene Leben zu gestalten“, sagt der Mediziner.
Körpergewicht hat Einfluss auf Erschöpfung
Dazu gehört, auf sein Körpergewicht zu achten. „Je schwerer, umso mehr Müdigkeit und Erschöpfung wird sich einstellen“, betont Komaroff. Auf den ersten Blick klingt das paradox, da übergewichtige Menschen sich in der Regel nicht viel bewegen und daher eigentlich vor Erschöpfung geschützt sein sollten. Das Problem ist jedoch, dass sie sich schon bei alltäglichen Bewegungen mehr anstrengen müssen, weil sie mehr Passivmasse zu bewältigen haben. Ganz zu schweigen davon, dass sie nachts – nicht zuletzt wegen ihrer häufigen Atemaussetzer – schlechter schlafen und sich dadurch weniger erholen können.
Als probate Methode gegen überschüssige Pfunde empfiehlt Komaroff den weitgehenden Verzicht industriell hochverarbeiteter Nahrungsmittel. Denn sie liefern meistens viele Kalorien und sorgen mit ihren Zusätzen eher für eine Anregung als für eine Sättigung des Appetits. Eine Auswertung von 77 Studien erhärtet zudem den Verdacht, dass der Einfachzucker in den verarbeiteten Lebensmitteln zu starken Konzentrationsschwankungen führt: Impulsive Phasen erhöhter Aufmerksamkeit wechseln sich ab mit Phasen, in denen man sich schlapp und unkonzentriert fühlt. Wer also auf hochverarbeitete Nahrung mit viel Zucker verzichtet, trägt dazu bei, dass er konstant wach bleibt. Anstatt zu viel Zucker sollte der Speiseplan reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten. „Es zeigt sich immer wieder, dass chronische Müdigkeit mit einem Mangel dieser essenziellen Fettsäuren verbunden ist“, so Komaroff. Die Substanzen spielen eine wichtige Rolle im Gehirn und bei dessen Erholungsfähigkeit. Man braucht dazu nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel. Große Mengen an Omega-3 findet man in Lachs, Hering, Makrele und Sardellen sowie in Leinsamen, Walnüssen und Hanföl.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Power-Drinks sind hingegen problematisch. Koffein hat zwar eine anregende Wirkung, doch sie hält nur kurz an. „Außerdem gewöhnt sich der Körper daran, sodass man immer größere Mengen zuführen muss, um noch eine Wirkung erzielen zu können“, warnt Komaroff. Einige Konsumenten würden überdies sofort müde, wenn der Koffeinpegel in ihrem Blut sinke. Dieses Risiko besteht allerdings nicht bei Grünem und Schwarzen Tee. Der Grund: Das Koffein ist an Polyphenole gebunden, sodass der Wert im Blut nur langsam ansteigt und länger auf einem erhöhten Niveau bleibt.
Polyphenole können Müdigkeit vertreiben
Chinesische Forscher haben außerdem herausgefunden, dass die – früher als Gerbstoffe bezeichneten – Polyphenole selbst chronische Müdigkeit vertreiben können. Erstens, weil sie Entzündungen hemmen, die als bedeutsamer Auslöser von Erschöpfungs- und Müdigkeitszuständen gelten. Und zweitens, weil sie einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben: Müde machende Mikroorganismen werden reduziert, munter machende aufgebaut. Als besonders effektiver Wachmacher hat sich das Polyphenol Quercetin herausgestellt. Man findet große Mengen davon im taiwanischen Oolong- sowie im griechischen Cystus-Tee.
Eine chancenreiche Heilpflanze gegen Müdigkeit und Erschöpfung ist der Ginseng. „Er wird gerne als Adaptogen bezeichnet, weil er Anpassungsprozesse unterstützt, also dem Körper hilft, mit mentalem und physischem Stress fertig zu werden“, erklärt Komaroff. Ginseng unterstützt demzufolge die Regeneration und schützt dadurch vor Erschöpfung. Gemäß Traditioneller Chinesischer Medizin sollten seine Wurzeln als Dekokt zubereitet, also lange ausgekocht werden. Das kostet Zeit, und das Ergebnis riecht und schmeckt streng. Allerdings gibt es mittlerweile auch diverse Ginseng-Präparate in Apotheken und Drogerien zu kaufen.
Zu den dort erhältlichen Bestsellern gehören mittlerweile auch Präparate mit Kreatin. Die aus Aminosäuren bestehende Substanz ist unentbehrlich für die Energieversorgung von Nerven- und Muskelzellen, sie hat sich insbesondere in Studien an Senioren als effektiver und risikoarmer Anschub für die geistige und körperliche Fitness herausgestellt. Wer allerdings nur auf dem Sofa sitzt, wird nichts davon merken. Denn der Körper investiert nicht in Nerven- und Muskelzellen, die er nicht braucht – Kreatin hin, Kreatin her.
Sport als Schlüsselfaktor im Kampf gegen Müdigkeit
Womit man bei einem Schlüsselfaktor im Kampf gegen Müdigkeit und Erschöpfung ist. „Es mag seltsam klingen, aber eine Möglichkeit, mehr Energie zu bekommen, ist, genau das zu tun, wozu man glaubt, nicht genug Energie zu haben: Sport“, berichtet Komaroff. Zum einen regt Sport die Bildung von Mitochondrien an, also den Kraftwerken in den Zellen, aus denen der Körper seine Energien bezieht. Zum anderen verbessert er die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung des Körpers. Hinzu kommt, dass er die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Hormonen fördert. Außerdem erzeugen Sportler mit ihrer körperlichen Aktivität einen erhöhten Schlafdruck, sodass sie abends besser ein- und nachts besser durchschlafen können.
Laktate gelten als ergiebige Energielieferanten
Bleibt die Frage, ob alle Sportarten in gleichem Maße für Wachheit und gute Stimmung sorgen. Ein chinesisches Forscherteam hat dazu die aktuelle Datenlage ausgewertet. Demnach bewahrt zwar die weithin propagierte Formel „Laufen ohne zu schnaufen“ am effektivsten vor solchen Qualen wie Kraftverlust, Erschöpfung und Atemlosigkeit – jedenfalls während der sportlichen Aktivität. „Doch langfristig heben anaerobe Tätigkeiten die Stimmung stärker an“, betont Studienleiter John Chan von der Shenzhen University. Der Grund: Bei diesen Aktionen geht man „ins Saure“. Die Muskulatur wird so intensiv beansprucht, dass sie ohne Sauerstoff – eben anaerob – arbeitet und auf Stoffwechselwege ausweichen muss, bei denen Milchsäuresalze, die sogenannten Laktate entstehen. Laktate gelten in der Sportmedizin mittlerweile nicht mehr als „Bad Guys“, die bloß für Muskelkater und eine ermüdende Übersäuerung sorgen, sondern als ergiebige Energielieferanten, die gerade vom Gehirn gerne genutzt werden. Die Neuronen blühen geradezu auf, und mit ihnen auch die Gedächtnis- und Konzentrationsleistungen.
Sport schützt also tatsächlich am besten vor Müdigkeit und Erschöpfung, wenn man dabei immer wieder in die totale Erschöpfung geht. Also beispielsweise die Treppen flott hinaufsteigt, einen intensiven Sprint in das Jogging einstreut oder beim Radfahren in einen Gang schaltet, der die Beine zum Glühen bringt. Man kann natürlich auch – wie Reinhold Messner – den Mount Everest besteigen. Wer das schafft, dürfte ohnehin kein Problem mit chronischer Müdigkeit und Erschöpfung haben.