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Wechseljahre: Warum Sport sich jetzt besonders lohnt
Stellen Sie sich vor, Ihr Körper beschließt von einem auf den anderen Tag, dass von nun an alles anders läuft. Ihr Gewicht steigt in dem Maße wie Ihre Schlafqualität abnimmt, heftige Hitzewallungen überraschen Sie zu jeder Tag- und Nachtzeit und Ihre Stimmung schwankt wie das berüchtigte Aprilwetter. Und damit ist das neue Innenleben bloß ansatzweise beschrieben. Rund neun Millionen Frauen in Deutschland erleben zurzeit, was es bedeutet, wenn der eigene Körper in die Wechseljahre kommt. Mindestens zwei Drittel von ihnen berichten über verschiedenste körperliche und mentale Probleme durch die Hormonumstellung.
Aber wenn Frau schon nicht um die Menopause herumkommt, muss sie eben das Beste aus dieser herausfordernden Lebensmitte machen. Und ein gutes Mittel, um durch die oft harte Zeit zu kommen, ist Sport! „Regelmäßige körperliche Aktivität stabilisiert das komplexe Zusammenspiel der körpereigenen Systeme und sorgt dafür, dass sich die hormonellen Veränderungen weniger stark ausprägen“, sagt der Sportwissenschaftler und Bestsellerautor Ingo Froböse, der bis zu seiner Emeritierung das Institut für Bewegungstherapie an der Deutschen Sporthochschule in Köln leitete. Diese positiven Effekte seien besonders ausgeprägt, wenn mit dem Training bereits vor oder spätestens während der Menopause begonnen werde.
Das Fett wandert vor allem in den Bauch
Dafür muss man zunächst verstehen, was im Körper einer Frau während der Wechseljahre passiert. Die Veränderung des Hormonspiegels, insbesondere der Rückgang der Sexualhormone Östrogen und Progesteron, beeinflusst unter anderem den Muskelaufbau und den Stoffwechsel. „Beim Muskelaufbau zeigt sich, dass der altersbedingte Rückgang von Östradiol, das wichtigste Östrogen, und Progesteron mit einer Abnahme der Muskelmasse und Muskelkraft verbunden ist“, sagt Froböse.
Auch beim Stoffwechsel geht es bergab. So führt der Verlust von Östrogen laut dem Sportwissenschaftler zu einer Umverteilung des Körperfetts, insbesondere das sogenannte Bauchfett nimmt zu. Das ist dann der Moment, in dem man sich fragt, wo plötzlich der Rettungsring rund um Bauch und Hüfte herkommt. „Leider sorgt der Hormonumschwung dafür, dass sich Fett bevorzugt im Bauch ansammelt“, sagt die Frauenärztin und Präsidentin der Deutschen Menopause Gesellschaft, Katrin Schaudig. Dieses viszerale Bauchfett liegt nicht locker auf den Bauchmuskeln, sondern sitzt zwischen den Darmschlingen und den inneren Organen.
Sättigungsgefühl kann verloren gehen
Viele Frauen leiden besonders unter der Gewichtszunahme am Bauch. Und wer nun denkt, wegen des bisschen Bauchspecks solle sich doch bitte niemand anstellen, liegt falsch. „Bauchfett ist heimtückisch“, sagt Schaudig. Und zudem gewiss kein reines Frauenthema. Denn Männer neigen grundsätzlich dazu, Fettreserven eher in Organnähe, also viszeral, zu speichern. Aber dieses viszerale Fett produziert laut Schaudig jede Menge Botenstoffe, die unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Thrombosen in die Höhe treiben. Auch schüttet es das Hormon Leptin aus, das unserem Körper eigentlich Sättigung signalisiert. Doch sei zu viel Leptin im Blut, könne eine Resistenz entstehen und das Sättigungsgefühl gehe verloren. Und wir futtern ungebremst weiter.
Die gute Nachricht: Durch Alltagsbewegung, Training und die richtige Ernährung schafft man es, das gefährliche Bauchfett wieder loszuwerden. Zudem sinkt das Risiko, an Osteoporose und Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall zu erkranken, durch regelmäßige Bewegung und Sport signifikant. Studien belegen außerdem, dass Frauen mit einem aktiven Lebensstil seltener an Krebs erkranken. So ergab eine Untersuchung des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg, dass das Brustkrebsrisiko von Frauen, die nach den Wechseljahren regelmäßig körperlich aktiv sind, um etwa ein Drittel niedriger ist als das ihrer eher inaktiven Geschlechtsgenossinnen.
So lassen Sie Ihr Bauchfett schmelzen
Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse rät Frauen in den Wechseljahren wöchentlich zu zwei Krafttrainingseinheiten sowie drei- bis viermal Ausdauertraining von jeweils 45 Minuten. „Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bildet eine wirksame Grundlage, um den hormonell bedingten Veränderungen in dieser Lebensphase aktiv entgegenzuwirken“, sagt er. Beim Krafttraining genüge anfangs das eigene Körpergewicht, später könne man den Reiz der Muskulatur durch passende Fitnessgeräte steigern. Beim Ausdauersport kämen intensives Nordic Walking, Joggen, Schwimmen oder auch zügiges Radfahren infrage.
Die Fitnessexpertin Mimi Lawrence, die im Mai mit ihrem Buch über die Wechseljahre ganz vorne auf den Bestsellerlisten landete, empfiehlt zudem hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, um das Bauchfett schmelzen zu lassen. Als Tipp nennt sie Tabata-Training, eine Form des HIIT-Workouts. Hier dauert die Belastungszeit vier Minuten: 20 Sekunden Belastung, zum Beispiel in Form eines Hampelmanns, gefolgt von zehn Sekunden Pause, wiederholt für insgesamt vier Minuten.
Sport mit Spaßfaktor: Hula-Hoop und Trampolin
Und denen, die mit Laufen oder Radfahren nichts anfangen können, rät die Trainerin zu Hula-Hoop oder Trampolinspringen. Der Reifen sei nicht nur eine Geheimwaffe gegen den ungeliebten Speck an Bauch und Hüften, sondern stärke die gesamte Rumpfmuskulatur. Auf dem Trampolin fühlen wir uns nicht nur in unsere Kindheit zurückversetzt. Das Springen ist zudem eine gute Methode, Kalorien zu verbrennen und die Koordination zu verbessern. Allerdings sollten sich nur diejenigen aufs Trampolin wagen, die einen festen Beckenboden haben.
Neben Sport ist auch eine gute Ernährung während und nach den Wechseljahren der Schlüssel, dass Frauen sich in ihrem Körper wohlfühlen können. Denn leider sinkt durch die hormonellen Veränderungen und den altersbedingten Muskelabbau der Grundumsatz, sprich, Frauen benötigen in dieser Phase ihres Lebens weniger Kalorien als in den Jahren zuvor. Und wie sich jede von uns schmerzlich bewusst ist, ändern sich mit dieser Erkenntnis leider nicht automatisch unsere Essgewohnheiten.
Proteine sind jetzt wichtig bei der Ernährung
Um den Körper jetzt gezielt zu unterstützen, rät der Experte Froböse zu einer ausreichenden Zufuhr von Proteinen und einer leichten Verringerung der Kohlenhydratzufuhr. In Deutschland leidet etwa jeder dritte ältere Mensch unter Proteinmangel. Eiweiß sollte vor allem in den Abendstunden auf dem Speiseplan stehen, da es in dieser Zeit vom Körper besonders gut für Reparatur- und Aufbauprozesse genutzt werden kann. „Insgesamt empfiehlt sich eine tägliche Aufnahme von etwa ein bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht“, sagt Froböse.
Kohlenhydrate, die tagsüber unsere wichtigste Energiequelle sind, sollten abends hingegen nur in geringen Mengen auf dem Teller landen. Zusätzlich rät Froböse, auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu achten, da diese während der Wechseljahre eine wichtige Rolle für die Entzündungsregulation, die Zellgesundheit und den Stoffwechsel spielen.
Forschung rund um Frauengesundheit stärken
Im November hat Gesundheitsministerin Nina Warken einen Dialog zum Thema Wechseljahre ins Leben gerufen, dessen Ziel unter anderem sein soll, die Forschung und Versorgung im Hinblick auf Frauengesundheit zu stärken. „Ein Thema, bei dem in der Forschung auf jeden Fall noch ganz viel Luft nach oben ist“, sagt Katrin Schaudig, die ebenfalls an dem Dialog mitwirkt.
Auch Froböse fordert eine deutlich breitere wissenschaftliche Forschung mit Blick auf die Anliegen von Frauen von Medizin über Ernährungs- und Sportwissenschaft bis hin zur Psychologie. „Dies ist uneingeschränkt sinnvoll und längst überfällig“, sagt er. Auch wenn dies für die Forschung eine erhebliche Herausforderung bedeute, da hormonelle Prozesse künftig systematisch in Studien berücksichtigt werden müssten. Es gibt also Hoffnung, dass Frauen die herausfordernde Phase der Wechseljahre mit mehr Energie, Selbstbewusstsein und Wohlbefinden meistern werden – einfach deshalb, weil wir mehr darüber wissen.
Buchtipps
„Neustart Wechseljahre. Wie Sie jetzt zur Form Ihres Lebens finden“, Alexa Iwan und Ingo Froböse, erschienen 2023 im Südwest-Verlag, 208 Seiten, 22 Euro.
„Hot Stuff. Wechseljahre-Wissen to go“, Katrin Schaudig und Katrin Simonsen, erschienen 2025 bei dtv, 256 Seiten, 16 Euro.
„Wenn nicht jetzt, wann dann? Neustart Wechseljahre fit, cool und voller Energie“, Mimi Lawrence, erschienen im Fischer-Verlag, 2025, 320 Seiten, 18 Euro.
Info
Dieser Artikel stammt aus der RHEINPFALZ am SONNTAG, der Wochenzeitung der RHEINPFALZ. Digital lesen Sie die vollständige Ausgabe bereits samstags im E-Paper in der RHEINPFALZ-App (Android, iOS). Sonntags ab 5 Uhr erhalten Sie dort eine aktualisierte Version mit den Nachrichten vom Samstag aus der Pfalz, Deutschland und der Welt sowie besonders ausführlich vom Sport.
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