Fitness Pilates für eine starke Mitte

Knackiger Po, flacher Bauch, eine bessere Körperhaltung: Pilates vermag vieles. Was man über das Ganzkörpertraining wissen muss – und wem die Übungen besonders helfen.

Wer möchte ihn nicht? Einen wohlgeformten Körper, fit und beweglich. Das berühmte Zitat von Joseph Pilates verspricht genau das: „Nach zehn Stunden spürst du einen Unterschied, nach 20 Stunden siehst du einen Unterschied und nach 30 Stunden hast du einen ganz neuen Körper.“ Stars wie Madonna oder Herzogin Meghan, beide bekennende Pilates-Fans, scheinen mit ihrem perfekt durchtrainierten Körper der lebende Beweis zu sein, dass dieser Sport zu einer definierten Figur ohne ein Gramm Fett verhilft.

Die Kölner Diplomsportwissenschaftlerin und Pilates-Trainerin Daniela Carta hat vor 18 Jahren zu dem Ganzkörpertraining gefunden und begeistert heute täglich andere Menschen in ihren Kursen für ihre Leidenschaft. Mit einem hierzulande weit verbreiteten Vorteil räumt sie direkt auf: „Pilates ist nicht nur ein Sport für ältere Damen mit einem Beckenboden-Problem. Jeder kann Pilates machen, auch Männer und junge Menschen“, sagt Carta.

Alle Übungen ließen sich variieren – vom intensiven Training bis hin zu Bewegungsabläufen, die für ältere Menschen geeignet sind. Zwar gebe es unter den Pilates-Fans immer noch mehr Frauen als Männer, allerdings nehme der Anteil an männlichen Trainern und Teilnehmern zu. Sie selbst findet das berühmte Zitat von Joseph Pilates im Alltag schwierig umzusetzen. „Jeder Körper ist anders, jeder Mensch trainiert individuell und ist abhängig von der Trainingsqualität und Häufigkeit“, sagt sie.

Pilates hilft Stress abzubauen

Grundsätzlich könne jeder mit Pilates beginnen – wer allerdings eine akute Erkrankung habe, starkes Übergewicht, Arthrose oder einen Bandscheibenvorfall, der sollte vor Beginn mit seinem Arzt Rücksprache halten. „Bei orthopädischen Erkrankungen ist Pilates für den Körper geeignet. Die Tiefenmuskulatur wird trainiert, der Körper wird dynamisch bewegt, ganz ohne Sprünge. Viele Präventionskurse werden sogar teilweise oder komplett von den Krankenkassen erstattet“, sagt Carta.

Eine besondere Rolle spielt bei allen Pilates-Übungen die richtige Atmung: Dabei fließt die Luft nicht in den Bauch, sondern in die Flanken, also den seitlichen Brustkorb. Ausgeatmet wird hörbar durch den leicht geöffneten Mund. Bauch und Beckenboden sind idealerweise während des Trainings angespannt.

Auch Anfänger können sich sehr schnell über erste Erfolge freuen: „Gerade beim Körpergefühl im Rumpf und bei der Haltung spürt man sehr schnell, dass sich hier etwas zum Positiven ändert – wenn man das Training richtig ausführt“, sagt Carta. Sie empfiehlt drei- bis viermal in der Woche zu trainieren. Optimal sei immer ein Tag Pause zwischen den Einheiten, damit sich die Muskeln erholen könnten. Menschen, die regelmäßig Pilates machen, schwärmen von einem besseren Körpergefühl und fühlen sich meist auch geistig stärker. Pilates hilft beim Stressabbau – was sicherlich auch an der bewussten Atmung liegt.

Anfänger sollten auf zertifizierte Kurse achten

Ein wesentlicher Bestandteil des Trainings ist die Anspannung der Körpermitte, im Pilates auch Powerhouse genannt. Dafür kann man beispielsweise auf dem Rücken liegend durch die Nase in den Brustkorb einatmen, sodass sich die unteren Rippen leicht öffnen. Während man durch den Mund wieder ausatmet, wird der Nabel sanft zur Wirbelsäule gezogen und der Beckenboden anspannt. Gerade am Anfang werden die Übungen ganz langsam und mit Bedacht ausgeführt. Wichtiger als Schnelligkeit sind die richtige Atmung und die Grundspannung in der Körpermitte. „Das Powerhouse anzuspannen kann man sehr gut üben und in den Alltag integrieren“, sagt die Pilates-Expertin Carta. Man könne zum Beispiel immer an einer roten Ampel, beim Kochen oder beim Zähneputzen das Powerhouse aktivieren, rät sie.

Für Pilates braucht es nicht viel, es reicht eine Matte, bequeme Kleidung und ein bisschen Platz. Auf Socken oder Schuhe würde Daniela Carta verzichten. „Es gibt jede Menge Equipment zu kaufen, aber grundsätzlich braucht man keinen Ball, Ring, Block oder Rolle, um Pilates zu machen. Die Geräte haben zwar ihre Berechtigung, weil sie Übungen schwieriger oder leichter machen können, aber sie werden nicht zwingend benötigt“, sagt sie.

Jetzt im Lockdown alleine mit Pilates zu beginnen hält die Expertin nicht für empfehlenswert. „Jeder kann Videos ins Netz stellen, da können ganz schnell falsche Sachen erklärt werden oder sich Fehler einschleichen. Gerade beim Pilates ist es wichtig, auf die richtige Atmung und Anspannung zu achten. Dafür braucht man am Anfang einen qualifizierten Trainer“, sagt Carta. Wer jetzt unbedingt alleine zu Hause starten möchte, sollte sich Onlinekurse suchen, die zertifiziert sind, und Trainer, die eine Lizenz haben.

Im Fokus steht die Körpermitte

Eine übliche Pilates-Einheit dauert 45 bis 60 Minuten und beinhaltet ein Ganzkörpertraining. Trainiert wird überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht, manche Trainer bauen Bälle oder Blöcke in das Training mit ein. Man verbindet die Atmung mit der An- und Entspannung. Pilatesübungen kräftigen den ganzen Körper und beruhigen den Geist. Im Fokus steht immer das Powerhouse und die Muskeln werden durch langsame, konzentrierte Bewegungen gestärkt.

In einer heutigen Pilates-Stunde werden immer noch Übungen praktiziert, die auf Joseph Pilates zurückgehen. Der Pilates-Erfinder wurde 1883 in Deutschland geboren und wanderte mit 29 Jahren zunächst nach England aus. Nach dem Ersten Weltkrieg geriet er in Kriegsgefangenschaft und half dort Verwundeten mit seinen selbst entwickelten Übungen wieder fit zu werden. Mitte der 1920er-Jahre ging er nach New York und eröffnete dort sein erstes Pilates-Studio. Zunächst trainierte er Tänzer, Schauspieler und Athleten. Die Übungen haben sich im Laufe der Jahre weiterentwickelt, nicht verändert haben sich die sechs Prinzipien von Pilates, die bei jeder Einheit ein Bestandteil sind. Diese sind: Zentrierung, Atmung, Kontrolle, Aufmerksamkeit, Bewegungspräzision und Bewegungsfluss.

Trotzdem gilt: „Wo Pilates draufsteht, sollte auch Pilates drinnen sein“, sagt Carta. Was in vielen Studios angeboten wird, sind Mischformen wie Yoga-Pilates. „Zwar sind es im Detail betrachtet unterschiedliche Bewegungsformen, auch was die Atmung angeht: hier wird meist eine Mischform gefunden“, sagt die Expertin. Da Joseph Pilates Elemente aus dem Yoga übernommen hat und in sein Trainingskonzept integriert hat, passt es gut zusammen. Und deswegen hätten solche Mischformen in der Praxis durchaus ihre Berechtigung. Ob reines Pilates, reines Yoga, eine Mischform oder mal das eine oder andere, wichtig sei sich überhaupt zu bewegen – denn ein anderes überliefertes Zitat von Joseph Pilates lautet: „Körperliche Gesundheit ist die Voraussetzung zum Glück.“

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