Ratgeber 
Mal kurz abhängen: Was bei Stress im Alltag hilft
Entspannung auf Knopfdruck? Wenn das so einfach wäre! Alle reden von Stressreduzierung, Achtsamkeit, Work-Life-Balance und auch die Me Time, also „die Zeit für mich selbst“ ist in aller Munde. Gleichzeitig brummt die Fitnessuhr am Handgelenk: „Noch 64 Schritte, dann hast du die 250 Schritte in der Stunde geschafft“, und um 18 Uhr zeigt sie an, dass die empfohlenen 10.000 Schritte am Tag noch in weiter Ferne sind. Jetzt einfach vor den Fernseher und Füße hochlegen? Undenkbar. Und macht man es doch, klopft das schlechte Gewissen an: Sollte ich mich nicht doch noch etwas bewegen? Vielleicht die Spülmaschine ausräumen? Yoga machen? Oder wenigstens achtsamer atmen?
Da drängt sich die Fragen auf: Wann genau ist Erholung und Entspannung zur Arbeit geworden? Und kann man sich entspannen, wenn man es unbedingt will? Studien haben ergeben, dass Menschen am ehesten entspannen und abschalten können, wenn sie etwas tun, was möglichst nichts damit zu tun hat, mit dem sie sich sonst überwiegend beschäftigen. Die Idee dahinter ist, dass das Gehirn Erholung braucht – also eine Pause. Und diese Erholung wird dann erreicht, wenn das Gehirn neue Impulse bekommt. „Wer viel am Rechner sitzt, sollte sich am Abend bewegen und zum Beispiel Sport treiben oder im Garten arbeiten. Wer den ganzen Tag seine Hände bewegt, dem tut es gut, nach Feierabend ein Buch zu lesen“, sagt Ilona Bürgel.
Fernsehen und der innere Schweinehund
Sie ist Psychologin und Sachbuchautorin und beschäftigt sich unter anderem mit dem richtigen Umgang mit Stress im Job und einer gesunden Work-Life-Balance, sprich der Balance zwischen Arbeit und Privatleben. Bürgel sagt, es sei ein Irrtum, dass Nichtstun Erholung ist. „Der Gedanke, in seiner Freizeit ein Kreuzworträtsel zu lösen, scheint zunächst anstrengend zu sein, aber das Gehirn braucht solche neuen Reize – auch Singen oder Tanzen kann zu einer Entspannung beitragen.“
Dass der Fernseher am Abend eine schlechte Idee sein kann, hat auch Leonard Reinecke, Professor für Medienpsychologie am Institut für Publizistik der Johannes Gutenberg Universität Mainz, in einer Studie herausgefunden: „Wenn wir gestresst von einem Arbeitstag nach Hause kommen, haben Unterhaltungsmedien auf uns häufig eine magische Anziehungskraft. Gerade dann, wenn wir besonders müde oder gestresst sind, kann Mediennutzung aber einen paradoxen Effekt haben: Häufig ärgern wir uns über uns selbst, haben das Gefühl, dem inneren Schweinehund unterlegen und vor dem Fernseher gelandet zu sein, obwohl es eigentlich Besseres und Vernünftigeres zu tun gäbe: Sport, ein Treffen mit Freunden oder vielleicht ein gutes Buch lesen.“
Kleine Pausen helfen gegen Überlastung
Arbeits- und Organisationspsychologe Oliver Weigelt von der Universität Rostock hat herausgefunden, dass es sogar besser sein kann, am Wochenende kurz zu arbeiten, als die Arbeit vor sich herzuschieben: „Es kann passieren, dass das Nachdenken über die Arbeit mehr Stress bedeutet, als diese zu erledigen. Nimmt man sich deshalb die Arbeit vor, gilt: Ein eng begrenztes Zeitfenster setzen, die Arbeit erledigen und die Gedanken daran dann hinter sich zu lassen. Wenn etwas unerledigt ist, kann der Mensch schlechter abschalten und entspannen. Das steht der Erholung im Wege“, erklärt Weigelt.
Für die Arbeitsphase selbst empfiehlt die Psychologin Bürgel die sogenannte Pomodoro-Technik: Diese besagt, 25 Minuten konzentriert zu arbeiten und dann eine kleine Pause von drei bis fünf Minuten einzulegen. In der Pause kann man sich einen Kaffee oder Tee kochen, sich hinstellen und dehnen, eine Runde meditieren, mit den Kollegen sprechen oder einfach kurz aus dem Fenster schauen und die Gedanken fließen lassen. Dann folgt wieder eine 25-minütige Arbeitsphase und erneut eine kleine Pause. Die Abwechslung von konzentrierter Arbeit und Pause beruht auf der Idee der verschiedenen Pole: „Es gibt aktiv und passiv, schnell und langsam, laut und leise – es ist wichtig, dass wir nie den Gegenpol vergessen, sonst werden wir überlastet und irgendwann krank“, sagt Bürgel.
Lieber mehrere kurze Urlaube als einen langen
Beim Entspannen wird das Kuschel- oder Entspannungshormon Oxytocin ausgeschüttet, das das Stresshormon Cortisol ausgleicht. Oxytocin wird gebildet, wenn wir andere Menschen berühren, uns schöne Gedanken machen oder lächeln. „Es ist wichtig, jeden Tag Zeit für sich selbst einzubauen, sich zu fragen, wie fühlt sich mein Körper an? Hilfreich kann ein kleiner Body-Scan sein, bei dem man in Gedanken den ganzen Körper abgeht, vom kleinen Zeh bis zum Kopf, und in jedes Körperteil fragt, wie es sich fühlt“, erläutert die Psychologin.
Jeden Tag ein bisschen Zeit für Erholung einzuplanen sei ideal. Und übers Jahr verteilt mehrere kurze Urlaube. Denn: Die Erholung nach dem Urlaub hält nur kurz an, nach ein bis zwei Wochen ist der Effekt schon wieder verflogen – unabhängig davon, wie lang der Urlaub war. „Die bisherige Forschung legt nahe, dass es besser ist, viele kurze Erholungsphasen zu haben und im Alltag die Stressfaktoren zu minimieren, als einmal im Jahr in einen großen und langen Urlaub zu fahren“, sagt der Forscher von der Uni Rostock.
Smartphones sind auch ein Stressfaktor
Ilona Bürgel empfiehlt zudem, den Alltag zu strukturieren. „Wenn wir immer um 12 Uhr Mittagessen und um 18 Uhr Abendessen, dann gibt das im hektischen Alltag einen Halt“, sagt sie. Außerdem sei es wichtig, jeden Tag kleine und schöne Rituale, etwa solche, die man auch im Urlaub pflegt, bewusst einzubauen. Diese dürften aber nicht zur Routine werden, sonst gehe der positive Effekt verloren. Routine wäre etwa das Zähneputzen, ein Ritual, jeden Tag um 15.30 Uhr eine Pause zu machen, eine Tasse Tee zu trinken und ein Stück Schokolade zu essen – dieses Ritual wird als Minigenusszeit ganz bewusst wahrgenommen. „Nach einer solchen Auszeit sind wir leistungsfähiger.“
Was im Alltag zusätzlichen Stress verursachen kann, ist die ständige Nutzung von Smartphones: „Unterhaltungsmedien, Informationen und Kommunikation sind damit überall verfügbar. Das kann zu einem Gefühl des Information Overload führen, also der Überlastung durch zu viele Informationen, derer wir uns andauernd ausgesetzt sehen. Stress kann auch durch den Eindruck entstehen, immer erreichbar und verfügbar zu sein. Stets sofort auf persönliche Nachrichten reagieren zu müssen, um einem sozialen Erwartungsdruck gerecht zu werden“, sagt der Mainzer Medienpsychologe Reinecke. In dem Fall helfe es, innerhalb der Familie Regeln für die Benutzung der Handys festzulegen.
Kleine Inseln im Alltag suchen
Wegen der Corona-Pandemie kommt aktuell zusätzlich eine neue Herausforderung für viele dazu: das Arbeiten im Homeoffice. Plötzlich sind die Arbeit und damit oft auch der daraus resultierende Stress in den eigenen vier Wänden. „Durch das Homeoffice verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit zunehmend. Gerade deswegen ist es wichtig, den Tag so zu strukturieren, dass man einerseits das Gefühl hat voranzukommen und andererseits auch genügend Zeit für Pausen einplant“, betont Oliver Weigelt.
Und obgleich während des Corona-Lockdowns im Frühjahr viele Termine und Veranstaltungen ausgefallen sind, habe dies nicht zu einer Entspannung in der Bevölkerung geführt: „Denn dahinter stand etwas, das wir nicht wollten und auch nicht freiwillig gemacht haben. Es gab viele Informationen, die uns Angst machten. Da kann der Mensch schwer entspannen“, sagt Bürgel. Doch trotz Sorgen und Nöten sei es wichtig, sich im Alltag kleine Inseln zu suchen – wie die aussehen, kann ganz unterschiedlich sein.
Und zum Schluss noch die gute Nachricht: Entspannung kann man üben. „Wichtig ist dabei, dass man sich herausfordert. Man kann in ein unbekanntes Restaurant oder Museum gehen. Oder man lernt etwas Neues, etwa Stricken oder eine Sprache – am besten fühlen wir uns, wenn wir ein bisschen Nervenkitzel haben“, lädt Psychologin Bürgel dazu ein, mutig zu sein.
Fitmacher
Die Farbe Beige – Natur im Wohnzimmer
Wenn wir gerade eh schon viel Zeit zu Hause verbringen, können wir uns ja auch gleich der Einrichtung in den eigenen vier Wänden widmen. Und keine Angst: Wir möchten jetzt nicht versuchen, ihre Wohnung Feng Shui tauglich zu machen. Die Rede ist von einer Farbe, die in eine unruhige Zeit Ruhe bringen soll: Beige. Das Wort „Beige“ kommt aus dem französischen und hat sich dort im 19. Jahrhundert als Synonym für naturfarben etabliert. Die Farbe gibt es ganz vielen Nuancen. Allen gemeinsam ist, dass sie an die Natur erinnern und so Geborgenheit und Sicherheit geben sollen.
Niksen – Fenster zur Welt
Wenn wir zwischendurch genug von der Entspannung mit Nervenkitzel haben, dürfen wir garantiert ohne schlechtes Gewissen auch mal niksen. Der Trend kommt aus den Niederlanden und stärkt angeblich das Bewusstsein, für das, was wir gerade brauchen – und was nicht. Beim Niksen sollte man sich einen bequemen Platz suchen, das Handy weglegen, die Musik ausmachen (oder auch nicht) und dann aus dem Fenster blicken. Den Blick schweifen lassen, den Blättern zusehen, wie sie sich im Wind bewegen. Den Vogel beobachten, wie der davonfliegt. Schwerelos werden.
Badeanzug – Wie Pamela Anderson
Da hat man es endlich geschafft und eine Zeitkarte für das Freibad ergattert und dann das: Bei der Anprobe des Bikinis stellt man fest, dass noch das eine oder andere Corona-Lockdown-Quarantäne-Kilo auf den Hüften schlummert. Statt sich jetzt darüber zu ärgern und im Schwimmbad die ganze Zeit den Bauch einzuziehen: Packen Sie einfach den Badeanzug ein. Schließlich sind die gerade mal wieder im Trend und dass auch ein Badeanzug super aussehen kann, hat Pamela Anderson schließlich schon vor Jahrzehnten in der Fernsehserie „Baywatch“ eindrucksvoll bewiesen.
Badewannenlicht – Disco mit Kräuterduft
Wenn Sie sich ganz entspannt in das mit beigen Fußmatten bestückte Badezimmer zurückziehen, ein Bad einlassen und es dann zu langweilig wird, gibt es jetzt einen Lichtblick: das Badewannenlicht. Das blinkt wie eine Discokugel oder flackert wie eine Kerze. Zu dem ohnehin schon wohltuenden Bad kommen so die positiven Effekte des Lichts hinzu. Wenn Sie dann noch duftende Kräuter ins Wasser geben, steht einer kurzen Auszeit vom Alltag nichts mehr im Weg. Außer vielleicht die Kinder, die auch just in dem Moment in die Wanne möchten, oder das klingende Handy, oder ...
Achtsamkeitskalender – Sprüche fürs Leben
Mit einem Achtsamkeitskalender fällt es vielen viel leichter, jeden Tag an sich selbst zu denken. Die Kalender gibt es in verschiedenen Ausführungen, und der Nutzer hat damit die Möglichkeit, sich Ziele für die Woche, den Monat oder das ganze Jahr zu setzen. Außerdem gibt es Tipps für mehr Zufriedenheit und weniger Stress sowie Techniken für die Selbstliebe und für mehr Achtsamkeit im Alltag. Und ohne jetzt Stress auslösen zu wollen: In fünf Monaten ist der 1. Dezember und (Psssst!!!) im Internet kann man sich schon jetzt kostenlos den Achtsamkeits-Adventskalender ausdrucken.