Gesundheit Fitness-Bootcamp: Bis an die Grenzen gehen

Sie springen über Parkbänke oder verrenken sich an Straßenlaternen – Anhänger von Fitness-Bootcamps trainieren mit dem eigenen Körpergewicht und nutzen dafür, was in der Landschaft steht.

Nicht aufgeben, immer weiter, immer weiter – eins, zwei, drei.“ Der Fitness-Trainer steht vor seiner Gruppe und motiviert die Sportler. Nach den Liegestützen im feuchten Gras geht es weiter zu den Parkbänken, hier stehen Übungen für die Beine und den Po auf dem Programm. Der Trainer gibt das Tempo vor, treibt die Sportler an, wird dabei auch mal laut. Was sich in diesem Sommer in vielen Parks und auf Grünflächen abspielt und ein wenig an ein Militär-Camp erinnert, ist ein neuer Trainingstrend aus den USA, der sich Fitness-Bootcamp nennt.

Nach dem Vorbild der Bootcamps, einem Ausbildungsprogramm der US-Army, lassen sich Fitness-Fans in Amerika seit ein paar Jahren schon für die Fitness in Parks und auf öffentlichen Plätzen drillen. Der ehemalige Kampfsportler Billy Blanks verspricht auf seiner DVD „Billys Bootcamp“ eine körperliche Fitness wie die eines US-Marines. Nun hat dieses Training auch die deutschen Städte erreicht. Jasmin Brandt bildet an der Deutschen Sporthochschule Köln künftige Bootcamp-Trainer aus, und auch sie selbst ist ein begeisterter Bootie. „Man trainiert an wunderschönen Orten und kann das Training vielfältig gestalten. Ich baue gerne Sprints und Läufe in das Training mit ein“, erzählt Brandt.

Intensives Training in kurzer Zeit

Gerade in Zeiten, in denen Abstandsregeln gelten und Aktivitäten nach draußen verlegt werden, ist das Bootcamp-Training eine gute Alternative und Ergänzung zum Fitnesstraining in Studios. „Wir nutzen beim Bootcamp-Training die Natur und die Gegebenheiten dort, sprinten Hügel hoch oder bauen eine Treppe im Park in das Training ein“, sagt Brandt.

Trainiert wird üblicherweise in kleinen Gruppen mit vier bis zwölf Teilnehmern. Nach einer Aufwärmphase mit Dehnübungen und einem kleinen Lauf trainieren die Booties in relativ kurzer Zeit sehr intensiv. Eine Trainingseinheit dauert in der Regel eine Stunde. Bei den Übungen handelt es sich um eine Kombination aus Functional Training, Krafttraining und Bodyweight Training. Innerhalb einer Zeitspanne von üblicherweise zehn Minuten sind verschiedene Stationen im Rotationsprinzip zu absolvieren. An jeder Station wird meist eine Minute verweilt, die Pause dazwischen dauert 30 Sekunden.

Gesamter Bewegungsapparat wird gestärkt

Beim Training wird gelaufen, balanciert und gesprungen, es gibt Eigengewichtsübungen wie Ausfallschritte, Luftboxen, Kicken, Hampelmann, Kniebeugen, Liegestütz, Hocksprung und jede erdenkliche Abwandlung oder Kombination wie etwa Diagonalstütz oder Burpees, eine Übung zum Ganzkörpertraining. „Trainiert wird im hoch intensiven Bereich. Kraftlastige Übungen und Cardio-Übungen wechseln sich ab. Wir haben also ein Intervall-Training und decken mit den Übungen die ganze Körpermuskulatur ab“, erklärt Jasmin Brandt. So werde letztlich der gesamte Bewegungsapparat gestärkt.

Als Equipment dienen Seile und Gummibänder – die sind leicht und daher einfach zu transportieren. Ansonsten wird mit und an allem trainiert, was so in der Landschaft steht: Parkbänke, Mauern, Straßenlaternen, Treppen oder auch Spielgeräte auf Spielplätzen.

Booties motivieren sich gegenseitig

Auch wenn das Training im Fitness-Studio nach einer Lockdown-Phase inzwischen wieder möglich ist, wird gerade viel draußen trainiert. Hier ist das Einhalten der Abstandsregeln weniger problematisch, und auch Jasmin Brandt genießt das Training im Freien sehr: „Draußen ist es viel spannender und die Übungen werden variiert, das Training dem Wetter angepasst.“ Ihren Kursteilnehmern empfiehlt sie dieser Tage, die eigene Matte mitzubringen und Hände und Equipment regelmäßig zu desinfizieren. Und Corona hin oder her – das Bootcamp-Training findet sowieso das ganze Jahr über im Freien statt.

Ein ganz wichtiger Aspekt des Bootcamps ist das Training in der Gruppe. Die Booties motivieren sich während der Übungen gegenseitig, und in der Gesellschaft gibt keiner so schnell auf. Ein Bootcamp lebt regelrecht von der Gruppendynamik, die gemeinsamen Erfolgserlebnisse verbinden die Teilnehmer. „In der Gruppe macht das Training nicht nur mehr Spaß, sondern es ist auch viel sicherer, die Übungen erst mal unter Anleitung eines Trainers zu machen“, sagt Brandt.

Trainingsniveau individuell anpassen

Dabei ist es kein Problem, wenn die Sportler unterschiedliche Leistungslevel haben. Einzelne Übungen werden dann eben variiert und an das jeweilige individuelle Niveau angepasst. Manch einer mache die Liegestützen auf den Knien, ein anderer löst seine Hände vom Boden und klatscht bei den Liegestützen zusätzlich noch in die Hände. „Einen typischen Bootie gibt es nicht“, sagt die Expertin. Die einen wollen ihr Gewicht reduzieren, andere möchten fitter werden, die nächsten reizt das Gruppenerlebnis in der Natur. „Da das Trainingsniveau angepasst werden kann, ist das Bootcamp für alle gesunden und sportbegeisterten Menschen geeignet“, versichert Brandt.

Weil das Training aber sehr intensiv ist, sollte man sich vor dem ersten Training unbedingt das „Okay“ vom Arzt einholen. Gerade Anfänger machten häufig den Fehler, zu Beginn zu viel zu wollen und zu intensiv zu trainieren. Brandt rät daher allen Neulingen: „Immer schön langsam starten!“ Müsse man sich an das intensive Bootcamp-Training doch erst mal gewöhnen. Sie empfiehlt, zweimal die Woche zu trainieren. Und um dabei optimale Ergebnisse zu erzielen, rät Brandt zudem zu einer dem Fitnessprogramm angepassten Ernährung.