Fitness 
Beckenbodentraining: Für eine starke Mitte
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Atmen Sie einige Male ein und aus und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Folgen Sie der Atembewegung, indem Sie bei jedem Einatmen den mittleren Rücken minimal anheben, so entsteht ein leichtes Hohlkreuz. Mit dem Ausatmen lassen Sie den Rücken zurück auf den Boden fließen. Schieben Sie dabei den Po etwas zu den Fersen. Mit jedem Ausatmen können Sie Ihre Fußsohlen sanft nach unten drücken, das unterstützt den Beckenboden. Wiegen Sie das Becken einige Minuten – sie können die Augen dabei geschlossen halten, das verbessert die Wahrnehmung.
Legen Sie sich in Rückenlage vor das Bett oder das Sofa und legen Sie die Beine im rechten Winkel hoch. Wenn Sie möchten, können Sie am Anfang eine gefaltete Decke unter das Becken legen. Diese Hochlagerung führt zu einer Entlastung des Beckenbodens. Legen Sie die Hände auf den Bauch und aktivieren Sie den Beckenboden beim Ausatmen: Schließmuskel schließen, ziehen Sie die Sitzbeinhöcker zusammen, den Rücken lang machen. Mit dem Einatmen lassen Sie die Spannung langsam los und zählen rückwärts: drei – zwei – eins – null. Mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie noch weiter los. Dann beginnen Sie wieder von vorne. Wiederholen Sie die Abfolge einige Male.
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, stellen Sie die Beine hüftbreit auf, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Der Nacken sollte sich gut anfühlen, legen Sie eventuell ein flaches Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter den Kopf. Ziehen Sie das Kinn leicht in Richtung Kehle, so bleibt der Nacken in einer angenehmen Dehnung. Atmen Sie tief und entspannt ein und stellen Sie die Fersen auf. Mit dem Ausatmen lassen Sie den unteren Rücken auf den Boden sinken und aktivieren den Beckenboden wie in Übung 2. Drücken Sie die Fersen kräftig senkrecht nach unten und spüren Sie, wie der Fersendruck die Beckenbodenanspannung unterstützt. Mit dem Einatmen lösen Sie die Anspannung und lassen das Becken wieder zurückrollen. Wiederholen Sie die Übung im Rhythmus Ihrer Atmung einige Male.
Diese Übung ist der Klassiker für den Beckenboden und den unteren Rücken, sie sollte langsam und mit voller Aufmerksamkeit durchgeführt werden. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, wenn es für den Nacken angenehmer ist, legen Sie ein dünnes Kissen oder ein Handtuch unter den Kopf. Stellen Sie die Beine auf und beginnen Sie zunächst mit dem Einwiegen (Übung 1). Wenn Sie einen guten Rhythmus gefunden haben, rollen Sie beim Ausatmen das Becken etwas stärker hoch, sodass es vom Boden abhebt. Nach einigen Wiederholungen rollen sie weiter hoch. Bei jeder Einatmung kehren Sie langsam wieder zur Ausgangsstellung zurück – Wirbel für Wirbel. Sie können die Übung nach Belieben wiederholen – immer in Ihrem Atemtempo.
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand: Arme sind schulterbreit, Beine hüftbreit. Aktivieren Sie beim Ausatmen den Beckenboden. Halten sie den Beckenboden weiter unter Zug und atmen Sie weiter. Jetzt können Sie verschiedene Bewegungen ausführen: Katzenbuckel und Hohlkreuz. Oder diagonal den linken Arm und das rechte Bein und anschließend den rechten Arm und das linke Bein heben. Verlagern Sie das Gewicht von rechts nach links und von vorne nach hinten. Machen Sie die Übungen langsam hintereinander. Lassen Sie sich Zeit und hören Sie in Ihren Körper rein, bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit bei dem Beckenboden. Wichtig ist die Gründlichkeit, nicht die Schnelligkeit.