Fitness 
Aus dem Tief
Schätzungsweise 350 Millionen Menschen weltweit leiden laut dem Bundesgesundheitsministerium an einer Depression, in Deutschland haben dem Uniklinikum Erlangen zufolge etwa 10 Prozent der Bevölkerung mit der Erkrankung zu kämpfen. Bei der Behandlung kommen nicht nur Psychotherapie und Medikamente zum Einsatz, auch Bewegung hat sich in zahlreichen Studien als wirksames Mittel erwiesen, das helfen kann, depressive Symptome zu lindern.
Es gibt sogar Hinweise, dass Sport das Risiko, an einer Depression zu erkranken, verringern kann, berichtet Chloé Chermette, Sportwissenschaftlerin und Systemische Beraterin am Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule in Köln. Eine Garantie gebe es allerdings nicht. „Es ist nicht so, dass man sagen kann, wer regelmäßig Sport macht, bekommt nie eine Depression“, sagt auch Christa Roth-Sackenheim, Vorsitzende des Berufsverbands Deutscher Psychiater. „Wir beobachten zum Beispiel, dass depressive Männer oft sehr exzessiv Sport treiben, ehe sie schließlich in Behandlung kommen. Sie setzen den Sport sozusagen zur Selbstbehandlung ein. In anderen Fällen tritt eine Depression wieder oder erstmals auf, wenn die Betroffenen aufgrund einer Verletzung nicht trainieren können.“
Mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation. Positive Effekte auf Wohlbefinden und Psyche machen sich aber auch schon bei weniger Bewegung bemerkbar, so Chermette. Sport sei daher eine wertvolle Ergänzung zu Gesprächen beim Therapeuten und zur medikamentösen Behandlung. Welche Form der Bewegung man wähle, hänge von den persönlichen Vorlieben ab: Ob Fußball, Volleyball, Krafttraining, Joggen, Schwimmen oder Radfahren – erlaubt ist, was „Spaß“ macht, sofern man bei einer Depression diesen Begriff wählen kann. Bewegt man sich an der frischen Luft, kommt Tageslicht als zweiter Stimmungsaufheller hinzu: Licht hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das uns müde und träge macht. Sport in der Gruppe erleichtert es, wieder soziale Kontakte zu knüpfen, sofern man sich dazu bereit fühlt.
Bei der Auswahl der Sportart macht Chloé Chermette jedoch eine wichtige Einschränkung: Der Wettkampf, das Messen mit sich selbst und anderen, sollte nicht im Vordergrund stehen. „Das erzeugt Druck und wirkt sich negativ auf das ohnehin schon geringe Selbstwertgefühl der Betroffenen aus.“ Man sollte weniger darauf achten, wie viele Wiederholungen oder Kilometer man schaffe, sondern den Fokus auf den Körper richten: Wie fühlt er sich vor dem Training an, wie danach? Was tut gut? Ein Trainingstagebuch, in dem man festhält, wie man den Sport empfindet, könne helfen, sich die positiven Effekte bewusster zu machen.
Menschen in einer Depression sollten sich frei machen von dem Gedanken, viel leisten zu müssen, rät Chermette. Leitfragen sollten eher sein: Was ist möglich und realistisch? Was schaffe ich heute? Oder morgen? „Wichtig ist, Erfolgserlebnisse zu schaffen, indem man sich kleine Ziele steckt, die man auch erreichen kann. Manchmal ist das eben nur ein Spaziergang von 10 Minuten.“
Ein Spaziergang von 10 Minuten – was nach einem Klacks klingt, kostet viele Depressive ungeheure Überwindung, denn Betroffene leiden unter teils erheblichen Antriebsstörungen. Das macht es schwierig, den Alltag zu bewältigen und sich zu Bewegung zu motivieren. In schweren Fällen sei es daher ratsam, die Behandlung mit Psychotherapie und Medikamenten zu beginnen, ehe man Sport als dritte Behandlungsform hinzunehme, erklärt Roth-Sackenheim.
Wollen Freunde und Familie bei der Motivation helfen, sollten sie keinesfalls Druck ausüben, warnt Roth-Sackenheim. „Ein depressiver Mensch empfindet sich selbst sowieso schon als wertlos, wenn dann das Umfeld zum Beispiel signalisiert: Ich bin enttäuscht von dir, dass du nicht zum Lauftreff kamst, dann verstärkt sich das noch. Eher ist es gut zu fragen: Wie geht es dir? Kannst du dir vorstellen, mal spazieren zu gehen? Aber dann nicht böse sein, wenn der depressive Mensch ein paarmal absagt, weil er nicht aufstehen kann.“ Sportwissenschaftlerin Chermette rät Angehörigen, sich ebenfalls Unterstützung zu suchen, etwa in einer Selbsthilfegruppe, um mit der belastenden Situation besser umgehen zu können.
Dass Sport die Stimmung hebt, merke man schon nach einer Trainingseinheit, auch wenn dieser Effekt anfangs natürlich eher klein sei, so Chermette. Je regelmäßiger man trainiere, umso besser. Die positive Wirkung auf die seelische Gesundheit habe einerseits psychologische Gründe, so Chermette: „Sport steigert die Selbstwirksamkeit. Ich merke, dass ich selbst etwas tun kann, um mein Wohlbefinden zu verbessern.“ Darüber hinaus biete Sport eine Ablenkung von negativen Gedanken und helfe, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Andererseits wirke Sport auf neurobiologischer Ebene, so Chermette weiter. Zwei Hypothesen würden derzeit in der Forschung diskutiert: Zum einen die Endorphin-Hypothese, wonach durch den Sport mehr körpereigene Opioide ausgeschüttet werden, was die Stimmung verbessert. Und zum anderen die Katecholamin-Hypothese, wonach im limbischen System im Gehirn mehr vom „Glückshormon“ Serotonin ausgeschüttet und so die Stimmung aufgehellt wird.
„Egal wie: Sport wirkt“, fasst es Chermette zusammen. Bei leichten Depressionen sei der Effekt sogar mit der einer Psychotherapie oder medikamentösen Behandlung vergleichbar. Zudem gebe es Hinweise, dass regelmäßiger Sport dazu beitragen kann, dass man die Medikation verringern kann, etwa bei Mitteln, die den Schlaf anstoßen oder die zur vegetativen Entspannung beitragen, erläutert Psychiaterin Roth-Sackenheim. „Wenn jemand lange unter medikamentöser Behandlung stabil geblieben ist und die Medikation absetzen möchte, kann Sport ein stabilisierender Faktor sein. Letztlich muss der Psychiater aber gemeinsam mit dem Patienten die individuelle Form der Depression analysieren.“
Eine Depression ist nicht die einzige psychische Erkrankung, bei der Sport hilft, so Chermette – auch beispielsweise bei Angststörungen oder Borderline kann Bewegung zur Linderung der Symptome beitragen.
Bouldern
Beim Bouldern wird ohne Seil und Gurt in Absprunghöhe geklettert. Dass der Trendsport Menschen mit Depressionen helfen kann, zeigt eine Studie namens „Klettern und Stimmung“ des Universitätsklinikums Erlangen. Teilnehmer, die boulderten, blieben länger psychisch stabil und zeigten weniger Symptome.
Volle Konzentration
Den Forschern zufolge eignet sich Bouldern besonders gut für die Patienten, denn an der Wand ist volle Konzentration gefragt: Man muss die Außenwelt ausblenden, hat keine Zeit, zu grübeln oder in negativen Gedanken zu versinken. Außerdem, so die Forscher, rufe Bouldern verschiedene Gefühle hervor: Man fürchtet sich vor der Höhe oder vor dem Absturz und freut sich über Fortschritte, etwa, wenn man eine knifflige Route geschafft hat. Emotionen zu erfahren, sei für depressive Menschen, die sich oft „leer“ fühlen, besonders wichtig.
Zug um Zug
Viele Menschen mit Depressionen ziehen sich zurück und meiden Kontakte. Die Erlanger Forscher setzen daher auf Bouldern in der Gruppe, um Erfahrungen in der Gemeinschaft zu ermöglichen, unabhängig von Fitnesslevel und Vorkenntnissen. Zudem gehe man beim Klettern an seine Grenzen und lerne, sich Herausforderungen zu stellen – ähnlich wie sonst auch im Leben.