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Wie man Überlastungen beim Joggen vermeidet
Wer joggen will, braucht nicht viel: rein in die Sportklamotten und in die Laufschuhe, vielleicht noch Musik für die Ohren, eine Pulsuhr fürs Handgelenk und eine Flasche Wasser, raus aus der Tür – und schon geht’s los. Der einfache Einstieg und die positiven Effekte auf die Gesundheit – Laufen stärkt das Herz-Kreislaufsystem, baut Stress ab und kann beim Abnehmen helfen – macht Joggen zu einer der beliebtesten Sportarten hierzulande. Rund 38 Prozent der Deutschen gehen laut einer Umfrage zumindest gelegentlich joggen.
Doch Joggen ist auch eine Belastung für den Körper, für Muskeln, Knochen und Sehnen, die sich viel langsamer an die Trainingsreize anpassen als etwa unser Herz-Kreislaufsystem, wie Professor Lars Donath vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt. Über- oder Fehlbelastungen können zu Verletzungen führen. Und das kommt gar nicht so selten vor.
Das geht auf die Knie
30 bis 50 Prozent der aktiven Läufer verletzen sich laut der AOK mindestens einmal im Jahr. Zu den häufigsten Beschwerden zählen das Läuferknie, das sich durch stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies oder in der Kniescheibe bemerkbar macht, Entzündungen der Achillessehne sowie Fersenschmerzen, die auf einen beginnenden Fersensporn hinweisen können. Auch Verletzungen des Sprunggelenks sind keine Seltenheit: Knickt man beim Joggen um, können Bänderzerrungen oder gar Bänderrisse die Folge sein.
Knochen halten zwar viel aus, werden sie aber zu oft zu stark oder falsch belastet, kann das zu Stressfrakturen führen. Solche Ermüdungsbrüche treten bei Läufern häufig bei den Mittelfußknochen, beim Wadenbein und beim Schienbein auf.
Zwar betreffen viele Beschwerden bei Joggern die Beine und insbesondere die Knie, dennoch sollten Läufer auch ihre Körpermitte nicht vernachlässigen. Eine zu schwache Rücken- und Bauchmuskulatur kann beim Laufen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule verursachen.
Laufpensum nicht zu schnell steigern
Wie lassen sich solche Beschwerden vermeiden? Das untersuchen Forscher immer wieder – wie jüngst Sportwissenschaftler von der Universität Aarhus in Dänemark. Für die Studie werteten Rasmus Nielsen und seine Kollegen Daten von über 5200 Läufern aus 87 Ländern aus, die in 18 Monaten rund 588.000 Läufe absolvierten, die sie mithilfe von Fitnessarmbändern und einer App aufzeichneten. Die Ergebnisse, schreiben die Forscher im „British Journal of Sports Medicine“, stellen die Annahme in Frage, dass Verletzungen über eine dauerhaft hohe Belastung entstehen.
Vielmehr kamen die Forscher bei der Auswertung zum Ergebnis, dass Verletzungen eher entstehen, wenn die Laufdistanz innerhalb einer Trainingseinheit deutlich gesteigert wird im Vergleich zum vorherigen Training. Lag das Pensum zehn bis 30 Prozent über dem längsten Lauf der vergangenen 30 Tage, erhöhte sich das Verletzungsrisiko um 64 Prozent. Wurde die Strecke gar mehr als verdoppelt, lag das Verletzungsrisiko 128 Prozent höher.
Auf Apps, die Trainingsempfehlungen geben, um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen, sollte man sich nicht verlassen, schreiben die dänischen Forscher in ihrem Bericht. Die Datenlage, auf deren Basis die Programme das Risiko berechnen, sei zu dünn. So basiere der häufig genutzte Algorithmus ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio), der eine maximale Steigerung des Trainingspensums um 20 Prozent empfehle, auf einer Untersuchung mit lediglich 28 Teilnehmern.
Tipps vom Experten
Ähnlich kritisch sieht auch Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Empfehlungen aus Trainingsapps. Die Programme eigneten sich zwar, um das eigene Training zu dokumentieren; ihre Vorhersagekraft in Sachen Verletzungsrisiko sei jedoch zu schwach, es fehle die medizintechnische Normierung. „Es wäre toll, wenn Apps Trainingsplanempfehlungen geben könnten, mit denen sich Überlastungen auf jeden Fall verhindern lassen, aber noch ist es nicht so weit.“
Um eine Überlastung beim Joggen zu vermeiden, rät Donath, das Training „mit Maß und Mitte zu gestalten“. Das bedeutet erstens: es langsam anzugehen, vor allem als Einsteiger. Sie sollten mit Intervall-Läufen starten, bei denen man zwischen Walken und Joggen wechselt und die Jogginganteile Schritt für Schritt verlängert, bis man schließlich ganz aufs Walken verzichten kann.
Zweitens: ausreichend Zeit für Entspannung und Erholung einzuplanen, also Pausentage einzulegen und insbesondere bei Muskelkater dem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration zu gönnen. Drittens: das Training abwechslungsreich zu gestalten. Also nicht immer auf demselben Untergrund zu laufen, sondern zwischen Asphalt, Wald- und Wiesenwegen und Tartanbahn zu wechseln. Und auch die Technik zu variieren, also mal über den Vorderfuß, mal über den Mittelfuß, mal über den Ganzfuß zu laufen. Nach Möglichkeit zwischen zwei oder drei Paar Laufschuhen zu wechseln. Und das Joggen durch andere Sportarten zu ergänzen, beispielsweise Krafttraining.
Aufs Bauchgefühl hören
Viertens, so Donath, sollte man ganzheitlich denken und auf den eigenen Körper hören. Habe ich schlecht geschlafen, hatte ich Stress im Job, bin ich unkonzentriert? Dann laufe ich lieber eine kürzere Strecke, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten. Oder fühle ich mich, als könnte ich Bäume ausreißen? Dann probiere es mal mit einer längeren Runde oder mit mehr Steigungen. „Wenn es gut läuft, kann man gerne mehr trainieren und schauen, wie weit man kommt – aber nicht ständig, das kann sich rächen“, betont Donath.
Denn: Auf eine Zwangspause hat ja kein Hobbysportler Lust. Zumal sich die Beschwerden auch hinziehen können, etwa bei Sehnenproblemen, wie die Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin betont. Sehnen seien empfindlicher als Muskeln und eine Überlastung entstehe oft schleichend, mache sich also erst mit der Zeit bemerkbar. Die Mediziner raten daher, das Trainingspensum pro Monat um etwa zehn Prozent zu steigern.
Die richtige Motivation
Wer Jogger im Park oder Wald beobachtet, bemerkt schnell: Viele laufen mit Kopfhörern. Kein Wunder: Die Lieblingsmusik kann nicht nur die Stimmung heben, sondern sich auch positiv auf die Leistung auswirken. Besonders bei Ausdauersportarten kann Musik motivieren und beim Durchhalten helfen, haben Studien ergeben. Flott sollte die Musik sein, aber gehetzt sollte man sich nicht von ihr fühlen. Für Intervall-Läufe kann man sich eine Playlist erstellen, bei der sich schnellere und langsamere Titel abwechseln.
Die richtige Stütze
Nicht nur für Frauen mit großer Oberweite ist er unerlässlich: ein gut sitzender Sport-BH, der ausreichend Halt gibt. Der kann beim Joggen nicht nur Schmerzen in der Brust verhindern, sondern auch zu besserer Leistung führen – zu diesem Ergebnis kam zumindest eine kleine Studie der University of Memphis. Zwölf Läuferinnen liefen mal mit einem BH mit leichtem Support, mal mit einem BH mit starkem Halt und mal ganz ohne BH. Dabei zeigte sich: Je geringer der Halt, desto steifer waren die Läuferinnen im Kniegelenk. Das könne sich nicht nur negativ auf die Leistung auswirken, sondern auch zu Beschwerden wie Rückenschmerzen führen, so die Forscher.
Die richtige Begleitung
Mancher trabt lieber allein durch den Wald, um seine Ruhe zu haben, andere hingegen schätzen Gesellschaft und joggen lieber mit anderen. Das Laufen in der Gruppe hat einige Vorteile: Man kann sich gegenseitig anspornen, bei einer festen Verabredung fällt es deutlich schwerer, das Training sausen zu lassen. Damit es nicht zu Frust kommt, sollten die Mitglieder der Gruppe aber ungefähr gleich fit sein. Beim Tempo gilt: Man richtet sich nach dem schwächsten Läufer der Gruppe – und läuft nur so schnell, dass man sich noch unterhalten kann, ohne komplett außer Atem zu kommen.
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Dieser Artikel stammt aus der RHEINPFALZ am SONNTAG, der Wochenzeitung der RHEINPFALZ. Digital lesen Sie die vollständige Ausgabe bereits samstags im E-Paper in der RHEINPFALZ-App (Android, iOS). Sonntags ab 5 Uhr erhalten Sie dort eine aktualisierte Version mit den Nachrichten vom Samstag aus der Pfalz, Deutschland und der Welt sowie besonders ausführlich vom Sport.