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Warum zu viel Protein ungesund ist
Die „Zweifach-Mama“ hält frisch gebackene Kekse in die Kamera: „Und so einfach macht ihr diese zuckerfreien Smartie-Häschen-Cookies.“ Ein bisschen Butter, etwas Mehl, ein Schuss Sahne. Dazu etwas Pulver in der Geschmacksrichtung „Carrot Cake“, ein Löffel Proteinpulver und zuckerfreie Schokolinsen. Danach alles 15 Minuten lang in den Backofen. Fertig sind die zuckerfreien und eiweißreichen Kekse für die beiden Kinder – und das erfolgreiche Video, mit fast 150.000 Aufrufen.
Eiweißreiche Lebensmittel liegen im Trend, nicht zuletzt dank Influencern, die in den Sozialen Medien dafür werben. Kaum ein Supermarkt, kaum eine Drogerie kommt heute noch ohne ein Regal mit „Sportlernahrung“ aus, in dem Produkte von Marken wie More Nutrition, KoRo oder ESN liegen – vom Pulver über Eiweißriegel bis hin zur Nuss-Nugat-Creme. Aber auch darüber hinaus liest man das Schlagwort „High Protein“ auf immer mehr Produkten: auf Milchreis, Grießbrei, Milch, Eiskaffee oder der Tiefkühlpizza.
Verbraucherschützer sehen diese Produkte allerdings kritisch: Viele der Lebensmittel seien stark verarbeitet, teuer und oft alles andere als gesund, warnt Frederike Rauer, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Hamburg.
„Protein gilt als gesund und wird mit Muskelaufbau und Fitness assoziiert. Dieses positive Image machen sich viele Hersteller gezielt zunutze“, meint Rauer. In der Tat ist Eiweiß erst einmal nichts Schlechtes.
Die Bevölkerung hat meist keinen Eiweißmangel
Im Gegenteil: „Proteine sind ein wichtiger Baustoff für Zellen und Gewebe“, erklärt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auch Enzyme und Hormone bildet der Körper mit Hilfe von Proteinen. Daher ist es durchaus wichtig, den Körper ausreichend mit dem Nährstoff zu versorgen.
Der Großteil der Bevölkerung hat aber gar kein Problem mit der Proteinzufuhr. „Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig“, erklärt Gahl. „Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte.“ Lediglich einzelne Innovationen könnten sinnvoll sein – etwa Nudeln aus Linsen- oder Erbsenprotein für Menschen mit Zöliakie.
Für die meisten Menschen ist eine weitere Eigenschaft von Eiweiß denn auch viel wichtiger: „Eine höhere Protein-Zufuhr geht mit einer höheren Sättigung einher“, sagt Gahl. Der Effekt: Wer mehr Proteine isst, hat weniger Hunger – und tut sich beim Abnehmen leichter. Es ist aber ein Irrglaube zu meinen, dass man allein durch viel Eiweiß automatisch stark wird. Muskelaufbau oder Schlanksein stellen sich dann nicht von selbst ein, erklärt Gahl. Auch dürfe man nicht vergessen, dass zu einer ausgewogenen Ernährung außerdem Vitamine, Früchte und Gemüse gehören.
Selbst Menschen, die aufgrund ihres Alters oder bei Leistungssport einen höheren Eiweißbedarf haben, könnten ihn über herkömmliche proteinreiche Lebensmittel decken, erläutert Gahl. Dazu zählen neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen.
Nierenschäden bei Jugendlichen
Und auch wer vegan lebt, sei mit pflanzlichen Eiweißen durch die gezielte Kombination von Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln gut versorgt, versichert die Expertin. Vorausgesetzt, man isst ausreichend davon. Für Erwachsene gilt ein Wert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Bei einem Menschen, der 68 Kilogramm wiegt, sind das 54 Gramm Protein am Tag. Diese Menge steckt beispielsweise in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder 150 Gramm gegarten Linsen.
Es kann zudem auch ein Zuviel des Guten geben – und das gilt vor allem für Kinder und Jugendliche: „Eine dauerhaft erhöhte Proteinzufuhr kann die Nieren schädigen“, erklärt Ökotrophologin Gahl. „Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren und das Abbauprodukt im Körper ist Harnstoff.“ Dieses Mehr an Harnstoff müsse die Niere bewältigen. Insofern könne dauerhaft zu viel Eiweiß der Niere schaden.
Auch chronisch kranke Menschen müssen vorsichtig mit Eiweiß sein: Eine Studie unter Führung des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung kam zu dem Schluss, dass zu viel Protein die Reaktion auf Insulin verlangsamt – wer an Diabetes Typ 1 erkrankt ist, kann dadurch häufiger erhöhte Blutzuckerwerte und damit einen Mehrbedarf an Insulin haben. Und wer übergewichtig ist, erhöht durch zu viel Protein sein Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Eiweiß-Bomben sind teuer
Hinzu kommt: Zwar enthalten die als „High Protein“ beworbenen Produkte wirklich zwei- bis dreimal so viel Eiweiß wie herkömmliche Lebensmittel – gleichzeitig aber oft auch viel Zucker oder andere Süßungsmittel sowie Zusatzstoffe und Aromen. Zucker zum Beispiel, sollte man laut DGE maximal 50 Gramm täglich zu sich nehmen sollte.
Und die Eiweiß-Bomben kosten im Schnitt fast doppelt so viel wie vergleichbare Produkte ohne höheren Eiweißgehalt, hat die Verbraucherzentrale Hamburg festgestellt.
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Dieser Artikel stammt aus der RHEINPFALZ am SONNTAG, der Wochenzeitung der RHEINPFALZ. Digital lesen Sie die vollständige Ausgabe bereits samstags im E-Paper in der RHEINPFALZ-App (Android, iOS). Sonntags ab 5 Uhr erhalten Sie dort eine aktualisierte Version mit den Nachrichten vom Samstag aus der Pfalz, Deutschland und der Welt sowie besonders ausführlich vom Sport.