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Fitnessübungen für zuhause: Der Ausfallschritt
Heute empfiehlt Manke Ausfallschritte, grundsätzlich von Einsteigern sämtlicher Altersklassen auszuführen, und die sowohl die Oberschenkel-, wie auch die Po-Muskulatur trainieren. Nur wer akute Schmerzen oder Erkältungssymptome verspürt, sollte davon absehen.
Die Ausgangsposition: Wir stehen aufrecht, die Füße hüftbreit und parallel zueinander.
Übungsablauf: Zunächst einatmen sowie den Bauch anspannen, dann mit dem Ausatmen einen großen Schritt nach vorne vollziehen, wobei der Oberkörper aufgerichtet bleibt, darauf achten, dass die Knie nicht nach vorne über die Fußspitze hinaus wandern.
90 Grad
Die Bewegung unterbrechen, wenn das Kniegelenk 90 Grad erreicht hat, Einatmen, dann mit dem Ausatmen Po und Oberschenkel anspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel. Empfohlen werden drei Übungseinheiten mit je 30 bis 60 Sekunden mit dazwischenliegenden Pausen von ebenfalls 30 bis 60 Sekunden.
Tipp von Therapeut Manke: „Profis nehmen ein Zusatzgewicht (zum Beispiel zwei Wasserflaschen) in die Hände.“
Nach Expertenmeinung fällt beim Training der Wirbelsäule viel zu häufig die Gesäßmuskulatur unter den Tisch, obwohl gerade diese Gruppe in hohem Maße für den aufrechten Stand und die Kompensation, die wir bei Belastungen wie Laufen, Gehen, Springen undsoweiter benötigen, beteiligt ist.
„Es macht also Sinn, die Muskulatur nicht nur direkt an der Wirbelsäule zu trainieren, sondern auch die Gesäßmuskulatur mit einzubeziehen. Und einen knackigen Po kriegt man auch“, meint Sportlehrer Manke, der Fragen gerne auch telefonisch beantwortet (06232 900510).
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In Zeiten des Coronavirus stellen wir in unregelmäßigen Abständen Fitnessübungen für zuhause vor.
