Kreis Kusel 
Wie wichtig der Schlaf für den sportlichen Erfolg ist
Ausgeschlafen? Ob Fußballer, Tennisspieler, Sportschütze, Schachspieler oder Läufer – für fast alle Sportler ist der Schlaf ein wichtiges Trainingselement. Für den Rutsweilerer André Bour steht fest: „Wenn ich über mehrere Tage schlecht schlafe, ist es, als hätte jemand den Stecker gezogen“, berichtet der Straßen- und Berglauf-Seriensieger, der für den TuS Heltersberg an den Start geht. In die gleiche Kerbe schlägt Sportschützin Eva Naudsch aus Herren-Sulzbach, deutsche Vizemeisterin mit dem Luftgewehr: „Einen Tag schlecht schlafen, das macht nichts, ist auch nicht so schlimm. Wenn es aber die ganze Woche über so ist, dass ich schlecht schlafe, dann läuft es nicht so gut.“
Auch die Topathleten beschäftigen sich mit dem Schlaf – etwa Christiano Ronaldo. Der Fußballspieler von Juventus Turin engagierte hat eigens einen Schlafcoach engagiert und pflegt nun einen ungewöhnlichen Schlafrhythmus: CR7, wie sich der Portugiese nennt, schläft fünfmal am Tag 90 Minuten und pflegt eben nicht den empfohlenen Acht-Stunden-Schlaf an einem Stück.
An Schlaf kommt keiner vorbei
Schlaf ist ein natürliches Grundbedürfnis, Menschen verschlafen etwa ein Drittel ihres Lebens. Mit Blick auf das Tierreich ist das sogar noch wenig: Katzen schlafen bis zu 20 Stunden – jeden Tag. „Wofür ist Schlaf eigentlich gut? Umformuliert muss die Frage lauten: Wofür ist Schlaf nicht gut?“, sagt Jochen Allebrand, Trainer der Leichtathleten des 1. FC Kaiserslautern, der sich intensiv mit dem Thema Schlafen beschäftigt. „Es gibt quasi keinen biologischen oder psychologischen Prozess im menschlichen Körper, der nicht von einem guten Nachtschlaf profitiert.“
Und so hat der Schlaf auch wichtige Einflüsse auf die sportliche Leistung. „Als Trainer macht man sich viele Gedanken darüber, welche Faktoren die Entwicklung von Athleten bedingen, und versucht, diese positiv zu beeinflussen. Hier kommt man auf keinen Fall am Schlaf vorbei, er ist ein absolut zentraler Leistungsfaktor“, erklärt Allebrand. Er verweist darauf, dass etliche Leistungssportler dem Schlaf eine hohe Priorität einräumen und sogar ihren Tagesablauf an den Ruhephasen ausrichten. „Tatsächlich ist Schlafmangel die Ursache Nummer eins für Verletzungen und mangelnde Leistungsentwicklung“, sagt Allebrand.
Am Wettkampftag früh raus
In fünf Zyklen wird der Schlaf unterschieden. Die Einschlaf-, Leichtschlaf-, die zweigliedrige Tiefschlafphase und der Traumschlaf. Dabei fällt in der Schlafliteratur immer wieder die Abkürzung Rem – Rapid Eye Movement. „Während in der Tiefschlafphase durch den Einfluss von Wachstumshormonen vor allem Muskulatur, Knochen, Immun- und Nervensystem regeneriert werden und wachsen, ist die Rem-Phase vor allem für das Lernen und Problemlösen interessant, da zu dieser Zeit die Gedächtniskonsolidierung stattfindet“, sagt Allebrand, der von einem Transfer des am Tag erlernten in das Großhirn spricht. „Also wird im Schlaf gelernt“, sagt Allebrand der acht Stunden Schlaf in der Nacht für das richtige Maß hält.
„So etwa sieben Stunden müssen es bei mir schon sein“, sagt der 44-jährige Bour. „Wichtig ist aber auch die Zeit direkt vor dem Wettkampf“, weiß der Läufer, der am Wettkampftag mindestens vier Stunden vor dem Start aufsteht, um noch zu frühstücken und dem Körper die Möglichkeit zu geben, die Nahrung zu verarbeiten.
Verpöntes Mittagsschläfchen
Ein vielseitig genutztes Schlafelement ist Powernapping – das Nickerchen zwischendurch. Großeltern planten noch wie selbstverständlich das Mittagsschläfchen ein, während es mittlerweile fast schon gesellschaftlich verpönt war, über Tag zu ruhen. „In Trainingslagern nutzen viele Athleten die Gelegenheit zu einem zusätzlichen Powernapping – einem kurzen Mittagsschlaf von maximal 30 Minuten Dauer, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen, aber das Lernen zu begünstigen“, erläutert Allebrand. Diesen Dämmerschlaf nutzt auch André Bour für sich, wie er berichtet – allerdings explizit nicht als Vorschlafen für Nächte mit weniger Ruhezeit. Etliche Schlafforscher sprechen auch von maximal 15 bis 20 Minuten Powernapping. Denn zur Tiefschlafphase darf es nicht kommen, sonst fühlt man sich schlichtweg wie vom Bus überrollt und wird möglicherweise für den Rest des Tages nicht mehr fit.
Aufgaben im Schlaf lösen
Wichtiges Thema für Sportler ist laut Allebrand auch die nächtliche Suche nach Lösungen. „Diesen Effekt machen wir uns im Training manchmal zunutze. Im Trainingstagebuch, das jeder Athlet führt, kann man zum Beispiel die ,Frage des Tages’ oder die ,Frage der Woche’ formulieren. Dadurch wird dieses Problem an das Unterbewusstsein outgesourcet, welches sich dann für eine gewisse Zeit damit beschäftigt“, erläutert Allebrand.
Die Schlafqualität wird von vielen Faktoren beeinflusst. Zuvorderst geht es laut Literatur um einen regelmäßigen Schlaf. Hinzu kommen feste Zeiten, die Abdunklung, die Nutzung von Handy, Computer und Tablet vor dem Schlaf. „Noch schnell Nachrichten oder E-Mails zu checken, kann ein Stressfaktor sein. Dies ist insbesondere für Schülerinnen und Schüler für den Lernerfolg entscheidend“, weiß Allebrand. Auch Koffein hat einen entscheidenden Einfluss, hinzu kommen elektronisch Geräte und das WLan, das möglichst ausgeschaltet werden sollte. „Sollte die Corona-Krise irgendetwas Positives mit sich bringen, dann vielleicht wieder eine verstärkte Zuwendung zu unserer Gesundheit – der Mensch ist mehr als seine Arbeitskraft“, mahnt Allebrand.
Beruflich bedingte Schlafdefizite
Schlafqualität ist auch ein Thema für Eva Naudsch. Die deutsche Vizemeisterin im Luftgewehrschießen arbeitet als Polizistin, absolviert somit auch Nachtschichten. „Ich probiere natürlich, Nachtschichten vor den Wettbewerben umzulegen, es bleibt aber nicht aus, dass ich beruflich bedingt auch mal Schlafdefizite habe“, sagt die 44-Jährige, die ihren nächtlichen Schlaf mit einer App täglich kontrolliert.
Zu wenig Schlaf kann eklatante Auswirkungen haben. „Schwächere Gedächtnisleistung, geringere Lernfähigkeit, schlechteres Urteilsvermögen, verringerte Aufmerksamkeit, reduzierter Willenseinsatz, erhöhtes Schmerzempfinden und emotionale Unausgeglichenheit können die Folge sein“, sagt der FCK-Trainer, der auch darauf verweist, dass nach modernen Forschungsergebnissen auch das Immunsystem stark von mangelnder Schlafqualität und -quantität betroffen sei. „Diabetes Typ II, Übergewicht, Krebs, Herzkreislauf-Erkrankungen bis hin zu mentalen und psychischen Leiden und Krankheiten werden so begünstigt.“
