Ramstein-Miesenbach 
Fitnesstrainer gibt Workout- Tipps für zuhause
Um während der kalten Jahreszeit fit zu bleiben und gegen die Weihnachtspfunde anzukämpfen, werden nicht unbedingt Langhantel und Laufband benötigt. Ein unkompliziertes Workout zuhause kann häufig gut in den Alltag eingebunden werden. Im Fitnessstudio Springer in Ramstein kennt sich Kevin Theobald damit aus. Er ist nebenbei auch studierter Fitnessökonom und gibt Ratschläge, was beim Heimtraining unbedingt beachtet werden muss. „Grundsätzlich kommt es natürlich auf das Können und das Leistungsvermögen des Hobby-Sportlers an. Die meisten im Folgenden geschilderten unkomplizierten Übungen richten sich eher an Anfänger, die vor allem die Kraftausdauer trainieren wollen. Zuhause ist es nämlich schwierig, die Maximalkraft zu trainieren“, erklärt Theobald.
Am besten eigne sich für Zuhause ein Ganzkörpertraining mit Eigengewicht, da dabei keine spezielle Ausrüstung benötigt wird. Die meisten Übungen seien zwar selbsterklärend, jedoch gebe es bei der Ausführung einiges zu beachten und häufig auch zu verbessern. Die Übungen lassen sich je nach ihrer Beanspruchung einteilen: „Somit spricht das Training alle wichtigen Muskelgruppen an. Diese sollten immer abwechselnd nacheinander beansprucht werden.“
Die Klassiker: Liegestütze und Klimmzüge
Um die Arme und den Rücken zu trainieren, empfiehlt er Klassiker wie Liegestütze und Klimmzüge. Fast jeder kennt diese beiden Übungen, trotz allem sollte man sich bewusst auf die Ausführung sowie auf die Muskulatur konzentrieren und von einem Partner gegebenenfalls korrigieren lassen: „Beispielsweise, ob der Körper im Stütz gerade in einer Linie und der Po unten bleibt. Andererseits kann für die Klimmzüge entscheidend sein, wie weit die Arme auseinander sind“, so der Profi.
Die beliebteste Übung für Beine und Po ist sicher die Kniebeuge. Die Schlagwörter lauten hier: gerader Rücken, hüftbreiter Stand und Zehen leicht nach außen. Wichtig sei es außerdem, den Körperschwerpunkt auf die Fersen zu verlagern. „Bei dieser Übung können durch falsche Ausführung die Knie und der Rücken überbelastet werden“, fährt Theobald fort. Eine weitere Übung für die Beinmuskulatur sind Ausfallschritte. „Durch ein Kissen unter dem vorderen Fuß kann die Ausführung etwas abgeändert werden. Hierbei wird das Gleichgewicht trainiert und der Tiefenmuskel an der Wirbelsäule aktiviert“, erklärt der Fitnesstrainer.
Balance zwischen Muskelgruppen wichtig
Für die Bauchmuskulatur empfehlen sich laut Theobald vor allem Crunches, aber auch die sogenannten Bergsteiger, bei denen die Knie im Liegestütz an den Körper gezogen werden. Das Halten im seitlichen oder normalen Unterarmstütz oder auch Burpees, eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung, beanspruchen vor allem die Bauch-, aber auch andere große Muskelgruppen.
„Bei den Übungen kann viel variiert werden,“ sagt Theobald, „bei Fehlhaltungen wie dem Rundrücken ist meistens eine überausgeprägte Bauch- beziehungsweise Brustmuskulatur vorhanden.“ Die fehlende Balance zwischen der Rücken- und der Bauchmuskulatur könne durch regelmäßiges Training ausgeglichen werden, erklärt der Fitnesstrainer: „Im Falle des Rundrückens ist der richtige Schritt also ein verstärktes Rücken- und Schultertraining.“ Wer sich jedoch unsicher ist und mit vielen Schwachstellen zu kämpfen hat, sollte sich für ein abgestimmtes Training an einen Profi wenden.
Drei Einheiten pro Woche genügen
Zur richtigen Belastung zählt auch die Häufigkeit der Workouts. Überambitionierte Sportler können mit zu häufigem Training am Anfang genau das Gegenteil erzielen: „Ein Workout, das den ganzen Körper anspricht, reicht drei Mal die Woche“, so Theobald, „als Leitfaden kann man mit drei Sets je 15 Wiederholungen anfangen.“ Dabei betont der Trainer, dass vor allem Anfänger immer auf ihr Körpergefühl hören und lieber erst mal weniger, dafür aber kontinuierlich trainieren sollten.
Schließlich bleibt das größte Problem die Motivation. Auch Theobald weiß, dass es nicht jedem leicht fällt, den eigenen Schweinehund zu überwinden: „Die intrinsische Motivation, also ein innerer Drang, sich zu bewegen oder ein Ziel zu erreichen, ist schwer zu erlernen.“ Trotzdem gibt es ein paar Tipps, die es einfacher machen, am Ball zu bleiben. „Es gibt nämlich auch noch die extrinsische Motivation, zum Beispiel Partner, Freunde oder Verwandte, die man stolz machen will“, fährt der Fitnesscoach fort. Grundsätzlich übernähmen das Fitnessstudio und die dortigen Trainer viel Motivationsarbeit. Zuhause könnten diesen Part Videos oder Trainingspartner, die dasselbe Ziel teilen, übernehmen.
Ob im Fitnessstudio oder Zuhause: Im Endeffekt sei es am wichtigsten, sich Zeit zu lassen und nach dem vielen Essen an den Weihnachtstagen nicht in Panik zu verfallen. Schließlich ist allgemein bekannt: „Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten zu.“