Fit wie ein Turnschuh 
Wie man beim Sport richtig trinkt
Einen Grundsatz zum trinken gibt es erst einmal nicht. Die Zunahme von Flüssigkeiten ist individuell und schlichtweg personenabhängig. Aber Regeln gibt es dennoch. „Trinken, für alle Sportler gilt, dass die Elektrolyte, die über den Schweiß verloren gehen auch wieder ausgeglichen werden müssen. Je nach Sportart kann dies eine unterschiedliche Zusammensetzung haben“, stellt die Ernährungswissenschaftlerin Christina Steinbach klar.
Kinder die einen ganzen Mittag Fußball spielen, kommen zumeist ohne Flüssigkeit aus. Sie arbeiten mit dem sogenannten Kamelprinzip. Vom Bolzplatz gekommen, schnappen sich die Kinder die Trinkflasche und hasten große Mengen an Flüssigkeit in die Kehle. So wurde das über Tag entstandene Flüssigkeitsdefizit besiegt. Bestenfalls, so sind sich eine breite Schar an Experten einig, solle die Flüssigkeitsmenge auf einen Schlag hinein gehastet werden.
Dennoch sehen die Flüssigkeiten die sich die Sportler bereit legen sehr unterschiedlich aus. Neben einem Süßgetränk aus der sogenannten Kolanuss, liegen auch Elektrolytgetränke bereit. Das zuckerhaltige Süßgetränk namens Cola ist nur eines von vielen bei Sportwettbewerben. Fußballer schleppen teils Limonade, oder Apfelsaftschorle zu den Trainerbänken um ein körperliches Tief während eines Spiels besser verkraften zu können. Aber auch hier gilt: Sport ist nicht gleich Sport. Denn Ausdauersportler sollten sich tunlichst andere Flüssigkeiten zuführen, als Athleten bei denen Kraft im Vordergrund steht.
Im Ausdauersport gibt es eine Vielzahl von Trinktechniken. Immer wieder zu beobachten ist, dass Spitzenathleten sich von gut gefüllten Trinkflaschen nur einen Spritzer in den Mund geben und diese dann eilig entsorgen. Doch zu beachten ist, dass die Marathon-Profis nicht nur weniger Zeit für ihr Rennen brauchen, denn dieses ist nach knapp über zwei Stunden beendet. Das Auskommen ohne Getränke während eines Ausdauerlaufs wird auch im Training geübt. Ein Hobbyläufer, der eine Marathonzeit von vier Stunden anvisiert, kommt selten nur mit geringen Flüssigkeitsmengen zurecht.
Der Verlust von Flüssigkeit, die Dehydration, kann durch regelmäßige Zuführung von Flüssigkeiten eingedämmt werden. Doch hier spielt auch der Magen mit, der einem Sportler durchaus einen Strich durch die Rechnung machen kann. Unter Hochspannung kann der Körper nämlich nicht so einfach alle möglichen zuckerhaltigen Getränke vertragen. Süßgetränke führen dann auch mal zu Krämpfen. Die Fachliteratur empfiehlt deshalb, mit einer gewissen Karenz – jede Viertelstunde – zu trinken. Aber auch zu viel trinken kann schädlich sein. Denn der Körper kann nur eine gewisse Menge an Flüssigkeit aufnehmen. Drei bis vier Liter verliert der Körper an Flüssigkeit während eines Marathons. Das kann während des Rennens nicht ausgeglichen werden. Deshalb gilt es schon Tage vor dem Wettkampf, ausreichend zu trinken, um gewissermaßen vorzusorgen. Kaffee oder Schwarztee wenige Stunden vor dem Start können schädlich sein, denn diese entwässern. Wer erst trinkt, wenn der Durst kommt, der hat in diesem Fall schon verloren. „Je nach Stundenumfang müssen hier die Elektrolyte ausgeglichen werden und eine Prise Salz ist immer nützlich, um Krämpfen vorzubeugen“, erklärt Steinbach. Das immer wieder fallende Wort „Wasservergiftung“ durch eine zu hohe Zunahme von Getränken sieht Steinbach indes nicht als problematisch. „Der Fall ist so unwahrscheinlich. Es müssten in sehr großen Mengen fast destilliertes Wasser zugeführt werden.“
Bei den Kraftsportlern umfasst ein Training zumeist nicht mehrere Stunden. Deshalb ist es wichtig, dass eine Faustformel beachtet wird. „Da der Kraftsportler oftmals keine sehr langen Trainingsumfänge hat, ist hier vor allem eine gute Hydrierung vor dem Sport wichtig und zirka ein Liter pro Trainingsstunde Flüssigkeit“, fügt die Ernährungsexpertin an. Wichtig ist es auch für den Muskelaufbau ausreichend Wasser zu trinken. Mehrere Liter Wasser sind durchaus sinnvoll.
Aber was sind die Todsünden für Sportler, wenn es um das Thema trinken geht? „Dehydriert starten. Wer zu wenig getrunken hat, hat eine schlechte Reizweiterleitung der nervlichen Koordination der Muskulatur“, erklärt Steinbach.
Doch wie verhält sich das bei anderen Sportarten? Auch der Deutsche Fußballbund (DFB) hat sich mit dem Thema beschäftigt. Schon ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts könne die Leistungsfähigkeit zwischen zehn bis 20 Prozent mindern, berichtet der DFB auf seiner Webseite. Gleichzeitig merkt der Fußball-Dachverband jedoch an, dass auch Salz und Kohlehydrate im Sport eine wichtige Rolle spiele. Der DFB empfiehlt daher etwa 30 Minuten vor dem Spiel ein Viertelliter Flüssigkeit aufzunehmen, in der Halbzeit maximal ein halber Liter um einen sogenannten Wasserbauch zu vermeiden. Auch beim Tennis, die Spieler verlieren im Extremfall bis zu vier Liter pro Stunde durch Schweiß, ist regelmäßig beim Seitenwechsel auf eine Flüssigkeitszufuhr zu achten. Auch Rennfahrer trinken pro Stunde zirka einen Liter Wasser in ihrem Cockpit.