Serie „Sport, Spinat und Magerquark“ Proteine: Lieber Steak oder Shake?

Sie sind aus der Sportwelt kaum noch wegzudenken. Proteinpulver, die die Muskeln wachsen lassen und einen besonders stark machen sollen. Von Vanille über Cappuccino bis Mango, kommen sie in jeder nur erdenklichen Geschmacksrichtung daher. Doch braucht man diese Shakes zwingend?

Der Körper braucht Protein. Nicht nur für den Muskelaufbau ist der Nährstoff essenziell. Eiweiß, wie Protein auch genannt wird, ist wichtig für Haut, Blut, Immunsystem, Enzym- und Hormonproduktion. Aber wie viel ist „ausreichend“? Neue Studien zeigen, dass für die meisten aktiven Menschen das Optimum bei etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

Die genaue Menge hängt von mehreren Faktoren ab, zum Beispiel Geschlecht, Größe und Muskelmasse. Auch wie aktiv man ist, bestimmt, wie viel Protein der Körper benötigt. So brauchen Sportler deutlich mehr Eiweiß als weniger aktive Menschen. Muss man also als Sportler unbedingt auf Proteinpulver zurückgreifen um eine ausreichende Versorgung mit dem Nährstoff zu garantieren?

Was ein Shake ersetzen kann

Hier kommt es auf die Ernährung an. Ein 70 Kilogramm schwerer Sportler müsste pro Tag 140 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Dazu müsste er beispielsweise vier Eier, ein 200 Gramm schweres Rumpsteak, 250 Gramm Magerquark und 250 Gramm Räucherlachs essen. Optimalerweise ernährt sich der Sportler nicht nur von Eiweiß, sondern isst außerdem Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Auch ein paar gesunde Fette sollten dabei sein.

Oft ist es nicht einfach, so viel Protein in der täglichen Ernährung unterzubringen. Ein Eiweißshake mit Pulver und Wasser angerührt hat zwischen 25 und 30 Gramm Protein. Trinkt der Sportler davon einen am Tag, könnte er sich beispielsweise die Eier oder das Rumpsteak sparen. Das dürfte die Deckung des täglichen Proteinbedarfs etwas erleichtern.

Unterschiede bei der Qualität

Doch Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver. Hier gibt es deutliche Unterschiede in Qualität und Zusammensetzung. Neben dem klassischen Proteinpulver, das aus Milcheiweiß gewonnen wird, gibt es eine ganze Palette veganer Alternativen. Diese bestehen vornehmlich aus Soja, Reis oder Erbsenprotein. Diese Proteinarten können vom Körper jedoch nicht so gut aufgenommen werden, wie die tierische Variante. Wer sich also nicht vegan ernährt, tut gut daran Proteinpulver aus Milcheiweiß zu bevorzugen.

Auch was Zusatzstoffe angeht, gibt es je nach Hersteller erhebliche Unterschiede. Oft werden den Proteinpulvern Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt, was prinzipiell noch in Ordnung ist. Allerdings kommen viele Hersteller mit einer kaum enden wollenden Liste zusätzlicher Inhaltsstoffe daher. Grundsätzlich gilt: je weniger Zusatzstoffe, desto besser.

Da es sich bei Proteinpulver jedoch immer um ein hochverarbeitetes Nahrungsergänzungsmittel handelt, also kein echtes Lebensmittel, empfiehlt es sich stets, zu versuchen, den Eiweißbedarf aus „normaler“ Nahrung zu decken. Gerade, wer nicht täglich trainiert und somit einen geringeren Eiweißbedarf hat, dürfte dies mit etwas Planung ganz gut hinbekommen. Für Leistungssportler, die extrem viel trainieren, oder Personen, die es nicht schaffen, genügend eiweißreiche Lebensmittel zu essen, bieten Proteinpulver jedoch eine gute Möglichkeit um die Deckung des täglichen Proteinbedarfs zu sichern.