Sport, Spinat und Magerquark Können Superfoods die Leistung steigern?

Sogenannte „Superfoods“ stehen immer wieder im Rampenlicht, da ihnen angeblich positive Effekte auf Gesundheit und Stoffwechsel nachgesagt werden. Manchen Superfoods wird sogar eine leistungssteigernde Wirkung beim Sport zugeschrieben.

Mandeln, Chiasamen, Ingwer und Co. haben tatsächlich nachgewiesene Vorteile für die Darmflora und das Immunsystem und wirken vorbeugend gegen Krankheiten wie Herzinfarkt und Krebs. Doch können diese Lebensmittel auch die sportliche Leistung steigern oder gar als „natürliches Doping“ eingesetzt werden? Wir gehen diesem Mythos auf den Grund.

Das Wichtigste vorweg: „Superfoods“ sind keine eigenständige Nahrungsmittelkategorie. Die Bezeichnung ist ein reiner Marketingbegriff und bezieht sich auf Lebensmittel, die besonders reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind. Zu bekannten Superfoods gehören etwa Blaubeeren, Chiasamen, Quinoa, Lachs und Grünkohl. Es zeigt sich, dass diese Nährstoffe tatsächlich positive Auswirkungen auf die sportliche Leistung und auf die Regeneration nach dem Sport haben.

Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle

Einer der prominentesten Nährstoffe in Superfoods sind Antioxidantien, die vor allem in Beeren vorkommen. Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Reduktion von sogenanntem oxidativem Stress. Oxidativer Stress wird beispielsweise durch den Konsum von Zigaretten, durch Umweltgifte und durch ungesunde Ernährung verursacht. Auch intensives Training kann zu oxidativem Stress im Körper führen. Dies wiederum verursacht Zellschäden und Muskelermüdung und kann dadurch die sportliche Leistungsfähigkeit herabsetzen. Antioxidantien neutralisieren oxidativen Stress. Somit helfen sie Muskelermüdung zu reduzieren und die Leistung beim Training zu steigern.

Viele Superfoods haben außerdem entzündungshemmende Eigenschaften, die besonders bei der Regeneration nach dem Training eine Rolle spielen. Entzündungen entstehen durch schlechte Ernährung, Alkoholkonsum und intensives Training. Solche Entzündungen können nicht nur zu Krankheiten wie Diabetes und Herzinfarkt führen, sondern auch die Regenerationsfähigkeit des Körpers verringern. Dies verringert die Leistungsfähigkeit in der darauffolgenden Trainingseinheit. Superfoods wie Lachs, Chiasamen und grüner Tee enthalten Omega-3 Fettsäuren, Polyphenole und andere entzündungshemmende Stoffe. Der Konsum solcher Lebensmittel vor und nach dem Sport kann daher die Regeneration unterstützen und sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken.

Eier fördern die Produktion von Testosteron

Superfoods haben auch eine günstige Wirkung auf die körpereigenen Hormone. Eier beispielsweise fördern die Testosteronproduktion. Testosteron wirkt sowohl bei Männern als auch bei Frauen leistungssteigernd und hilft bei der Regeneration nach dem Sport. Der Ballaststoff Beta-Glucan, der beispielsweise in Hafer vorkommt, kann die Insulinempfindlichkeit steigern. Dies wiederum hilft bei der Nährstoffaufnahme in die Muskulatur und verbessert somit die Regeneration nach dem Training. Paranüsse sind besonders reich an Selen und unterstützen dadurch die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Schilddrüsenhormone sind essenziell für einen gesunden Stoffwechsel, sowie für Energie und Leistung beim Sport.

Superfoods haben also eine ganze Reihe positiver Auswirkungen auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Allerdings ist der Konsum von Superfoods keine Garantie für sportliche Höchstleistungen oder gar ein Freifahrtschein für eine ansonsten ungesunde Lebensweise. Wer beim Sport Leistung bringen möchte, sollte auf eine gesunde Ernährung, ausreichend Hydrierung und genügend qualitativ hochwertigen Schlaf achten. Der Konsum von Genussmitteln wie Alkohol, Nikotin und Cannabis sollte zudem vermieden und genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten eingehalten werden. Stimmen diese fundamentalen Bausteine nicht, kann auch der Konsum von Mandeln, Blaubeeren und Lachs dies leider nicht wettmachen.

DIE AUTORIN

Anna Kemper ist Personal Trainerin und Ernährungscoach bei VIP Training in Frankenthal. Außerdem betreut sie ganzheitlich Leistungssportler in den Bereichen Athletik, Ernährung und Regeneration. Im Netz: www.vital-and-innovative.de.

DIE SERIE

Spinat macht stark. Bananen schützen vor Krämpfen. Weizenbier ist das ideale isotonische Getränk nach dem Sport. Jeder Sportler kennt diese Aussagen. Doch was steckt dahinter? Dem gehen wir in der Serie „Sport, Spinat und Magerquark“ auf den Grund.