Bewegt im Alter 
Wie Senioren fit bleiben können
„Jede Bewegung zählt.“ Mit dieser Aussage von Vera Götz ist eigentlich schon fast alles gesagt. Zumindest im Großen und Ganzen. Im Detail gibt es aber unzählige Facetten der Bewegung, Beweglichkeit – körperlich und geistig, die mit ein bisschen Training auch im (hohen) Alter erhalten oder gar verbessert werden kann.
Seit 1. März ist Götz als Gemeindeschwester plus für Bad Dürkheim, Haßloch und die Verbandsgemeinden Freinsheim, Wachenheim und Deidesheim aktiv. Ihre Zielgruppe: Menschen, die über 80 Jahre alt sind und ohne Pflegebedarf zu Hause wohnen. Diesen Hochbetagten will sie helfen, so lange wie möglich in den eigenen vier Wänden zu bleiben. Von Zuhören über Spazierengehen bis zu Formulare ausfüllen helfen reicht Götz’ Aufgabenspektrum. Etwa vier Hausbesuche macht sie pro Tag, auch wenn das mit Abstands- und Hygieneregeln nicht einfach ist. „Aber die Besuche werden dankend angenommen, die Menschen haben einen unheimlichen Redebedarf“, hat Götz in Zeiten der Pandemie erkannt. Die Hochbetagten freuen sich, wenn die Gemeindeschwester plus Zeit mitbringt. „Reden, Kontakt halten, auch am Telefon regt die Sinne an, dann fällt manches wieder leichter“, weiß Götz.
Die Angst vorm Sturz ist das größte Sturzrisiko
Und hat erkannt: In Bewegung bleiben ist ein ganz wichtiger Baustein, damit Senioren lange zu Hause wohnen können. „Das kann schon damit losgehen, dass man sich morgens beim Zähneputzen zehnmal auf die Zehenspitzen stellt“, nennt sie ein Beispiel für eine kleine Übung, die dennoch Wirkung zeigen kann. Denn sind die Muskeln im Bein, in dem Fall in der Wade, stark, läuft man sicherer. Da schwingt auch gleich der so wichtige Begriff der Sturzprophylaxe mit. Wer einmal gestürzt ist, fürchtet sich davor, dass das wieder passiert. „Und diese Angst vor einem Sturz ist das größte Sturzrisiko“, erklärt Götz einen Teufelskreis. Aus Angst vor dem Fallen, laufen ältere Menschen immer vorsichtiger und unsicherer – und fallen erst recht.
Die Angst vor einem Sturz ist meist nicht mehr aus dem Kopf zu bekommen. Aber es gibt Hilfsmittel wie Stock, Rollator, Rehling oder Haltegriffe. Oder auch die Frage: Was kann aus dem Weg geräumt werden? Teppiche sind oft Stolperfallen. „Andererseits schult es auch, auf verschiedenen Untergründen zu laufen“, hält Götz ein passendes Abwägen für wichtig. Und eben: die Bewegung, übrigens gerne auch verbunden mit Musik. „Mit Musik macht es auch mehr Spaß und die Übungen fallen leichter“, ist sie überzeugt.
Um beispielsweise etwas für die Oberschenkelmuskulatur zu tun, setzt man sich zunächst auf einem Stuhl auf die vordere Hälfte der Sitzfläche. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt, der Oberkörper aufgerichtet. Dann wird abwechselnd ein Bein angehoben und mit der gegenüberliegenden Hand auf den angehobenen Oberschenkel getippt.
„Fünf Minuten sind besser als nichts“
Um Arme, Schultern und Brustmuskulatur zu kräftigen, kann man – mit dem Gesicht zur Wand stabil stehend – die Hände schulterbreit an der Wand aufsetzen und langsam die Ellbogen beugen. Damit wird die Körpermitte nach vorn verlagert und zwar so weit, wie die Körperspannung gehalten werden kann. Danach drückt man sich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Übungen wie diese hat beispielsweise die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung im Rahmen der Initiative „Älter werden in Balance“ zusammengestellt.
Wem Wandliegestütze zu anstrengend sind: „Es können auch alltägliche Sachen sein wie das Anziehen eines Pullis“, sagt Götz. Statt einmal könnte man ihn mehrfach an- und ausziehen – um sich zu bewegen. Es gehe gar nicht darum, stundenlang Sport zu machen, „fünf Minuten sind besser als nichts“, betont sie.
Gut sei, wenn auch Hochbetagte wenigstens eine halbe Stunde am Tag draußen sind, übrigens: „Ohne Sonnenschutz“, wie Götz betont. Denn die Sonne sei wichtig für die Vitamin-D-Versorgung, und das wiederum sei unter anderem bei Osteoporose von Bedeutung. Das gilt auch und gerade in der trüberen Jahreszeit, „man kann sich ja auch mit einer Decke kurz draußen auf einen Stuhl setzen oder eine Runde im eigenen Garten laufen“.
Eine Sache ist der engagierten Gemeindeschwester wichtig: „Auf keinen Fall sollen die Menschen ein Risiko eingehen.“ Soll heißen: Keine Übungen, bei denen man sich an etwas festhält, dass sich bewegen oder umfallen kann, wie beispielsweise einer Türklinke oder einem Stuhl. Stattdessen sollten Übungen, gerade wenn man schon unsicher ist, im Sitzen gemacht werden oder an sicheren Haltepunkten: Türrahmen, Wände, Geländer. „Man muss auch seine Grenzen kennen und regelmäßig Pausen machen.“ Wenn eine Übung gleich oder später Schmerzen verursacht, „muss man in sich reinhorchen: Habe ich mich nur ein bisschen zu sehr angestrengt oder ist es etwas Schlimmeres?“ Außerdem ist wichtig, dass die Übungen keine bekannten Probleme verschlimmern. „Wer Knieprobleme hat, muss jetzt keine Kniebeugen machen“, erklärt Götz.
Zauberformel: Bewegen, bewegen, bewegen!
Die rheinland-pfälzische Landeszentrale für Gesundheitsförderung hat eine umfangreiche Broschüre zur Sturzprophylaxe herausgegeben und erklärt darin: „Die Zauberformel für mehr Stabilität und Sicherheit für ältere Menschen lautet: Bewegen, bewegen, bewegen!“ Demnach reiche es aus, zweimal pro Woche eine halbe Stunde zu üben.
„Schon eine leichte Steigerung der körperlichen Aktivität wird sicherlich spürbar positive Auswirkungen auf die Gesundheit, die Lebenszufriedenheit und die Standsicherheit“ der Senioren haben, heißt es darin weiter. Das habe auch damit zu tun, dass „der menschliche Körper ein Minimalist ist“, er halte nur die Funktionen aufrecht, die regelmäßig benutzt werden. Oder, um es mit den Worten von Vera Götz zusammenzufassen: „Jede Bewegung zählt.“
Zur SerieWie kann man sich im Alter zu Hause in Zeiten von Corona, Abstand und Lockdown auch mit kleinen Dingen körperlich und geistig fit halten? Mit der Serie „Bewegt im Alter“ wollen wir mit der Gemeindeschwester plus Vera Götz einen Beitrag zur Gesundheit leisten.Vera Götz ist montags, sowie mittwochs bis freitags unter Telefon 0151 18976130 oder per E-Mail an Vera.Goetz@kreis-bad-duerkheim.de erreichbar.
Zur Person
Vera Götz ist examinierte Krankenschwester. Sie hat seit 2005 bei Pflegediensten gearbeitet und in Ludwigshafen von 2008 bis 2017 mit einer Partnerin selbst einen „kleinen Pflegedienst“ betrieben. Sie hat ihre Ausbildung im Klinikum Ludwigshafen gemacht und dort nach ihrem Examen im Jahr 1988 noch einige Zeit gearbeitet. Dann folgte eine längere Familienphase, in der sie vier Kinder bekommen hat. Als sie 2005 wieder berufstätig wurde, entschloss sie sich, bei einem ambulanten Pflegedienst zu arbeiten. Im Frühling dieses Jahres hat sie ihre Arbeit als Gemeindeschwester plus aufgenommen. In ihrer Freizeit ist Götz gern in der Natur, wandert, walkt, arbeitet im Garten, ist kreativ tätig und interessiert sich für Handball. ann