Pflanzliche Rezepte für Sportler 
Gesund und lecker: Veganer „Treibstoff“ für aktive Menschen
Mit einem Vorurteil räumt Laura Eimer gleich mal auf. „Vegane Ernährung und Sport schließen sich keinesfalls aus, sondern lassen sich im Gegenteil sogar sehr gut miteinander vereinbaren“, sagte die Ernährungsberaterin aus Kaiserslautern. Für die RHEINPFALZ hat sie für drei sehr unterschiedliche, aber gleichsam sportliche aktive Menschen drei Rezepte zum Nachkochen erdacht.
Auf vegane Ernährung schwörende Stars der Sportwelt wie der mehrmalige Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton, Dressur-Olympiasiegerin Jessica von Bredow-Werndl oder der ehemalige Fußball-Nationaltorwart Timo Hildebrand sind auch für Laura Eimer inspirierend. Sie lebt selbst seit sechs Jahren vegan, sie hat Leichtathletik und Schwimmen leistungsmäßig betrieben, zudem Hockey gespielt und ist nun tief ins Yoga-Reich eingetaucht. Sie ist sicher, dass rein pflanzliche Ernährung das Leistungsvermögen sogar steigern kann: „Einerseits liegt uns pflanzliche Kost nicht so lange im Magen, weil wir sie besser verdauen können, andererseits wirkt sie sich positiv auf Regenerationszeit und ein reduziertes Gesundheitsrisiko aus.“
Auf Entdeckungsreise
Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung müsse sich niemand Sorgen über etwaige Nährstoffmängel machen, „was ja gerne oft als Vorurteil angebracht wird“, wie Laura Eimer weiß: „Lediglich B12 sollte man zwingend einnehmen, allerdings haben hier auch Fleischesserinnen und -esser immer öfter einen Mangel, von dem sie nichts wissen.“ Sie wäre froh, wenn mehr Menschen ihren Konsum tierischer Lebensmitteln reflektieren und reduzieren würden: „Man muss nicht gleich vegan leben und vor allem nicht perfekt vegan sein, sondern einfach mal ausprobieren. Es gibt so viele Lebensmittel, die man oft erst als Veganer und Veganerin entdeckt.“
Für unsere Zeitung hat Laura Eimer drei nahrhafte und leckere Rezepte für drei fiktive Zielpersonen erstellt – diese sollen beispielhaft für verschiedene Sportlerbedürfnisse stehen, aber natürlich sind die Rezepte für alle nachzukochen. Auch für jene, die einfach mal in die Welt der veganen und dabei sehr gesunden Genüsse hineinschnuppern möchten. Die Mengenangaben sind jeweils für zwei bis drei Portionen gedacht.
Pinke Protein-Gnocchi mit Erbsen und Zitronensoße
- Zutaten (Gnocchi): 375 Gramm Naturtofu; 2 Esslöffel Olivenöl; 3 EL Rote-Bete-Saft; 140 g Mehl (Weizen oder Dinkel); eine Prise Salz
- Zutaten (Soße): 100 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt); 1 kleine Zwiebel; 1 Knoblauchzehe; 200 Milliliter Sojasahne; Saft von 1 Zitrone; 1 bis 2 Teelöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer; 10 geschälte Hanfsamen; frischer Schnittlauch; eine Handvoll frische Kresse.
Zubereitung Gnocchi
1. Tofu in Küchenpapier wickeln, 10 bis 15 Minuten zwischen zwei Tellern beschweren überschüssige Flüssigkeit entfernen. 2. Tofu zerbröseln. Mit Olivenöl, Salz und Rote-Bete-Saft mischen. 3. Mehl nach und nach einarbeiten, bis ein weicher, formbarer Teig entsteht. Gegebenenfalls noch etwas Wasser/Mehl hinzufügen. 4. Teig zu Rollen formen, in kleine Gnocchi schneiden. 5. In kochendem Salzwasser garen, bis sie oben schwimmen (etwa 5 Minuten). Optional: in etwas Olivenöl goldbraun anbraten.
Zubereitung Soße
1. Zwiebel würfeln, Knoblauch fein hacken, Schnittlauch in Ringe schneiden. 2. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen, bis sie glasig sind. 3. TK-Erbsen hinzufügen, 3–5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. 4. Sojasahne hinzufügen, kurz köcheln lassen. Zitronensaft einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Gnocchi vorsichtig in die Pfanne geben, 1 bis 2 Minuten ziehen lassen. 6. Auf Tellern servieren, Hanfsamen und Kresse darüberstreuen.
Warum dieses Rezept?
Dieses Gericht ist ideal für eine junge, aktive Sprinterin und Weitspringerin, findet Laura Eimer: proteinreich durch Tofu und Erbsen, leicht verdaulich, reich an Kohlenhydraten für Energie, Mikronährstoffen aus Kresse, Schnittlauch und Zitrone. Rote Bete unterstütze die Durchblutung und könne den Blutdruck positiv regulieren, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessere und die Leistung steigere. Die Hanfsamen liefern extra gesunde Fette (Omega-3), die die Muskeln nach dem Training unterstützen und gleichzeitig die Sättigung fördern. Außerdem schätzt die Ernährungsberaterin geschmacklich den nussigen Crunch.
Spinatpfannkuchen mit Avocado-Füllung und Tofu-Crumble
- Zutaten (Pfannkuchen): ● 230 g Dinkelmehl Typ 630; 70 g Kichererbsenmehl; 500 ml Hafermilch, 70 bis 80 g Babyspinat, grob gehackt; 1 gestrichener Teelöffel Natron; 1 TL Zitronensaft; 1 Esslöffel Mineralwasser mit Kohlensäure; 1 Prise Salz; Pflanzenöl zum Braten
- Zutaten (Füllung): eine Avocado; 2 bis 3 EL veganer Joghurt (zum Beispiel Soja); Saft einer halben Zitrone; 3 bis 4 Radieschen; Salz und Pfeffer; Frische Kräuter: Schnittlauch, Petersilie
- Zutaten (Crumble): 200 g Naturtofu; 1 TL Sesamöl (oder Olivenöl); 1 EL Sojasoße; 1 TL Paprika edelsüß; 1 TL Knoblauchpulver; optional: Liquid Smoke / Worcestersauce
Zubereitung Pfannkuchenteig
1. Dinkel- und Kichererbsenmehl mit Salz und Natron in eine Schüssel geben. 2. Zitronensaft und Mineralwasser hinzufügen und alles kurz verrühren. 3. Den Spinat mit der Hafermilch pürieren, bis eine cremige grüne Flüssigkeit entsteht. Diese nach und nach unter die Mehlmischung rühren, bis ein glatter Teig entsteht, diesen etwa zehn Minuten ruhen lassen.
Zubereitung Tofu-Crumble
1. Tofu zuerst gut trocken tupfen und anschließend mit den Fingern oder einer Gabel in kleine Stücke zupfen. 2. Etwas Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, die Tofustücke dazugeben und anbraten. Mit Paprika edelsüß und Knoblauchpulver vermengen. 3. Sobald die Krümel leicht knusprig sind, mit Sojasoße ablöschen. Für ein rauchiges Aroma kann optional ein Spritzer Liquid Smoke oder ein Schuss Worcestersauce hinzugefügt werden.
Zubereitung Füllung
1. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel grob zerdrücken. 2. Kräuter hacken und mit veganem Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zur Avocado geben und alles zu einer cremigen Masse verrühren. 3. Radieschen in Scheiben schneiden.
Pfannkuchen backen und füllen
Die Pfanne mit etwas Pflanzenöl erhitzen und den Teig portionsweise ausbacken. Jeden Pfannkuchen von beiden Seiten etwa drei Minuten backen. Füllen und servieren: Die Pfannkuchen mit der Avocadocreme bestreichen, mit Radieschen belegen, Tofu-Crumble darüber bestreuen und zusammenklappen oder aufrollen.
Warum dieses Rezept?
„Dieses Gericht liefert eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichem Protein, gesunden Fetten und Mikronährstoffen; ideal für einen Mann, der regelmäßig Fußball spielt und joggt“, sagt Laura Eimer. Kichererbsenmehl und Tofu-Crumble unterstützen demnach die Muskeln bei Regeneration, während Avocado gesunde Fette und Kalium liefert, die die Muskelfunktion fördern. Spinat und Radieschen bringen zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die Energie geben und die Erholung unterstützen. Die Pfannkuchen seien nahrhaft, leicht verdaulich und lieferten nach dem Training die nötige Energie, ohne zu belasten.
Wirsingrouladen mit Grumbeere und Soß
- Zutaten (Rouladen): 4 große Wirsingblätter; 1 Dose Kidneybohnen (240 g); 150 g Champignons; 1 Zwiebel; 1 Karotte; 2 bis 3 EL Haferflocken; 1 TL Senf; 1 TL Majoran; ½ TL Muskat; 1 TL Paprika edelsüß; Salz und Pfeffer, Küchengarn
- Zutaten (Soße): 1 EL Öl; 1 kleine Zwiebel; 1 Knoblauchzehe; 1 EL Mehl; 1 EL Tomatenmark; ½ TL Worcestersauce (vegan); ½ bis 1 TL Balsamico-Crème; 400 ml Gemüsebrühe; 1 Prise Thymian oder Majoran; Salz und Pfeffer
- Zutaten (Grumbeere): 500 g mehligkochende Kartoffeln; Salz
Zubereitung (Rouladen)
1. Die Wirsingblätter 2 bis 3 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, abtropfen lassen und die dicke Mittelrippe flach schneiden. 2. Kidneybohnen grob zerdrücken; Champignons fein würfeln, Zwiebel fein hacken und Karotte fein reiben. 3. Zwiebel, Karotte und Champignons kurz dünsten, dann mit Bohnen, Haferflocken, Senf und Gewürzen vermengen. 4. Je 2 bis 3 EL Füllung auf ein Blatt geben, Seiten einschlagen und straff aufrollen, mit Küchengarn zusammenbinden. 5. Die Rouladen mit etwas Brühe 25 bis 30 Minuten sanft schmoren.
Zubereitung (Grumbeere)
1. Kartoffeln schälen, halbieren oder vierteln. 2. In Salzwasser 15 bis 20 Minuten weich kochen. 3. Abgießen und kurz ausdampfen lassen.
Zubereitung (Soß)
1. Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch fein hacken oder pressen. 2. Öl in einem kleinen Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig anschwitzen; den Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten. 3. Mehl einrühren und leicht anrösten. 4. Das Tomatenmark zugeben und kurz mitrösten. 5. Mit Gemüsebrühe aufgießen und glatt rühren. 6. Worcestersauce, Balsamico-Crème und Thymian einrühren. 7. Einige Minuten köcheln lassen, bis die Soße sämig ist, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles zusammen anrichten.
Warum dieses Rezept?
Diese veganen Wirsing-Kohlrouladen verbinden für Laura Eimer traditionelle Hausmannskost mit einer zeitgemäßen, bekömmlichen Füllung. Die Kombination aus Kidneybohnen und Haferflocken liefere hochwertiges pflanzliches Protein und unterstütze so den Muskelerhalt – ein wichtiger Faktor im höheren Alter. Gleichzeitig sorgen die Bohnen für Sättigung, ohne schwer im Magen zu liegen. „Die fein geriebene Karotte bringt zusätzliche Ballaststoffe, während die Champignons eine herzhafte, fleischähnliche Tiefe liefern“, findet die Expertin: „Die Haferflocken übernehmen die Bindung, machen die Rouladen saftig und verbessern die Verträglichkeit im Vergleich zu klassischem Hackfleisch.“ Im Unterschied zu einer fleischbasierten Füllung enthalte diese Variante weniger gesättigte Fette, sei leichter verdaulich und trotzdem vollmundig. „Die dunkle Soße und die klassischen Salzkartoffeln sorgen für das vertraute Sonntagsgefühl – regional, herzhaft und rund. Dieses Gericht zeigt: Pflanzlich bedeutet hier nicht Verzicht, sondern eine moderne Weiterentwicklung traditioneller Küche – mit vollem Geschmack“, betont Laura Eimer. Guten Appetit!
Zur Person
Die gebürtige Kaiserslautererin Laura Eimer, die auch in ihrer Heimatstadt lebt, hat mehrere Jobs, die alle mit Veganismus, Klima oder Tieren zu tun haben. So arbeitet sie unter anderem als Head of Content für das „This is vegan“-Magazin (this-is-vegan.com), die Albert-Schweitzer-Stiftung für unsere Mitwelt sowie für eine pfälzische Firma für Fleischersatzprodukte im Social-Media-Bereich. Als zertifizierte vegane Ernährungsberaterin hält sie unter anderem Vorträge und Onlinekurse, leitet Kochkurse und Seminare, erstellt Ernährungspläne. Zudem ist das Schreiben – Kurzgeschichten und Bücher – ihre Leidenschaft. Erreichbar ist sie per E-Mail (laura.ka.eimer@gmail.com) oder via Instagram: @veganfoodpfalz.
