Fitness 
Bodyweight-Workout: Worauf es ankommt
Die Corona-Pandemie hat nicht nur Schlechtes hervorgebracht. Nein, sie hat auch ihren Teil dazu beigetragen, dass viele Menschen sich wieder mehr auch mit sich selbst beschäftigen – mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit, ihrem Wohlbefinden. Der Fahrrad-Boom seit Frühjahr 2020 ist nur ein auf den Straßen und in Feld und Wald deutlich sichtbares Indiz dafür, auch andere Arten von Sport und Fitness haben zuletzt an Gewicht zugelegt. Dazu gehört das Training mit dem eigenen Körpergewicht – und weil heutzutage nun mal alles irgendwie global klingen muss, neudeutsch Bodyweight genannt.
Neudeutsch ja, aber neu und bis dahin fremd ist und war Bodyweight keineswegs. Schon Turnvater Jahn habe zu seiner Zeit in der ersten Hälfte des 19. Jahrhunderts Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im Repertoire gehabt, sagt einer seiner Nachfolger im sportlichen Geiste, Stephan Geisler, Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule Düsseldorf. Und fremd sind uns Menschen des 21. Jahrhunderts derlei Übungen auch nicht, weil wir viele davon seit jeher in unseren tagtäglichen Bewegungsabläufen wiederfinden. Nur eben nicht angelegt als sportliche Disziplinen, die als Ziel haben, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen, Ausdauer und eine bessere körperliche Stabilität zu gewinnen und, wem auch das wichtig ist, einfach besser auszusehen.
Wichtig: Die richtige Technik
Welche Übungen aber stecken nun hinter dem mysteriösen Bodyweight? Nun, das ist entsprechend nicht zuletzt Altbewährtes wie die Liegestütze oder auch die Kniebeuge, die Sportwissenschaftler Geisler gerade für Menschen höheren Alters als die beste Übung überhaupt bezeichnet. Wie öde und langweilig? Keineswegs. Denn Kniebeugen und Liegestütze lassen sich in vielen Varianten und Schwierigkeitsstufen absolvieren, wobei es stets auch wichtig ist, die richtige Technik draufzuhaben. Denn sonst, so Geisler, können Gelenke falsch belastet werden – mit entsprechenden Folgen. Und: „Der technische Anspruch ist bei vielen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht höher als beim Training mit Geräten.“
Der Fitnessprofessor rät daher dringend dazu, sich das fürs Bodyweight-Training notwendige Know-how, um einen weiteren neudeutschen Begriff ins Spiel zu bringen, anzueignen. Dazu gehören laut Geisler anatomische Grundkenntnisse wie eben auch die richtige Technik der Übungen, die man in sein Training integrieren möchte. Informationen dazu finden sich auf etlichen Internetseiten, es gibt Videos auf Youtube und zahlreiche Apps, und wer es persönlicher mag und es sich leisten kann, der kann sich auch von einem Personal-Trainer ein ganz individuelles Bodyweight-Programm zusammenstellen lassen. Aber auch, wer keinen Trainer hat, und auch keine Kurse, etwa in einem Fitnessstudio, besuchen möchte, sollte sich, bevor er mit dem Training anfängt, über das Ziel im Klaren sein. Die allererste Frage muss laut Geisler daher lauten: Was will ich mit dem Bodyweight-Training erreichen?
Crunches, Burpees, Kniebeugen – die Auswahl an Übungen ist groß
Generell eigne sich das Trainieren mit Eigengewicht für jeden, sagt Geisler. Wobei jeder auf seinen Körper hören und diesen dementsprechend fordern sollte. Wer bereits gesundheitliche Probleme hat, sollte vorab auf jeden Fall einen Arzt konsultieren und mit diesem über das Trainingsansinnen sprechen. Das gilt insbesondere für ältere Menschen, die ihren Arzt aber nicht fragen sollten, was sie nicht dürfen, sondern vielmehr was sie alles tun dürfen, rät Geisler.
Und dann kann es auch schon losgehen, braucht es zum Bodyweight doch nichts weiter als den eigenen Körper. Liegestütze, Kniebeugen, Crunches, Burpees, Ausfallschritte, Hoch-Streck-Sprung, seitliches Beinheben und zahlreiche weitere Übungen sind möglich, all das in unterschiedlichster Form und auch unterschiedlich schnell, damit das Training eben nicht bald langweilig wird und dem Trainingsstand oder auch der jeweiligen Tagesform gerecht wird.
Beispiel Liegestütze: Wer es anstrengender mag und seine Muskeln gegen einen größeren Widerstand arbeiten lassen möchte, der kann beispielsweise seine Beine anstatt auf dem Boden auf einer Bank platzieren. So wird der Hebel verändert und die Arme müssen mehr Arbeit verrichten. Kurz gesagt: Die Übung wird anstrengender.
Auch die Haltung wird verbessert
Ob nun mit Eigengewicht oder aber mit Geräten – das Training der Muskeln sei unabhängig vom Alter immens wichtig, betont Geisler. Denn Muskeln übernehmen viele wichtige Aufgaben. Sie beeinflussen den Stoffwechsel, verbrennen Nährstoffe und erzeugen Energie, sie wärmen, regulieren die Funktion des Gehirns, fördern die Immunabwehr und schützen nicht zuletzt auch innere Organe.
Der Aufbau und das regelmäßige Training dieser Kraftbündel mit dem eigenen Körpergewicht hat laut dem Fitnessfachmann allerdings so manche Vorteile gegenüber dem Training mit Geräten. Neben dem Umstand, dass es dafür kein weiteres Equipment braucht und Bodyweight-Übungen praktisch überall und zu jeder Zeit gemacht werden können, würden beim Training mit dem Körpergewicht vor allem aber nicht nur einzelne Muskeln trainiert wie beim Gerätetraining, vielmehr profitiere der gesamte Körper davon. Dadurch würden auch Haltung und Beweglichkeit verbessert, was wiederum das Verletzungsrisiko mindere.
Angelehnt an die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Geisler dazu, die Muskulatur zwei- bis dreimal pro Woche ausdauernd zu trainieren. Wie intensiv ein solches Training ist, sei individuell verschieden. Bei älteren Menschen könnten schon um die zehn Minuten ausreichen, meint der Experte. Und Senioren, fügt er an, sollten auch keine Angst davor haben, dass sie etwa beim Beugen der Knie nicht mehr so weit runter kommen. „Jeder sollte es einfach so gut machen, wie der Körper es zulässt,“ sagt Geisler, der noch einen wichtigen Tipp gerade für Ältere hat. Nämlich unbedingt auf die Atmung zu achten. Denn oft neige man dazu, bei Anstrengungen die Luft anzuhalten. „Das aber ist gerade bei älteren Herrschaften nicht ganz risikofrei“, betont der Experte.