Interview 
Sportpsychologin erklärt, wie mentale Stärke trainiert werden kann
Frau Gimbel, ist mentale Stärke wirklich so wichtig?
Mentale Stärke macht 70 Prozent der Leistung aus. Dazu gibt es Studien.
Was tun Sie als Gesundheitspsychologin, wenn’s für einen Athleten nicht gut läuft?
Wir sprechen in der Sportpsychologie davon, dass wir nicht die mentale Feuerwehr sind. Wir sprechen von der berühmten inneren Stärke, die aufgebaut wird.
Wird diese Stärke aufgebaut wie Muskelkraft, Koordination und Ausdauer?
Ja. Für ganz viele Sportler ist das erst ein Thema, wenn die Probleme schon da sind. Mentale Stärke ist aber trainierbar. Der Sportler muss in der Lage sein, seine Stimmung und mentale Stärke bewusst und auf Knopfdruck zu regulieren.
Wie schafft er das?
Wir arbeiten vielfältig. Das kann das Trainieren der eigenen Körperwahrnehmung sein: Der Sportler muss Warnsignale erkennen. Das sind zum Beispiel Stresssignale: Meine Stimme bricht, ich verfalle in eine negative Gedankenspirale, Schweißausbruch, zittrige Hände. Es gibt auch Sportler, die sich dann isolieren. Stress ist etwas, das im Kopf entsteht. Und der letzte Schritt ist, dass ich körperliche Symptome habe.
Was kann der Sportler konkret tun, wenn er gestresst ist?
Der Kopf ist der erste Bewältigungsschritt: Ist es etwas, das ich kenne? Ist es etwas Bedrohliches? Oder habe ich Lust darauf und ist es eine Herausforderung für mich? Im zweiten Schritt geht es drum, ob ich Mittel habe, dem Ganzen zu begegnen: Habe ich ähnliche Erfahrungen schon gehabt? Oder habe ich eine Bewältigungsstrategie: Immer wenn ..., dann mache ich ...
Und wenn ich keine Strategie habe?
Dann ist der nächste Schritt Stress. Das ist kaum aufzuhalten, wenn ich in der negativen Gedankenspirale bin: Das kann ich nicht. Ich habe nicht hart genug trainiert. In der Sportpsychologie versuchen wir zu vermitteln, dass der Sportler dann weiß, ja, ich habe Möglichkeiten.
Wie geht das?
Ich kann vorher mit meinen Sportlern darüber sprechen. Zum Sport gehören Sieg und Niederlage dazu. In Mannschaftssportarten ist die Wettkampf-Angst weniger ausgeprägt als in Einzelsportarten. In einer Mannschaft bin ich nicht alleine. Und häufig gibt es dort noch andere Einflüsse: Zuschauer, Medien, Schiedsrichter. Die Anspannung ist viel ausgeprägter, wenn es nur auf mich alleine ankommt. Ich trainiere in einem großen Zeitraum meine Psyche mit unterschiedlichen Mitteln. Im ersten Schritt, egal, ob im Breiten- oder Leistungssport, bespreche ich mit meinen Sportlern die Zielsetzung. Es gibt drei Zielformen. Die meisten Trainer konzentrieren sich auf Ergebnisziele. Die erfüllen nur den Zweck, die Motivation über einen langen Zeitraum aufrechtzuhalten. Das Problem: Der Sportler weiß nicht, was er dafür braucht. Das Ziel beinhaltet nicht die Entwicklung.
Welche Ziele gibt es noch?
Die Leistungsziele: Leistungen erzielen und zum Beispiel mit vorangegangenen Leistungen vergleichen. In einem Basketballspiel habe ich zuletzt zwei Körbe erzielt, im nächsten Spiel will ich drei schaffen. Dieses Ziel forciert Fortschritte. Es hilft mir, mich zu motivieren. Es hilft mir aber nicht dabei, wie ich da hinkomme. Wenn Ergebnis- und Leistungsziele nicht erreicht werden, ist häufig das Problem: Nimmt der Trainer sich wirklich Zeit herauszufinden, warum das Ziel nicht erreicht worden ist? Wenn ich als Trainer Ziele formuliere, muss ich mir später die Zeit nehmen, gemeinsam mit meinen Sportlern zu evaluieren: Was kann so bleiben? Was hat nicht funktioniert? Für mich sind Prozessziele hilfreicher.
Was ist das?
Es geht um ganz klare Fertigkeiten und Bewegungen. Ich möchte im Schwimmwettkampf das perfekte Timing beim Startsprung schaffen – irgendetwas, das ich gut messen kann. Ergebnis- und Leistungsziele sind auf einen langen Zeitraum ausgerichtet. Teilabschnitte für Prozessziele sind deutlich kürzer. Prozessziele sind deshalb so wichtig, weil ich, wenn’s nicht klappt, nachsteuern kann. Oder aber ich habe viele Minierfolge.
Das bedeutet, dass vor allem Trainer für diese psychologischen Aspekte geschult werden müssen, oder?
Da entsteht gerade viel Einsicht bei ganz vielen Trainern. Die Kurse sind total überrannt. Sportpsychologie ist nicht nur im Spitzensport relevant. Ich als Trainer sehe mich nicht nur als Quäler und Technikverbesserer. Es sind ganz viele Prozesse, die wir bewusst oder unbewusst mit dem Sportler begleiten: den Umgang mit Niederlagen, der Vergleich mit anderen, Disziplin, die Vereinbarkeit von Schule und Sport. Wir begleiten viele psychologische Entwicklungsschritte des Sportlers, aber ganz viel aus dem Bauch heraus. Es wäre doch hilfreich zu wissen, wo könnte ich mich verbessern, damit ich den Sportler nicht vergraule? Ich kann auch anstrengende Einheiten so gestalten, dass sie motivationsfördernd sind.
Wie funktioniert das?
Ein riesiger Motor, wenn es um die Motivation im Training geht, ist die Selbstbestimmung. Und die wird mit zunehmendem Alter größer. Spätestens mit 14, 15 Jahren wollen die Sportler keinen Trainer mehr, der sagt, mach das so oder mach das so.
Sie waren lange Schwimmtrainerin. Haben Ihre Schützlinge bestimmt, was sie trainieren müssen?
In einem Zirkeltraining mit zehn Übungen gebe ich sechs Übungen vor, und vier bestimmen meine Sportler.
Die suchen sich dann vermutlich leichte Aufgaben heraus ...
Natürlich muss ich mich manchmal zusammenreißen, wenn die nächste Übungen gefühlt Daumenkreisen ist. Aber wenn die Sportler vier dumme Übungen selbst bestimmen, sind sie motivierter, meine sechs Übungen richtig durchzuziehen. Dafür bin ich bereit, in den sauren Apfel zu beißen, wenn nur die Daumen kreisen.
Nutzen gerade junge Sportler es mit der Zeit nicht mehr und mehr aus, dass sie sich mit selbst ausgesuchten Übungen nicht anstrengen müssen?
Mit der Zeit wird immer klarer: Sie müssen überlegen, warum sind sie im Training. Ich hatte mal einen Sportler, der die ganze Zeit im Training gemotzt hat. Ich habe ihm gesagt, dass er für das nächste Mal einen kompletten Trainingsplan selbst schreiben soll. Danach hat er das Training nie mehr kritisiert. Ich bin der Mentor, habe aber auch einen Erziehungsauftrag: Ihr könnt in eure Fähigkeiten vertrauen. Aber ihr könnt auch mir vertrauen.
In so manchem Breitensport-Fitnesstraining gibt es immer mal wieder welche, die sich mehr schonen, als dass sie trainieren. Die vor allem in die Übungsstunde kommen, um zu erzählen, um Anschluss zu haben. Was soll ein Übungsleiter dann tun?
Es gibt leistungsorientierte und anschlussorientiere Sportler. Der erste Punkt ist immer zu fragen: Wen habe ich vor mir? Vielleicht muss ich als leistungsorientierter Trainer meine Flughöhe verändern, damit ich die Anschlussorientierten nicht vergesse. Ich kann zum Beispiel Übungen in drei unterschiedlichen Leistungsniveaus anbieten: den Unterarmstütz auf Knien, den Unterarmstütz auf Unterarmen und Zehenspitzen und den Wechsel von Unterarm- in Liegestütz und wieder zurück in den Unterarmstütz. Meist ist das motivationsfördernd, denn niemand will zur schwachen Gruppe gehören.
Zurück zum Leistungssport: Wie bereiten Sie den Athleten auf den Tag X vor, auf einen wichtigen Wettkampf?
Wenn ich weiß, es ist ein Wettkampf mit besonderem Druck, gebe ich ihm eine wettkampforientierte Visualisierung mit auf dem Weg. Die gibt ihm eine Sicherheit im Kopf.
Wie geht das?
Das machen wir vorher im Training. Ich bringe den Sportler in die Wettkampfsituation. Ich breite ihn darauf vor: Es ist lauter im Stadion. Er wird vielleicht ausgebuht. Visualisieren ist nichts anderes, als sich gedanklich vorzustellen, was man hört, sieht, riecht, spürt. Der Sportler versucht, die Situation zu erleben. Wenn er dann in die Situation kommt, hat er schon die Erfahrung gemacht, dass er aus der eigenen Stärke heraus die Herausforderung bewältigen kann.
Lassen Sie uns mal davon ausgehen, ein Sportler hat versagt ...
Eine Krise ist immer eine Verunsicherung. Genau das wollen wir Menschen nicht. Aber nach einer Niederlage sind wir verunsichert. Wir brauchen einen Methodenkoffer, wir möchten die Kontrolle, möchten wissen, was mit uns passiert. Das gibt Sicherheit, auch wenn ich eine Niederlage erleide. Man kann mit Sportlern über Selbstgespräche sprechen, damit sie herausfinden, was der Gedanke ist, der sie in die Negativspirale bringt. Zum Beispiel denkt der Sportler im Wettkampf „ich kann nicht mehr“. Wir arbeiten mit ihm darauf hin, was stattdessen sein soll: Der Schwimmer sagt sich zum Beispiel, o. k., ich halte durch bis zur nächsten Wende. Und dann bis zur nächsten Wende. Ich denke kleiner, setze mir den nächsten Zwischenschritt.
Was mache ich eigentlich mit den negativen Gedanken nach Niederlagen? Die verfolgen mich doch.
Immer, wenn mir ein solcher Gedanke kommt, stelle ich mir zum Beispiel einen großen Mülleimer vor. Ich nehme den Gedanken und schmeißen ihn da rein. Ich muss mit meinen Sportlern erarbeiten, welchen Satz ich dann denken will. Meine Konkurrenten sind besser als ich. Es ist dann unrealistisch zu sagen, ich bin der Allergrößte. Aber ich kann sagen, ich habe hart trainiert und gebe mein Bestes. Es gibt auch Arbeitsblätter für Sportler, um herauszufinden, was der Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Wettkampf ist: Wie hat sich mein Körper abgefühlt? Wie war meine Nervosität? Wie habe ich geschlafen? Wie habe ich gegessen? Ein Sportler kann oft nicht nachvollziehen, warum es ein schlechter Wettkampf war. Aber ein Sportler kann reflektieren. Ich brauche diese Arbeitsblätter, damit mir als Trainer die Angst genommen wird, mit meinen Sportlern zu reden.
Es gibt ein Sprichwort: Aus Fehlern wird man klug. Das gilt doch auch im Sport, oder?
Ja, wir sagen im Alltag, aus Niederlagen ziehen wir die größten Erkenntnisse. Ich bereite die Sportler darauf vor, dass sie keine Angst vor dem Scheitern haben. Wir wissen aus neuropsychologischer Sicht, dass Niederlagen oder Fehler genauso wie ein physiologischer Reiz schmerzen. Wenn ich mein Ziel nicht erreiche, ist es ein emotionaler Schmerz. Beim AAA-Prinzip geht es um die Akzeptanz, um die Analyse und ums Abhaken, einen Schlussstrich zu ziehen.
Aber dieser Schlussstrich ist oft nur schwer zu ziehen, wenn mich meine negativen Gedanken immer wieder verfolgen.
Bei manchen helfen Rituale. Ich hatte mal eine Sportlerin, die hat ein Floß gebaut, ihren schlechten Wettkampf auf einen Zettel geschrieben, aufs Floß gelegt und das Floß wegschwimmen lassen. Wenn ich nach einer Niederlage ständig negative Gedanken habe, werde ich niemals einen Schritt vorwärts machen. Es ist wichtig, von Niederlagen Abstand zu nehmen.
Wie mache ich das?
Nach einer Niederlage mal was anderes machen mit der Familie oder Freunden. Wenn die Emotionen runtergekocht sind, ist genug Zeit, darüber zu reden. Mit heißen Emotionen kann man nicht arbeiten.