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Gesundheitssport: Die Haltung und was man daraus macht – Vier Übungen mit Julia Weinkauf
Rückenschmerzen? Julia Weinkauf zuckt mit den Schultern: Kennt sie nicht. Am Abend gibt sie eine Stunde lang alles beim Full Body Workout, einem neuen Kursangebot des SSC Landau. Wer sich von den Vereinsmitgliedern über einen Link zuschaltet, kann sich zusammen mit der sportlichen Frau auspowern. Für uns macht die 38-Jährige langsam: Vier Übungen gegen Rückenschmerzen.
Übung 1, gerne auf der Terrasse oder vor dem Balkongeländer: Hüftbreiter Stand, Körpergewicht leicht nach vorne. Gewicht auf das linke Bein, das rechte Bein kontrolliert mit der Ausatmung zurückziehen. Mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition. „Ich würde das 15-, 20-mal wiederholen pro rechtes Bein und linkes Bein. Ein bis drei Sätze“, Durchgänge. „Immer wichtig: Hauptsache man macht überhaupt etwas“, sagt sie. Die Übung geht auch freihändig, Arme dabei locker hängen lassen. Die leichte Übung sei gut für die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, sagt die Fachfrau.
Bauchnabel nach innen ziehen
Was ist in Google zu finden? Rückenschmerz sei eine der Volkskrankheiten. Nach einer Studie geht jeder fünfte gesetzlich Versicherte deshalb mindestens einmal im Jahr zum Arzt.
Übung 2 auf dem Rasen oder im Wohnzimmer: Weiter als hüftbreit in den Stand. Gewicht auf die Fersen. Wichtig, dass die Knie nicht über die Fußspitzen kommen, erklärt Weinkauf. Man könne auch mal die Zehenspitzen anheben. Gerader Rücken, die Fußspitzen zeigen nach außen. In der Ausgangsstellung sind die Arme vor der Brust verschränkt. Sie öffnen und wieder schließen, gleichzeitig oder jeweils ein Arm. Gerne mit einem Gewicht, beispielsweise einer Wasserflasche. Beim Öffnen der Arme ausatmen, den Bauchnabel leicht nach innen zur Wirbelsäule ziehen. „15 bis 20 Wiederholungen“, rät Weinkauf. Die Übung sei gut für den Schulterbereich und für den unteren Rücken. „Ganz wichtig: sich vorher ein klein bisschen aufwärmen.“
Schmerzen können depressiv machen
Eine Meldung in Google: Stress, Probleme in der Partnerschaft oder Mobbing am Arbeitsplatz können Rückenschmerzen verstärken. Dauerhafte Schmerzen haben auch psychische Folgen, wie Ängstlichkeit und Depressivität.
Übung 3 auf dem Stuhl: Die Arme gehen über den Kopf, die Schultern bleiben tief, die Daumen zeigen nach oben. Die Hände machen kleine Schneidebewegungen, auf und ab. Jeweils 30 Sekunden, ein bis drei Durchgänge. Gut für den Schultergürtel und den gesamten Rücken, erklärt die Fitness-, Pilates- und Yoga-Expertin aus Walsheim, die mit ihrem Mann und der fünfjährigen Tochter in Kleinfischlingen lebt.
Mal googeln: Sehr oft seien Muskelverspannungen die Ursache von Rückenschmerzen. Bei Fehlhaltungen und einseitigen Belastungen werden manche Muskeln überfordert, andere unterfordert.
Vierfüßler mit Dynamik
Übung 4 auf der Matte: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Knie unterhalb der Hüfte, Hände unterhalb der Schultergelenke. „Ich strecke das rechte Bein zurück, das Becken bleibt möglichst parallel zum Boden, der linke Arm geht nach vorne. Der Daumen zeigt nach oben, die Schultern bleiben tief.“ 30 Sekunden die statische Übung halten und dann wechseln, schlägt Weinkauf vor. Oder die dynamische Übung wählen, dazu Knie und Ellbogen zusammenführen und sich klein und rund machen. Gut für Bauch, Rücken, Oberschenkel, Hüftbeuger. Gut für alles ist die dynamischen Variante.
Insgesamt soll es im Jahr gut 38 Millionen Arztbesuche wegen Rückenschmerzen geben.
Kann man mit 20 ein Rückenproblem bekommen oder kommt das nicht erst in höherem Alter? „Das liegt an der Haltung, am Beruf, und was man daraus macht“, sagt Weinkauf. Stress könne eine große Rolle spielen, das sei nicht zu unterschätzen.
Traum in Kleinfischlingen erfüllt
Julia Weinkauf und ihr Mann, der Mediziner und Orthopäde Benjamin Weinkauf, haben sich in Kleinfischlingen mit ihrem Haus einen Traum erfüllt. 2014/2015 war eine offene Bauweise möglich. Sie ist schon über zehn Jahre beim SSC Landau, kennt schon lange Rainer Bieling, gemeinsam haben sie einen Kursbetrieb aufgebaut, angefangen mit Zumba. Das Fitness-Konzept, das Aerobic mit Tänzen kombiniert, ließ sie sein, als Tochter Lilli auf die Welt kam. Weinkauf beschränkt sich seitdem auf Yoga und Pilates. Der SSC Landau stellt in der Corona-Krise jeweils einen Wochenplan mit Fitness-Onlineangeboten zusammen. Heute um 9.30 Uhr ist wieder Yoga. Mittel steht dabei. Mittelschwer. Schwer steht bei Full Body Workout. Weinkauf, die Marketing studiert hatte, ist über E-Mail bodyactive@web.de zu erreichen.
