Kaiserslautern 
Tipps für einen guten Schlaf und Hilfe bei Schlafproblemen
Die Zeitumstellung sei eine künstliche Geschichte, für den Körper selbst ändere sich dadurch nichts, schildert Gabriel Lacourt, Oberarzt der psychiatrischen Institutsambulanz in Kaiserslautern. Die Sonne gehe zur gleichen Zeit auf und unter wie zuvor, was sich jedoch ändere, sei die Zeit, zu der man zur Arbeit gehe. Gerade bei der Zeitumstellung im Herbst sei es verführerisch, länger zu schlafen. Sofern keine Schlafprobleme vorliegen, sei dies auch in Ordnung, in der Regel habe man sich nach zwei bis vier Tagen an die Zeitumstellung gewöhnt. „Das ist wie ein Mini-Jetlag“, sagt Lacourt.
Anders sieht es bei Menschen aus, die ein chronisches Schlafproblem haben. „Mehr Zeit im Bett kann da ein Nachteil sein“, erklärt der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. Denn wer morgens länger schlafe, dem fehle abends die Müdigkeit, um ein- und durchschlafen zu können. „Plötzlich ist es innerhalb von einer Woche früher dunkel“, nennt Lacourt einen Begleitumstand der Zeitumstellung, der manchen Menschen schwer zu schaffen mache.
Eine Tageslichtlampe kann helfen
Bei Dunkelheit produziere der Körper das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Zyklus steuere. Im Herbst und Winter entstehe viel Melatonin im Körper, das nicht für den Schlaf gebraucht werde. Dies könne traurig, depressiv und pessimistisch machen, sagt Lacourt. Gerade in Skandinavien, wo es häufig dunkel sei, seien Winterdepressionen ein Thema. „Das ist schwer für die Psyche, der Antrieb und die Energie fehlen“, so Lacourt.
Eine kostengünstige, wissenschaftlich gut belegte und nebenwirkungsfreie Hilfe könne hier eine Tageslichtlampe sein. Voraussetzung: Sie sollte über mindestens 10.000 Lux verfügen. Wer sich direkt nach dem Aufstehen für 30 Minuten im Abstand von 50 bis 80 Zentimeter vor die Lampe setze, könne mit mehr Schwung in den Tag starten. „Aber nicht in die Lampe schauen“, ergänzt Lacourt. Das Licht fördere das Hormon Serotonin, das glücklich mache. In manchen Fällen erstatte die Krankenkasse das Geld für die Lampe sogar zurück.
Generell gelte: Je länger man brauche, um aktiv zu werden, desto geringer falle die Leistungskurve über Tag aus. Das führe abends und nachts dazu, dass die Müdigkeit fehle, um schlafen zu können. Wer sich hingegen ab Nachmittag wie gerädert fühle, dem könne es helfen, sich bei Anbruch der Dunkelheit für 30 Minuten vor eine Tageslichtlampe zu setzen. Angst, deswegen nicht schlafen zu können, müsse man nicht haben – Melatonin brauche etwa eine Stunde, um in der für den Schlaf notwendigen Konzentration aufgebaut zu werden.
Bei Schlafstörungen zu künstlichem Melatonin zu greifen, sei nicht zu empfehlen, dies könne, wenn überhaupt, nur kurzfristig helfen. Einzige Ausnahme: Ein Jetlag von über acht Stunden. In diesem Fall könne eine kurze Einnahme des Hormons über zwei bis fünf Tage helfen. Aber auch hier sei zu bedenken: Künstliche Hormone können Nebenwirkungen haben.
Hilfe ohne Medikamente ist möglich
Länger bestehende Schlafstörungen ließen sich gut ohne Medikamente behandeln. Die wichtigsten Tipps fasst Lacourt so zusammen: Vor dem Schlafengehen mindestens eine halbe Stunde auf die Beschäftigung mit schwierigen Themen sowie auf Unterhaltungselektronik verzichten. Zum einen unterdrücke das künstliche Licht die Produktion von Melatonin, zum anderen wühlten viele Sendungen und Filme die Menschen auf. Das gelte für negative und positive Emotionen. Wer angespannt oder erregt sei, könne nicht schlafen. Stattdessen sollte man etwas suchen, das entspannt.
„Das Bett soll kein Problemort sein, sondern ein Ort, an dem man sich wohlfühlt“, betont Lacourt. Wer nicht schlafen könne, solle lieber aufstehen und Müdigkeit für den nächsten Abend sammeln. „Schlaf kann man nicht erzwingen“, so der Facharzt. Ganz wichtig: Nachts nicht auf die Uhr schauen. Es sei normal, dass Menschen nachts wach werden. Normalerweise schlafe man schnell wieder ein – wer jedoch auf die Uhr schaue und anfange zu grübeln, warum er wach sei, könne nicht mehr gut einschlafen.
Sich nach einer durchwachten Nacht morgens noch einmal hinzulegen, sei nicht zu empfehlen: Dann fehle abends wieder die Müdigkeit. Was helfen könne, seien täglich 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft und Entspannungsübungen. „Die Schlaftherapie hat viele Bausteine, an denen man bei Problemen ansetzen kann“, schließt Lacourt.