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Trendsport Fartlek: Wie es funktioniert
Das Lauftempo ist zu eigentlich zu hoch. Aber ich muss es ja nur noch 20 Sekunden durchhalten, und das geht. Als die schließlich rum sind, verlangsame ich vom schnellen Lauf ins gemächliche Traben. Ich spüre, wie sich Puls und Atmung wieder beruhigen. Nach einer Minute geht es wieder los, rein in den schnellen Lauf, bis es nach einer Minute wieder ins Traben geht. Insgesamt sechs Mal wechsle ich so zwischen Schnell und Langsam, wobei die Phasen auch mal zwei Minuten dauern dürfen. Am Ende dauert das Lauftraining insgesamt rund 40 Minuten, die ich niemals geschafft hätte, wenn ich in einem Tempo gelaufen wäre. Denn „normales“ Joggen ist für mich eine Qual – erst mit Fartlek wird es erträglich.
„Es wird nicht langweilig“, sagt Ulrik Wisløff von der Universität für Wissenschaft und Technologie in Trondheim über das Fartlek-Training. „Denn kurze Aktivitätsimpulse können eine verlockendere Option sein als die Aussicht auf ein kontinuierliches Training.“
Der norwegische Sportwissenschaftler hat in seiner Forschung immer wieder beobachtet, dass Ausdauersportarten, die monoton in einer Belastungsintensität durchgeführt werden, viele Leute abschrecken – auch wenn das Tempo moderat ist. „Durch Fartlek lässt sich dieses Motivationsproblem beseitigen.“
Schon in den 1930ern entwickelt
Um die Beseitigung unter anderem dieses Problems ging es auch dem Zehnkämpfer und Trainer Gosta Holman, der die Trainingsmethode in den 1930er Jahren entwickelte. Holman war Schwede – daher auch der schwedische Name „Fartlek“ gleich Geschwindigkeitsspiel.
Doch Holmans Methode ist mehr als nur unterhaltsam. „Durch Fartlek kommt es zu einem besonders starken homogenen Wachstum des Herzmuskels“, erklärt Othmar Moser, Sportwissenschaftler an der Universität Bayreuth. Denn: In den Phasen der hochintensiven Belastung muss das Herz große Blutmengen durchpumpen. Treten diese Belastungen immer wieder auf, passt sich das Herz diesem Reiz an – und wächst. „Das ist so wie bei jedem anderen Körperteil“, erläutert Moser. „Es passt sich den Belastungen an.“
Von diesem Effekt profitieren nicht nur Leistungssportler im Ausdauerbereich, sondern auch sportlich weniger ambitionierte Menschen. Denn ein kräftiger Herzmuskel bedeutet, dass er auch im Alltag besser auf intensive Belastungen reagieren kann. Außerdem kann er im Moment der Ruhe im Schongang arbeiten, was man nicht zuletzt an der Abnahme der Pulsfrequenz merkt. All das verlängert die Lebenserwartung des Herzens – und damit natürlich auch die seines Besitzers.
Den Unterhaltungswert steigern
Ein Forscherteam der Universität Basel stattete über 7500 Männer und Frauen mit einem Bewegungstracker aus, um zu beobachten, wie sich die Art und Menge ihrer körperlichen Aktivitäten auf ihre Sterberate auswirkte. Es zeigte sich, dass weniger die Häufigkeit als vielmehr die Intensität der Bewegungen das Leben verlängert. Und mit Fartlek besitzt man eine – auch für weniger sportliche Menschen – erträgliche Methode, mehr Bewegungsintensität ins Leben zu bringen.
Ihr Unterhaltungswert lässt sich überdies auf vielfältige Weise steigern. So kann man die Intervalle innerhalb einer Trainingseinheit nach und nach von 30 Sekunden auf zwei Minuten steigern. Eine andere Möglichkeit: Man verzichtet auf exakte Zeitvorgaben und orientiert sich an Signalen aus der Umgebung. So kann man sich etwa beim Radfahren vornehmen, das Tempo von jedem Dorf zum nächsten zu wechseln. Oder als Läufer, immer dann anzuziehen oder langsam zu werden, wenn man einem Hund begegnet.
Und wer in einer Gegend mit vielen Hügeln unterwegs ist, hat ohnehin ein Fartlek-Training, mit den hohen Belastungen bergauf und den niedrigen bergab. Das ist zwar alles nicht exakt, aber die Methode heißt ja nicht umsonst: Fahrt-Spiel.
Wichtig: der medizinische Check-up vorab
„Es gibt eine bunte Palette von Optionen, um Fartlek interessant zu machen“, sagt auch Sportwissenschaftler Moser. Breiten- und Gesundheitssportler sollten allerdings darauf achten, dass die Phase hoher Intensität nicht zu lang wird. Denn das könnte nicht nur für herzkranke Menschen zum Problem werden, die sich ohnehin vor dem Einstieg ins Fartlek-Programm sportmedizinisch durchchecken lassen sollten.
Denn wer etwa vier Minuten annähernd im Sprint ackert, sammelt dabei in den Muskeln so viele Milchsäuresalze an, dass er sie beim anschließenden Traben nicht mehr abbauen kann. Mit der Folge, dass diese sogenannten Laktate kulminieren und die Muskulatur „sauer“ wird. Das ist zwar per se nicht schädlich, zumal man mittlerweile sogar weiß, dass unser Gehirn ganz gerne die Laktate zum Energiegewinn heranzieht. Aber es wird dann unangenehm. „Die Muskeln brennen und es wird schmerzhaft“, warnt Moser. Und damit wäre der Unterhaltungswert von Fartlek ziemlich schnell wieder futsch.
Ran an den Speck
Intervalltrainingsarten wie Fartlek helfen besonders gut beim Abnehmen. Der Grund: In den intensiven Belastungsphasen bildet der Körper appetitzügelnde Substanzen. Dies wurde von der Evolution eigens eingerichtet, um dem Organismus unter starker körperlicher Belastung nicht auch noch Verdauungsarbeit zuzumuten. In einer Studie der Chinese University in Hongkong reduzierte ein vierwöchiges hochintensives Intervalltraining bei Übergewichtigen den Taillenumfang um rund zwei Zentimeter und den Fettanteil um etwa ein Prozent. Der tägliche Trainingsaufwand lag nur bei 24 Minuten.
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Dieser Artikel stammt aus der RHEINPFALZ am SONNTAG, der Wochenzeitung der RHEINPFALZ. Digital lesen Sie die vollständige Ausgabe bereits samstags im E-Paper in der RHEINPFALZ-App (Android, iOS). Sonntags ab 5 Uhr erhalten Sie dort eine aktualisierte Version mit den Nachrichten vom Samstag aus der Pfalz, Deutschland und der Welt sowie besonders ausführlich vom Sport.