Fundamental Fitness 
Mit natürlichen Bewegungen zu mehr Kraft und Stabilität
Wenn Babys anfangen zu krabbeln, sind ihre Eltern in aller Regel hellauf begeistert. Ein wichtiger Entwicklungsschritt ist geschafft, es dauert nicht mehr lange und die Kinder ziehen sich an Gegenständen hoch, irgendwann lassen sie los und beginnen zu laufen. Die einzelnen Bewegungen bauen aufeinander auf und versetzen uns als Babys nach und nach in die Lage, uns umzudrehen, aufzurichten, zu krabbeln, aufzustehen und zu laufen.
„Ist einer dieser Grundsteine nicht richtig entwickelt, können später Probleme bei der Muskelarbeit und komplexen Bewegungen auftreten“, sagt Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er hat das Trainingsprogramm „Fundamental Fitness“ entwickelt und ein Buch dazu geschrieben, das im vergangenen Jahr erschienen ist.
Seine grundlegende Idee ist, dass vielen Menschen die Basis für Bewegungsabläufe fehlt – in ihrer kindlichen Entwicklung gab es eine Phase, in der sich Bewegungsmuster nicht optimal ausprägen konnten, und das wirkt sich später auf Trainingserfolge aus. „Ich gehe mit meinem neuen Trainingskonzept ganz bewusst zurück zu dem, was Fitness letztlich bedeuten muss: Sie ist das Fundament für alle körperlichen Leistungen, für jede Performance und Belastung im Alltag und beim Sport, sowie die Basis für Gesundheit und Vitalität“, sagt er.
„Es wird mühsam im Spitzensport, wenn die Basis fehlt“
Und: „Das Erlernen und die Ausführung sämtlicher fundamentaler Bewegungen ist nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Entwicklung wichtig“, so seine These. Es sei nicht einfach, gewohnte Muster zu durchbrechen und umzulernen. Aber es sei möglich, wenn im Sport die Leistung stagniert oder man oft mit Verletzungen zu kämpfen hat. All diese Probleme hätten ihre Grundlage in der fehlenden fundamentalen Fitness. Auch als erwachsener Mensch sei es wichtig, regelmäßig Bewegungsformen wie Gehen, Springen oder Rollen gezielt zu trainieren, um das grundlegende Bewegungsrepertoire zu erhalten und darauf aufzubauen.
„Es wird mühsam im Spitzensport, wenn die Basis fehlt“, sagt Froböse. Und darum wird genau daran gearbeitet. Das Programm des Sportwissenschaftlers beinhaltet Bewegungsformen, die nicht mehr neu gelernt, aber gerade für den Sport wieder umgelernt werden müssen. „Laufen, Krabbeln, Springen oder Gehen sind gelernte Bewegungsmuster, die von jeder Person umgesetzt und sportlich eingesetzt werden können“, sagt er.
Als Trainingseinstieg empfiehlt Froböse Wahrnehmungs- und Mobilisationsübungen, wie etwa eine Massage der Fußsohle, Springen oder die Schulung der einbeinigen Balance. Eine wichtige Übung ist das richtige Krabbeln. Denn es gehört zu den fundamentalen Bewegungsmustern. „Typisch bei Erwachsenen, die krabbeln wollen, ist, dass sie den Passgang statt des Kreuzgangs benutzen – Babys krabbeln diagonal und das ist richtig“, sagt der Experte und ermutigt alle Erwachsenen immer wieder mal zu krabbeln – vorwärts und rückwärts. Die Umstellung stelle eine Herausforderung dar und löse im Gehirn ein wahres Feuerwerk aus. Es rege die Neubildung der Nervenzellen an.
Krabbeln ist eine Wunderwaffe gegen Rückenschmerzen
Beim Krabbeln bewegt man sich auf Händen und Füßen vorwärts, ohne dass die Knie den Boden berühren. Durch den Einsatz aller Extremitäten wird das Zusammenspiel fast aller Muskelgruppen trainiert und koordiniert. Anfänger können zunächst auf Knien und Händen krabbeln, Geübte heben die Knie vom Boden ab. Wichtig sei, sich mit dem diagonalen Bewegungsmuster, dem Kreuzgang, vertraut zu machen, sagt Froböse. Also: rechtes Bein und linker Arm, linkes Bein und rechter Arm. Vor allem die Schultern und die Arme müssen den Körper stabilisieren und fortbewegen, was diese im Erwachsenenalter nicht (mehr) gewohnt sind. Doch das Üben lohnt sich: Krabbeln schult die Kraft und die Koordination und ist eine Wunderwaffe gegen Rückenschmerzen.
Nach den Wahrnehmungsübungen folgt eine acht bis zehn Minuten lange Trainingseinheit, die Froböse in seinem Buch „Intro“ nennt. Sportler können dazu Musik hören, optimal sind 120 bis 125 Beats pro Minute. Das Intro dient dem Aufwärmen und der Mobilisierung der Gelenke. Es wird beispielsweise marschiert, von einem Bein auf das andere gesprungen oder die Schultern werden gekreist.
Anschließend stehen vier verschiedene Cardio-Einheiten zur Auswahl, sie sollen das Herz-Kreislaufsystem bestmöglich auf die Belastungen vorbereiten. Für die meisten Übungen sind außer einer Matte keine Geräte notwendig. Alle Einheiten im Buch werden übrigens barfuß ausgeführt, der ganze Körper kann so optimal von den Übungen profitieren.
Das A und O ist eine saubere Technik
Nach ein oder zwei Cardio-Einheiten folgen die sogenannten Fundamental-Fitness-Flows. „Natürliche Bewegungen werden als besonders leicht und geschmeidig empfunden, wenn sie technisch sauber ausgeführt werden. Man kann ohne Unterbrechung vom Gehen ins Laufen wechseln, vom Robben ins Krabbeln. Die Kombinationen haben daher fließende Übergänge zum Ziel“, erklärt Froböse. Sie heißen „Einbeinstand trifft Ausfallschritt“, „Krabbeln aus der Kniebeuge“, „Von Plank zu Plank“ oder „Roll-Over in die Kerze“.
Zum Schluss empfiehlt der Fitnessexperte noch einen Entspannungsteil, je nach Wunsch mit einer ruhigen und leisen Musik. Dieser Teil dauert zwischen zehn und 15 Minuten und soll im Körper Dehnreize schaffen, die auch auf das Binde- und Fasziengewebe wirken. Das gesamte Training dauert rund eine Stunde. „Jeder kann ein bis zwei Einheiten des Programms in seine wöchentliche Trainingsroutine integrieren und davon profitieren“, sagt Froböse. Wichtig sei, dass die Qualität immer vor der Quantität steht. Trainiere man nach dem Motto „Hauptsache geschafft“, provoziere man auf lange Sicht Verletzungen. Deswegen sei es wichtig, sich eine saubere Technik anzueignen und eine Bewegung korrekt auszuführen. „Die Entwicklung der Qualität einer Bewegung ist somit eines der Hauptziele meines Programms“, sagt Froböse.
Eltern, deren Kinder das Krabbeln auslassen, müssen sich übrigens keine Sorgen machen. Drei bis fünf Prozent aller Babys überspringen diesen Schritt. Wenn ein Kind nicht alle Phasen der kindlichen Entwicklung gemäß Lehrbuch durchläuft, besteht laut Froböse kein Grund zur Sorge. Allerdings kann die kindliche Entwicklung gefördert werden, indem Eltern beispielsweise mit dem Kind zusammen krabbeln – auch wenn diese bereits älter sind. Besonders die ersten sechs Lebensjahre sind prägend und können genutzt werden, rät der Experte.
In großen Gruppen „Fundamental Fitness“ zu trainieren hält Froböse nicht für sinnvoll, er plädiert für Kleingruppen von ein bis drei Sportlern und einem Personal Trainer. Die ersten Trainer für dieses Programm werden gerade ausgebildet.
