Gesundheit 
Seilspringen: Viel mehr als nur ein Kinderspiel
Sich im Corona-Ausnahmezustand zu Bewegung zu motivieren, fiel in diesem Winter nicht immer leicht. Ab morgen sind erste Lockerungen der Beschränkungen im Freizeitsport möglich – vorausgesetzt, die Inzidenzwerte sind entsprechend niedrig und stabil. Eine einfache, aber effektive und zudem kostengünstige Möglichkeit, sich in Pandemie-Zeiten unabhängig vom Infektionsgeschehen fit zu halten oder ungeliebte Lockdown-Kilos loszuwerden, ist Seilspringen.
Wo und wann Seilspringen entstanden ist, lässt sich nicht mehr genau sagen, aber man kann davon ausgehen, dass die Sportart ihren Anfang als Kinderspiel nahm. Denn Seilspringen scheint gerade auf den Nachwuchs eine magische Anziehungskraft auszuüben: Kaum gehen die Kinder zur Schule, wird in der Pause gehüpft, was das Zeug hält. Das ist gar nicht mal so schlecht, denn in der Schule beginnt das große Sitzen – Seilspringen sorgt da für den nötigen Ausgleich, es fördert Ausdauer, Koordination, Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit. Zudem wirken sich gewichtsbelastende Sportarten wie Seilspringen positiv auf die Knochenentwicklung von Kindern aus, ergab 2015 eine Studie des Leibniz-Instituts für Präventionsforschung und Epidemiologie.
Wer drinnen das Seil schwingen will, benötigt ausreichend Platz im Raum. „Bevor man mit dem Training beginnt, sollten die Untermieter informiert werden. Ansonsten braucht ein Sportler nicht viel: Es reichen ein Seil ohne Stahl und eventuell gute Schuhe, barfuß geht aber auch“, sagt Simone Illing. Die 21-Jährige leitet die Rope Skipping-Abteilung bei der Turnergemeinschaft 1863 Germersheim. Der Begriff Rope Skipping wird im deutschsprachigen Raum im Leistungssport verwendet. Als Profisport ist Seilspringen seit den 1980er Jahren in Deutschland bekannt. Beim Rope Skipping gehe es um unterschiedliche Geschwindigkeiten, fetzige Musik, tolle Choreografien und Tricks und Kombinationen mit dem Seil, erklärt der TV 1878 Waldmohr auf seiner Homepage. Gesprungen wird mit Kunststoff- und nicht mit Hanfseilen. Nur so könne man die entsprechenden Geschwindigkeiten erreichen.
Monotones Hüpfen? Keineswegs
Beim Seilspringen liegt zwar der Fokus auf Beinen und Po; wegen der Grundspannung im ganzen Körper wird aber auch der Oberkörper trainiert. Zudem gibt es unterschiedliche Sprünge und Varianten, die dann wiederum andere Muskeln beanspruchen – monotones Hüpfen ist Seilspringen also auf keinen Fall. Anfänger sollten zu Beginn nach Möglichkeit vor einem Spiegel springen, um die richtige Körperhaltung und die Haltung der Füße und Arme zu kontrollieren.
Aber nicht nur die Muskulatur profitiert vom Seilspringen – auch das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt, da diese Sportart den Puls in Sekundenschnelle nach oben treibt. „Am Anfang ist man oft nach wenigen Minuten k. o., aber mit der Zeit wird die Ausdauer besser und man hält länger durch“, sagt Illing.
Und auch der Kopf ist gefragt, damit man sich nicht verheddert. Das A und O beim Seilspringen ist daher die richtige Seillänge. Die Profis aus Germersheim geben dafür folgenden Tipp: Der Sportler sollte sich mit beiden Füßen mittig und gerade auf das Seil stellen, die Seilenden sollten sich zwischen Hüfte und Achselhöhle befinden. Je weiter man die Arme beim Springen auseinandernimmt, desto länger sollte das Seil sein.
Preislich sind Rope Skipping-Seile schon ab etwa 10 Euro zu haben; einige Modelle haben zudem eine Tracking-Funktion, die Umdrehungen und Kalorienverbrauch ermittelt. Ein paar Dinge sollten alle Seilspring-Neulinge beachten: „Gerade am Anfang ist es wichtig, langsam zu starten und die Gelenke nicht zu überlasten. Wer genug Ausdauer aufgebaut hat, kann Beinwechsel ausprobieren. Und auch wenn es großen Spaß macht: Ein Tag Pause zwischen dem Training ist immer sinnvoll“, rät Simone Illing. Sie selbst liebt Rope Skipping, weil es so vielseitig ist.
Kein Sport nur für Einzelkämpfer
Die Lockdown-Situation sei besonders für die jungen Sportler im Verein ein Problem – ein reguläres Training ist seit Monaten nicht möglich und neuer Nachwuchs kann gar nicht erst mit dem Training beginnen. Wettkämpfe finden in diesem Jahr nur online statt. Um die Vereinsmitglieder ein wenig zu motivieren, hat Illing auf der Vereinshomepage Videos mit Sprüngen in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden veröffentlicht: Grätsche zum Beispiel, halbe Drehung oder „Heel to heel“, ein Sprung, bei dem die Ferse nach vorne gestreckt wird. Gezeigt werden die Sprünge auch in Zeitlupe. „Gerade wenn man neu mit Rope Skipping angefangen hat, kann es sinnvoll sein, sich die Sprünge anzuschauen und einfach auszuprobieren.“
Zweimal die Woche bietet die Trainerin ein Onlinetraining über Zoom an, einmal die Woche wird mit dem Seil trainiert, beim anderen Training steht Krafttraining im Vordergrund. Auch Einzeltraining bietet Illing an: „Ich schaue mir per Videokonferenz die Sprünge unserer Sportler an und gebe Tipps.“
Für die Leistungssportler des Vereins bedeutet diese besondere Zeit eine besondere Herausforderung. Trotz geschlossener Hallen müssen sie sich irgendwie fit halten, wie Sportstudentin Sarah Höfers berichtet, die seit 2017 in Germersheim trainiert. „Was im Rope Skipping derzeit besonders leidet, ist die Routine in den Wettkampffreestyles, vor allem in den Teamdisziplinen“, erzählt sie. Denn Rope Skipping ist kein Sport für Einzelkämpfer. In Wettkämpfen führen die Sportler viele verschiedene Tricksprünge vor – auch in der Gruppe. Beim Wheel (Rad) beispielsweise bilden mehrere Springer eine Reihe, indem sie je einen Griff zweier Seile ihrem linken und rechten Nachbarn überlassen. Bei Darbietungen werden Tricks wie Drehungen und Platzwechsel präsentiert. Und beim Double Dutch (Doppelter Holländer) schlagen zwei einander gegenüberstehende Sportler zwei Seile in entgegengesetzter Richtung. In der Mitte zeigt dann mindestens ein Springer Tricks.
So kommt man mit dem Seil ins Schwitzen
Um mit dem Seil fit zu werden, braucht es nicht viel. Ein paar Kleinigkeiten sollten vor dem Training trotzdem beachtet werden: Zunächst sollte man sich aufwärmen und dazu Arme und Beine kreisen lassen. Die Länge des Seils sollte passen und der Untergrund sollte nicht zu hart sein, die Gelenke werden bei hartem Betonboden nicht lange mitmachen. Beim sportlichen Seilspringen kommt es auch auf die korrekte Technik an, erst dann wird die Sport-Einheit zum effektiven Ganzkörpertraining. Gesprungen wird hauptsächlich auf dem Vorderfuß und die Knie sind leicht gebeugt.
Klassisches Seilspringen
Zunächst die Grundstellung einnehmen: Aufrechter Stand, die Hände befinden sich ungefähr auf Hüfthöhe. Nun schwingt man das Seil von hinten über den Kopf nach vorne und springt mit beiden Beinen etwas vom Boden ab. Die gesamte Bewegung des Seils kommt nur aus den Handgelenken und den Unterarmen, die Ellbogen sollten während des Springens immer nah am Körper bleiben. Die Spannung in der Körpermitte beibehalten – dazu den Bauchnabel bewusst einziehen. Erst wieder auf den Boden springen, wenn das Seil unter den Füßen durchgeschwungen ist. Dann ohne Zwischensprung wieder hochspringen.
Jogging Step
Die Grundstellung wie oben beschrieben einnehmen und dann immer abwechselnd von einem Bein auf das andere springen, bei jedem Beinwechsel einmal das Seil durchziehen. Als Variante kann man die Beine bei jedem zweiten Sprung breit auseinander nehmen – ähnlich wie beim Hampelmann.
Kreuzen (Criss Cross)
Die Grundstellung wie oben beschrieben einnehmen, wenn das Seil über dem Kopf ist, werden die Arme gekreuzt. Die Hände müssen dabei so weit übereinander gebracht werden, dass sie den Oberkörper an den Seiten überragen. Dann das Seil durchschwingen und die Arme wieder neben den Körper führen, während das Seil nach oben schwingt.
High Knees
Die Grundstellung wie oben beschrieben einnehmen, dann beim Springen auf einer Seite das Knie heben und wieder absetzen, dabei jedes Mal über das Seil springen. Das kann man dann abwechselnd auf beiden Seiten machen oder mehrmals auf der gleichen Seite. Der Oberkörper sollte aufrecht und in leichter Vorlage bleiben. Vor dem Beinwechsel kann man jeweils einen Grundsprung einschieben, Fortgeschrittene können auf den Grundschritt dazwischen verzichten.
Lasso-Seilspringen
Wem es zu langweilig wird, immer durch das Seil zu springen, der kann das Seil doppelt nehmen und ähnlich wie einem Lasso das Seil in Kniehöhe halten und mit Kreisbewegungen im Handgelenk das Seil schwingen und darüber springen. Der Oberkörper sollte dabei möglichst gerade gehalten werden.