Beweg in jedem Alter Wie ein Flamingo: Hoch das Bein

In diesem Teil der Fitnessserie machen wir was für Balance und Koordination. Britta Blankenfuland, Bewegungsmanagerin des Landkreises Bad Dürkheim, hat sich dafür den liebevoll Flamingo genannten Einbeinstand und als anspruchsvollere Variante die Standwaage ausgesucht.

Eine Übung für wirklich jeden von jung bis alt sei der Einbeinstand. Dabei wird ein Bein wie beim Flamingo ein wenig seitlich angewinkelt und so hochgehoben. Das andere trägt das Körpergewicht und bewahrt die Balance. „Diese Position hält man so lange wie möglich“, erklärt die Bewegungsmanagerin, die mit ihrer Familie in Bobenheim am Berg wohnt. Die Arme können seitlich ausgestreckt und zum Ausbalancieren genutzt werden. Wer eine kleine Schwierigkeit einbauen will, schließt die Augen.

Der Einbeinstand schult nicht nur das Gleichgewicht, „sondern auch die tiefliegende, koordinative Muskulatur“, erklärt Blankenfuland, warum es eine sehr sinnvolle Übung ist, auch wenn sie einfach erscheint. „Es ist eine leichte, effektive Übung, die für Stabilität sorgt, beispielsweise auch in Fuß und Knie“, weiß die Trainerin. Barfuß wird auch noch die Fußmuskulatur trainiert.

Steigerung: Die Standwaage

Die „Steigerung“ des Flamingo ist die Standwaage. Auch bei ihr steht man auf einem Bein, das andere ist aber so weit es geht, ohne die Balance zu verlieren, nach hinten oben gehoben, der Oberkörper nach vorne gestreckt. Die Arme können wie beim Einbeinstand seitlich oder – dann ist es noch ein wenig anspruchsvoller – in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne gehalten werden. „Dann kommt der Rücken mit ins Spiel und aus der Balance- wird eine Ganzkörperübung“, berichtet Blankenfuland.

Wer Probleme hat, die Balance zu halten, kann die Fußspitze des Beines, das in der Luft sein sollte, kurz absetzen, sich sammeln und das Bein wieder anheben. Oder das Bein nicht sehr hoch heben, sodass es im Fall der Fälle schnell wieder auf dem Boden zurück ist. Das sei besser, als sich dauerhaft irgendwo festzuhalten, das verändere die Übung zu sehr und nehme auch den koordinativen Aspekt heraus.

Und noch etwas verrät die Fitnessfachfrau: „Ich habe einen Lieblingsspruch: Wer wackelt, trainiert, denn dann fängt der Körper an, etwas zu lernen und besser zu machen.“

Wie oft? Auf jedem Bein gilt: so lange es geht, für den Anfang hält Blankenfuland 30 Sekunden für realistisch.

Die Serie

Weitere Übungen ...

... finden Sie im Sammelartikel „Runter vom Sofa und einfach anfangen“.