Bewegt in jedem Alter Runter vom Sofa und einfach anfangen

Neues Jahr, mehr Sport? Drei Frauen aus der Region haben sich zusammengetan, um Menschen nach den ess-intensiven Feiertagen und im erneuten Lockdown in Bewegung zu bringen. Lucie Packheiser, Vera Götz und Britta Blankenfuland haben auf ganz unterschiedliche Weisen mit Sport zu tun. Im wöchentlichen Wechsel kann nun mit ihnen trainiert werden.

Los geht es mit Britta Blankenfuland, die seit Kurzem Bewegungsmanagerin des Landkreises Bad Dürkheim in der rheinland-pfälzischen Initiative „Land in Bewegung“ ist. Dadurch ist es sozusagen ihre Aufgabe geworden, Menschen und Sport zusammenzubringen. Die 38-Jährige wohnt seit 2014 in Bobenheim am Berg und ist Mutter von fünf Jungs von zwei bis neun Jahren. Aber nicht nur das prädestiniert sie dazu, Sporttipps nicht nur, aber gerade auch für Kinder zu geben.

Blankenfuland ist Sport- und Gymnastiklehrerin und Sportphysiotherapeutin. Sie hat im Gesundheitszentrum in Worms in der Kindersportschule viel mit jungen Sportlern gearbeitet und mit den Kleinen auch für den Kinder-Triathlon trainiert. Nicht ohne Grund, immerhin ist die 38-Jährige schon auf Hawaii beim legendären Ironman dabeigewesen. Inzwischen ist sie auch Faszientrainerin und leitet Pilates-Einheiten. Aktuell gibt sie coronabedingt Einzeltraining, bei dem draußen Low-Jogging, Faszientraining und Walking miteinander verbunden werden.

Koordination beim Hampelmann

Ihr Vorschlag für die erste Übung dürfte vielen bekannt vorkommen, aber wann haben Sie ihn zum letzten Mal gemacht, den Hampelmann? Dabei ist der „eine ganz einfache Übung für Groß und Klein, die Koordination, Ausdauer und Bewegung zugleich trainiert“, wie Blankenfuland erklärt. Der gute, alte Hampelmann geht so: „Wenn die Beine auseinanderspringen, klatschen zugleich die Hände über dem Kopf zusammen. Wenn die Beine zusammengehen, liegen die Arme wieder seitlich an den Oberschenkeln“, beschreibt die Bobenheimerin die Übung. Wer das mit Kindern üben möchte: „Das geht auch getrennt, nur die Arme und danach nur die Beine und dann erst zusammen.“ Es sei auch egal, ob das ganz korrekt ausgeführt sei. „Hauptsache man probiert es“, findet die Bobenheimerin.

Wie oft? Drei Durchgänge mit 20 Wiederholungen.
Korrekt sollte es bei der Übung von Personal-Trainerin Lucie Packheiser aus Erpolzheim zugehen, denn hier ist die richtige Haltung wichtig. Die 43-jährige Mutter einer fast vier Jahre alten Tochter rät zur Übung „Kreuzheben“. „Das kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur, primär ist es gut für die Lendenwirbelsäule“, verrät die Lehrerin für Fitness, Gesundheit und Sportrehabilitation, die auch Mama-Workouts anbietet – wenn Corona es zulässt. Derzeit ist sie hauptsächlich mit Online-Kursen für Faszienpilates, Crosstraining und Rückenfit sowie Solo-Einheiten für ihre Kunden als Personal-Trainerin beschäftigt.

Haltung bei „Kreuzheben“ wichtig

Das „Kreuzheben“ kann mit einer Langhantel gemacht werden. Weil die aber kaum einer zur Hand haben dürfte, tut es auch ein Besenstiel oder ein Wasserkasten. Los geht es im hüft- bis schulterbreiten Stand, Füße und Knie sollen parallel sein. Der Stiel wird schulterbreit gegriffen, die Arme hängen locker nach vorne. Mit dem Einatmen werden die Knie gebeugt, der Oberkörper neigt sich nach vorne. Der Besenstiel sollte bis knapp unter die Kniescheiben geführt werden, damit keine Beckenkippung entsteht.

Wichtig ist auch: Das Gewicht bleibt auf den Fersen, und die Knie sollen über den Fußgelenken sein. „Man darf keine X-Beine machen“, betont die Trainerin. Bei der Übung wird der Po nach hinten geschoben, als würde man sich auf einen imaginären Hocker setzen. Mit dem Ausatmen kehrt der Körper wieder in eine aufrechte Haltung zurück.

Wie oft? Drei Durchgänge mit 15 bis 20 Wiederholungen.
Aufrecht sollte auch die Sitzposition sein, die man für Vera Götz’ Übung einnehmen muss. Die Gemeindeschwester plus ist in Teilen des Landkreises dafür zuständig, Menschen zu helfen, die älter als 80 Jahre und nicht pflegebedürftig sind. Diese sollen so lange wie möglich in den eigenen vier Wänden für sich selbst sorgen können. Neben Zuhören, Spazierengehen und Formulare ausfüllen hat Götz auch Tipps für ein bisschen Fitness im Alter – einfache Übungen, die helfen können, beweglich zu bleiben.

Was tun für den Schultergürtel

Die Gemeindeschwester plus hat sich für den Auftakt eine Übung zur Kräftigung des Schultergürtels ausgesucht. Dafür in aufrechter Position auf einem stabilen Stuhl sitzen. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt, die Füße etwas auseinander auf den Boden gestellt. Die Arme werden seitwärts auf Schulterhöhe oder so weit wie möglich angehoben. Die Position wird kurz gehalten, dann die Arme wieder seitlich am Körper herunterhängen lassen. Das lässt sich mit der Atmung verbinden: einatmen beim Anheben, ausatmen beim Absenken. Verstärkt werden kann die Übung mit Gewichten, zum Beispiel kleinen Wasserflaschen.

Wie oft? Drei Durchgänge mit zehn bis 15 Wiederholungen, dazwischen ein bis zwei Minuten Pause. Je nach Fitness kann auch mit fünf Wiederholungen begonnen und dann die Anzahl nach und nach gesteigert werden.