FITNESS Fit in den Frühling: Experten-Tipps für gesundes Laufen

Die Tage werden wieder länger und stetig wärmer. Das lockt sogar Jogging-Muffel nach draußen. Damit die Gesundheit davon auch wirklich profitiert, hat Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der Deutschen Krankenversicherung (DKV), Tipps zu Equipment und Lauftechnik zusammengefasst.

Positiv für Körper und Geist

Laufen hat viele Vorteile: Es hilft, Gewicht zu reduzieren, die Fitness zu steigern und stärkt beispielsweise das Herz-Kreislauf-System. Es kann zudem das Risiko von Bluthochdruck und hohem Cholesterin senken. „Wer regelmäßig läuft, kräftigt seine Muskeln, Sehnen und Bänder – auch die Rumpfmuskulatur“, so Dr. Wolfgang Reuter. „Joggen kann daher auch gegen Verspannungen helfen und Rückenschmerzen vorbeugen.“ Außerdem ist es gut für das Immunsystem und den Geist. Es baut Stress ab, steigert die Konzentrationsfähigkeit und sorgt dafür, dass der Körper Glückshormone wie Serotonin und Endorphin ausschüttet.

Geeignetes Schuhwerk

Bei regelmäßigen Laufeinheiten sind richtige Joggingschuhe ein Muss. „Das falsche Schuhwerk sorgt nicht nur für Druckstellen und Blasen, sondern kann im schlimmsten Fall auch zu Haltungsschäden führen. Beim Kauf ist vor allem auf eine gute Dämpfung und einen stabilen Halt sowie die richtige Größe zu achten. Da der Fuß beim Laufen Platz nach vorne braucht, sollte zwischen Schuhspitze und Zeh ein Daumenbreit frei sein. Laufschuhe sollten nach 600 bis 1000 Kilometern ausgetauscht werden.

Auf die Haltung kommt es an

Läufer sollten darauf achten, mit dem Mittelfuß und nicht mit der Ferse aufzusetzen. Dadurch kann die Wade einen Großteil der Stoßbelastung abfedern. Die Arme dabei am besten in einem 90 Grad-Winkel halten und locker in Laufrichtung mitschwingen. Sind die Arme verkrampft, kann das zu Verspannungen an Schultern und Nacken führen. Um mit aufrechtem Oberkörper zu laufen und die Wirbelsäule zu entlasten, die Hüfte leicht nach vorne schieben und dazu den Kopf gerade halten. Zur schnelleren Regeneration nach dem Laufen sind ein paar Dehnübungen empfehlenswert.

Tempo und Atmung anpassen

Gleich zum Start der Laufeinheit los zu sprinten, ist keine gute Idee, das erhöht das Verletzungsrisiko. Jogger sollten langsam loslaufen, um dem Körper Zeit zum Aufwärmen zu geben. Das dauert circa zehn bis 15 Minuten. Anschließend gilt beim Tempo: Nicht übertreiben. Läufer sollten sich während der ganzen Strecke noch unterhalten können.

Tipps für Jogging-Anfänger

Für Einsteiger gilt: Weniger ist mehr! Ratsam ist es, zunächst mit einem Wechsel aus Lauf- und Gehphasen zu starten. Für den Anfang reichen dafür schon 15 bis 20 Minuten. Für den Körper ist zudem vor allem ausreichend Zeit zur Regeneration wichtig – daher mindestens zwei Ruhetage pro Woche einplanen.