Sechs Fitnessübungen für Sportler über 65, die Balance und Koordination schulen.
Einsteiger sollten wissen: Egal mit welcher Form von Bewegung Sie starten, fangen Sie vorsichtig und langsam an. Wer sich gleich am Anfang überfordert, riskiert gesundheitliche Probleme und gibt dann vielleicht viel zu schnell wieder auf. In ihrem Buch „Für Fitness ist es nie zu spät“, zeigt Erika Rischko einfache Übungen, die für Menschen über 65 Jahren und Sporteinsteiger gut geeignet sind.
Auf der Stelle laufenVor allen Übungen gilt: Aufwärmen nicht vergessen! Dazu geeignet ist auf der Stelle gehen und laufen. Anfänger können das fünf Minuten tun, Fortgeschrittene auch gerne zehn Minuten – werden Sie allmählich schneller, bis Sie zügig marschieren. Die Arme können Sie anwinkeln und mitbewegen.
UnterarmstützEine Übung für mehr Kraft im ganzen Körper, ist der Unterarmstütz. Diese Übung stärkt die vordere und hintere Rumpfmuskulatur. Sie ist in der Ausführung nicht schwer und auch für untrainierte Menschen geeignet. Diese sollten nur darauf achten, gut in die Position zu gelangen und wieder bequem aufstehen zu können.
Und so kommen Sie in die Übung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, stellen Sie die Unterarme so auf den Boden, dass Ellenbogen und Schultergelenke senkrecht übereinander positioniert sind. Der Blick ist gerade nach unten gerichtet, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Spannen Sie aktiv ihre Körpermitte an und halten Sie diese Spannung, während Sie erst das eine, dann das andere Bein nach hinten aufstellen und so in die Plank kommen. Spannen Sie jetzt das Gesäß an und bleiben Sie drei Mal zehn Sekunden in der Endposition.
Stehend PaddelnStehen Sie aufrecht mit schulterbreit aufgestellten Füßen und leicht gebeugten Knien. Strecken Sie die Arme senkrecht nach oben. Senken Sie dann Ihren Oberkörper so weit nach vorne ab, dass es Ihnen noch gelingt die Arme so hoch wie möglich in dieser Verlängerung zu halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und beginnen Sie in kleinen Bewegungen mit den gestreckten Armen zu paddeln, die Daumen zeigen nach oben. Führen Sie die Bewegung 15- bis 20- mal aus. Nach einer Pause wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
HampelmannDas ist eine Ganzkörperübung, die nicht nur die Ausdauer fördert, sondern auch die Bein- und Oberkörpermuskeln stärkt, die Koordination fördert und die Gelenke mobilisiert. Stellen Sie sich dazu hüftbreit auf, die Arme liegen zunächst seitlich am Körper. Springen Sie dann weich vom Boden ab und landen Sie ebenso weich wieder in einer breiten Beinposition. Während des Sprungs führen Sie die Arme in weitem Kreis nach oben über dem Kopf zusammen, beim Rücksprung wieder nach unten. Führen Sie die Bewegung eine Minute aus, machen Sie 20 Sekunden Pause und dann noch dreimal. Wichtig: Achten Sie auf weiche, geräuschlose Sprünge und einen angespannten Körper.
Einbeinstand
Diese Übung stärkt die Koordination. Gerade im Alter steigt die Verletzungsgefahr, solche Übungen schulen den Gleichgewichtssinn. Stehen Sie aufrecht mit eng nebeneinander aufgestellten Füßen, die Knie nicht komplett durchstrecken, die Arme seitlich am Körper oder in den Hüften abstützen. Verlagern Sie das Gewicht auf ihren einen Fuß und lösen Sie den anderen vom Boden ab. Üben Sie 90 Sekunden und wechseln dann die Seite. Wenn Sie sich sicher fühlen, schließen Sie die Augen.
Schildkröte auf dem StuhlAuch wer körperlich eingeschränkt ist, kann sich fit halten. Für diese Übung brauchen Sie einen stabilen Stuhl. Setzen Sie sich auf den vorderen Bereich, der Oberkörper ist aufrecht, die Füße sind schulterbreit. Nun rollen Sie den Oberkörper nach unten und führen die Arme von innen hinter Ihre Unterschenkel herum. Die Hände lagern außen an den Füßen. Halten Sie die Position eine Minute.
Für Sport ist es nie zu spät