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EMS: Was hinter dem Training mit Strom steckt
Läuft ein elektrischer Impuls durch einen Muskel, zieht er sich zusammen. Normalerweise gibt das Gehirn unserer Muskulatur über Nervenbahnen den Befehl zur Kontraktion. Man kann aber auch Strom von außen in den Körper leiten, um die Muskeln zu reizen und dadurch zu stärken. Diese Idee stammt ursprünglich aus der Medizin und der Rehabilitation. So soll zum Beispiel verhindert werden, dass Patienten zu viel Muskelmasse verlieren, wenn ihre Bewegung über längere Zeit hinweg eingeschränkt ist, zum Beispiel nach einer Operation oder durch eine chronische Erkrankung.
Inzwischen wird die Elektromyostimulation, kurz EMS, aber auch als Trainingsmethode für Profi- und Freizeitsportler genutzt – immer mehr Fitnessstudios bieten EMS an, einige Studios haben sich sogar darauf spezialisiert und bieten ausschließlich Sport unter Strom an. Das Konzept passt zum Zeitgeist: Der ganze Körper soll in möglichst kurzer Zeit trainiert werden, in ein bis zwei Trainingseinheiten von jeweils 20 bis 30 Minuten pro Woche.
Mit dem neuen Reiz klarkommen
Beim EMS-Training legt man eine Weste sowie Gurte an Armen, Oberschenkeln und Gesäß an, die mit Elektroden versehen sind. Angefeuchtete Pads auf der Haut erleichtern die Weiterleitung der Stromimpulse. Führt man dann eine Übung aus, zum Beispiel eine Kniebeuge, einen Ausfallschritt oder einen Liegestütz, wird die Bewegung durch den Strom, der über die Elektroden in den Körper geleitet wird, intensiviert.
Da alle Muskelgruppen im Körper beansprucht werden, sei das Training anspruchsvoll – kurze Einheiten von 20 bis 30 Minuten seien daher sinnvoll, erklärt Heinz Kleinöder vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln. Für EMS-Neulinge empfehle es sich, die einzelnen Übungen zunächst statisch auszuführen, also eine Position kurz zu halten, während der Strom fließt. „Das schafft Sicherheit und hilft, mit dem neuen Reiz klarzukommen.“
Hat man sich an die neue Trainingsform gewöhnt, sei eine dynamische Ausführung sinnvoller, bei der der gesamte Bewegungsradius ausgeschöpft wird und die Bewegung mehrmals unter Strom wiederholt wird. Die dynamische Ausführung sei auch ein guter Weg, um zu testen, ob die Stromintensität passe, so Kleinöder: „Dreht man zu stark auf, kann sich der Kunde nicht mehr bewegen, er wird passiv.“ Das führe dann zu hohen Belastungsspitzen, die man vermeiden wolle.
Bei Vorerkrankungen mit dem Arzt reden
Prinzipiell, sagt Kleinöder, sei das Training unter Strom für alle Altersklassen geeignet. Da es sich um ein gelenkschonendes Training ohne Sprünge handele, könne es auch von Senioren oder bei Gelenkproblemen ausgeführt werden. Wer Vorerkrankungen habe, insbesondere bei Nieren- und Herzerkrankungen, sollte jedoch vor Beginn Rücksprache mit dem Arzt halten – und auf die Ausbildung und Qualifizierung des betreuenden Trainers achten. Nicht geeignet ist das EMS-Training für Kinder, Krebspatienten sowie Schwangere; sobald nach der Geburt Sport wieder möglich sei, könne EMS aber helfen, Bauchmuskeln und Beckenboden zu stärken.
Regelmäßiges EMS-Training kann Studien zufolge die Muskulatur stärken sowie Schnellkraft und Kraftausdauer verbessern, so Kleinöder. „Die Muskelwahrnehmung verbessert sich, da der Reiz in die Tiefe geht. Man spürt Muskeln, die man bisher kaum oder gar nicht gespürt hat. Das kann aufgeschlossener machen für andere Sportarten oder Trainingsformen.“ Auch auf die Körperhaltung und Rückenschmerzen könne sich EMS positiv auswirken, ergänzt Michael Fröhlich, Professor für Sportwissenschaft an der Technischen Universität (TU) Kaiserslautern.
Für Fröhlich liegt der Vorteil des EMS-Trainings in der vergleichsweise kurzen Trainingsdauer. „EMS ist zudem eine gute Ergänzung zu anderen Sportarten und kann jenen einen Einstieg ins Training geben, die sich im klassischen Krafttraining unwohl fühlen.“
Nachteil: Es ist nicht billig
Als Nachteil nennt Fröhlich zum einen den Kostenfaktor: Pro Trainingseinheit muss man mit 20 bis 35 Euro rechnen. Bei wöchentlich einer Trainingseinheit kommen also monatlich Kosten von mindestens 80 Euro bis 140 Euro zusammen. Zudem sei man an die Öffnungszeiten des Studios und an einen Trainer gebunden. Dass, ähnlich wie im Personal Training, oft Eins-zu-eins trainiert wird, sei nicht jedermanns Sache.
Wer sich darauf einlässt, könne aber von der engen Betreuung und dem individuell zugeschnittenen Training profitieren. In Corona-Zeiten erleichtere das 1:1-Training zudem die Einhaltung von Hygienemaßnahmen. Auch Fröhlich rät dazu, sich über die Ausbildung der Betreuer zu informieren, da die Gefahr einer Überbelastung prinzipiell gegeben sei, insbesondere bei Untrainierten und bei Vorerkrankungen.
„Keine Wunderwaffe“
Menschen, denen die Vorstellungen, dass Strom durch ihren Körper geleitet wird, etwas Angst macht, kann Forscher Heinz Kleinöder beruhigen – die Stromfrequenzen entsprechen etwa jenen, die auch natürlicherweise im Körper über Nervenbahnen fließen: „Wenn EMS-Training unter professioneller Anleitung und an die individuelle Fitness angepasst durchgeführt und die Krankheitsgeschichte berücksichtigt wird, ist es eine sichere Trainingsmethode. Das haben zahlreiche Studien gezeigt.“ Sollten unerkannte Vorerkrankungen, etwa eine Niereninsuffizienz, vorliegen und das EMS-Training übertrieben werden, könne es zwar schaden. Das sei allerdings selten der Fall; ansonsten gelte wie bei allen anderen Sportarten auch „Die Dosis macht das Gift“, betont Kleinöder.
Als Wunderwaffe für die Fitness würde er EMS nicht bezeichnen – aber zwei Trainingseinheiten pro Woche seien ein gutes Mittel, um etwas für seine Gesundheit zu tun. Wer abnehmen möchte, sollte jedoch nicht nur auf EMS setzen, sondern es zum Beispiel durch Ausdauertraining ergänzen. „Wie beim klassischen Krafttraining auch ist der Kalorienverbrauch bei EMS eher moderat, man muss also auch seine Ernährung anpassen, um Gewicht zu verlieren. Da beim EMS Muskeln aufgebaut werden, wird aber der Grundumsatz des Körpers gesteigert, da Muskelzellen auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennen als Fettzellen.“