Ludwigshafen Das Kreuz mit dem Kreuz

«Mutterstadt.» Die Zahlen sind alarmierend. Fast die Hälfte der Erwerbstätigen in Deutschland arbeitet mittlerweile im Sitzen. Das ist für den Rücken gar nicht gut. Denn langes Sitzen am Schreibtisch ist eine der größten Quellen für Fehlhaltungen. Und die können wiederum schmerzhafte Folgen haben. Rückenbeschwerden gehören mittlerweile zu einer der großen Volkskrankheiten in Deutschland. Rückenleiden sind die Ursache für fast jeden zehnten Fehltag im Job. Interessant: Möbelpacker sind unter Patienten mit chronischen Rückenbeschwerden eher unterrepräsentiert. Auch Gewichtheber kommen in ihrer Karriere fast ohne Rückenbeschwerden aus. Warum? Rainer Dörrzapf kennt die Antworten. „Langhantel-Training ist symmetrisches Training. Dysbalancen werden ausgeglichen, die Muskeln zu gleichen Teilen beansprucht. Tennisspieler oder Handballer trainieren meist nur ihre Schlag- beziehungsweise Wurfarme.“ Der Mutterstadter war 31 Jahre lang Bundestrainer der Gewichtheber. Er war 1972 Weltmeister im Reißen, stellte drei Junioren-Weltrekorder auf. Heute leitet Dörrzapf beim AC Mutterstadt noch Trainingsstunden für Breitensportler. Wir wollten von so einem Top-Experten drei Übungen wissen, die helfen, Rückenschmerzen zu verhindern. Der 69 Jahre alte Dörrzapf muss nicht lange nachdenken und nennt wie aus der Pistole geschossen: •Kniebeuge •Kraftreißen •Schulterdrücken/Power-Press Der Vorteil: All diese Übungen können überall ausgeführt werden. Und: Es werden mehrere Muskelgruppen trainiert. „Generell“, betont Dörrzapf, „sind Übungen, die nicht an Maschinen oder Geräten ausgeführt werden, besser. Denn dadurch werden auch die Koordination und das Gleichgewicht trainiert.“ Die Kniebeuge kann man ohne Zusatzgewicht problemlos ausführen. Als Unterstützung für einen geraden Rücken kann man die Hände hinter dem Kopf verschränken. Beim Kraftreißen muss man keine Hantelstange nehmen. Es genügt ein Besenstil, ein dickerer Ast. Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen. Entscheidend ist aber die korrekte Haltung . „So lastet das Gewicht nicht auf dem Rücken“, erläutert Dörrzapf. Beim Schulterdrücken oder neudeutsch auch Power-Press genannt, stemmt man, vereinfacht ausgedrückt, ein Gewicht von Brusthöhe über den Kopf. Die großen Muskeln des Oberkörpers werden dabei gestärkt. Drei einfache Übungen mit großer Wirkung. Aber Dörrzapf betont auch: „Entscheidend ist immer eine saubere Ausführung. Der Rücken muss gerade sein. Lieber auf die letzten Ausführungen verzichten, wenn man merkt, dass die Haltung nicht mehr korrekt ist. Besser ist auch ein konstantes Tempo und keine schnelle Ausführung. Dadurch ist der Muskelreiz länger“, rät der Ex-Bundestrainer. Generell empfehlen Experten, sich kontinuierlich zu bewegen. Denn: Nicht-Bewegung ist Gift für die Wirbelsäule. Pro Stunde sollten zwei bis drei Haltungswechsel für etwa fünf Minuten eingeplant werden, raten Experten. „Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz“, weiß Dörrzapf aus Erfahrung, mahnt aber: „Ein starker Rücken ist ein langer Prozess. Das erfordert Geduld und Disziplin.“