Bewegungstipps Bauchtraining mit dem Putzlappen

Mit einem Putzlappen über den Boden rutschen – klingt nach Spaß? Das ist es auch. Die Übungen mit einem Putzlappen mögen zunächst etwas lustig aussehen – aber dieses Training mit dem eigenen Körpergewicht ist effektiv und intensiv.

Du rutschst über einen glatten Untergrund, um in eine Haltung und wieder aus ihr heraus zu kommen. Dabei versuchst Du, die Rutschbewegung gezielt zu steuern. Dein Körper befindet sich permanent in einer instabilen Haltung und muss dagegen arbeiten. Dadurch werden Deine Muskeln stärker gefordert und auch kleinere, tiefliegende Muskeln beansprucht. Auch schulst Du Deinen Körper darin, Bewegungen vorauszuahnen und reaktionsschnell gegenzusteuern.

Kraft und Koordination

Mit dem regelmäßigen Rumpftraining beugst Du Rückenschmerzen vor und entlastest Deine Wirbelsäule. Zusätzlich verbesserst Du damit Deine Kraft, Beweglichkeit und Koordination.

Als Anfänger solltest Du Dich mit kleinen Bewegungen an das Training mit dem Putzlappen herantasten. Am besten setzt Du erst mal nur eine Hand/einen Fuß auf den Lappen. So kannst Du mit der anderen notfalls entgegensteuern. Mache zu Beginn lieber kleinere Bewegungen. In der Regel ist es leichter, in eine Position hineinzurutschen, als wieder in die Ausgangslage zurück.

Die Übungen

Die Übungen, die ich empfehle, sind für die großen Muskelgruppen.

Die erste Übung ist eine Kniebeugevariante aus dem Stand heraus. Ein Fuß wird auf den Putzlappen gestellt. Ziel ist es, das Bein mit dem Lappen nach hinten zu schieben und dabei in eine Kniebeuge zu gehen. Eine kleine Bewegung reicht am Anfang völlig aus. Versuche 15 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen.

Im Vierfüßler-Stand dient diese Übung zum Aufwärmen, und es kann sie wirklich jede und jeder sehr gut ausprobieren. Kreise, gegenläufig, danach gleichläufig mit zwei Putzlappen auf dem Boden beschreiben. Den Bauch dabei anspannen und nicht in ein Hohlkreuz fallen. Auch ist es wichtig, gleichmäßig weiter zu atmen.

Bauchtraining

Wenn diese Übung gut funktioniert, kann ein Bauchtraining angeschlossen werden. Die erste Übung erfolgt durch ein Wegrutschen der Hände auf dem Putzlappen nach vorne. Den Putzlappen danach wieder zurückziehen und auch hier das Atmen während den Bewegungen nicht vergessen. Dabei wird die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Fangen die Muskeln an zu zittern, ist dies ein Zeichen der Ermüdung. Versuche für den Anfang 10 bis 15 Wiederholungen zu machen.

Leichtere Variante

Ist diese Übung noch zu schwer, dann kann auch sehr gut über die Beine trainiert werden. Dazu einen Fuß auf dem Putzlappen aufstellen und diesen nach hinten bewegen und wieder ranziehen. Der Fuß am Boden ist aufgestellt und das Knie vom Boden angehoben. 15 Mal jede Seite trainieren.

Bei Kraftübungen ist es sinnvoll, eine Pause von ein bis zwei Tagen einzuhalten, bevor ein neuer Reiz durch das Training gesetzt wird.

Bei Fragen

Wenn Euch die Übungen gefallen und Ihr noch mehr über das Training mit dem Putzlappen erfahren wollt, könnt Ihr euch gerne an Bewegungsmanagerin Jennifer Höning wenden, die für die Stadt Kaiserslautern zuständig ist: j.hoening@lsb-rlp.de.

Achtung Muskelkater!

Mit Muskelkater ist zu rechnen: Das Training mit dem Putzlappen fordert Deine Muskulatur durch die exzentrische Muskelarbeit auf zunächst ungewohnte Weise. Darum sei nicht überrascht, wenn Du die ersten Male ordentlichen Muskelkater verspürst. Dran bleiben – dann wirst Du mit vielen Vorteilen belohnt: mit einer gestärkten Rumpfmuskulatur, einer besseren Haltung und einem besseren Wohlbefinden.

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