Kaiserslautern Alleskönner Hafer

Hafer hilft Diabetikern, den Blutzuckerspiegel im Griff zu behalten.
Hafer hilft Diabetikern, den Blutzuckerspiegel im Griff zu behalten.

Ob als Frühstücksflocken oder im vegetarischen Burger: Hafer ist ein echter Alleskönner. Und gesund noch dazu. Das Getreide enthält eine bestimmte Art von Ballaststoffen. Die wirken bei Patienten mit Typ-II-Diabetes wie Medizin: Sie halten den Blutzuckerspiegel in Schach.

Hafer ist ein wahres „Superfood“. Er kann den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken, die Darmflora schützen und damit krebsvorbeugend wirken. Und Hafer sättigt nicht nur besonders lange nach dem Frühstück, er kann auch für herzhafte Gerichte oder zum Backen verwendet werden. „Beim Hafer kommt es ganz besonders auf eine spezielle Art von Ballaststoffen an, die Beta-Glucane“, erklärt Johannes Gottfried Mayer, Leiter der Forschergruppe Klostermedizin des Instituts für Geschichte der Medizin an der Universität Würzburg. „Beta-Glucane verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das ist besonders interessant für Menschen, die an Diabetes Typ II leiden.“ Es gibt Studien, denen zufolge insulinpflichtige Diabetiker mit zwei Hafertagen pro Monat – Tage, an denen die Ernährung hauptsächlich auf Hafer basiert – ihren Insulinbedarf um ein Drittel senken können. Der Effekt eines Hafertags halte zwei bis drei Wochen an. Mayers Tipp: „Geschmacklich finde ich Hafer am besten, wenn man sich eine Flockenmaschine besorgt und sich die Flocken jedes Mal frisch zubereitet. Dann hat er ein ganz anderes Aroma.“ Die Körner kann man in Bio-Läden kaufen. Und noch weitere Faktoren machen das Getreide so gesund. Die 4,5 Gramm Beta-Glucan auf 100 Gramm Hafer schützen auch die Schleimhaut des Verdauungstraktes, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Zudem bindet Beta-Glucan vermutlich Gallensäuren und fördert deren Ausscheidung, so dass der Körper auf Cholesterin zurückgreifen muss, um neue Gallensäuren zu bilden.“ Daher geht der Cholesterinspiegel mit dem Verzehr von Hafer herunter. Neben den Ballaststoffen enthält Hafer auch viele B-Vitamine, ergänzt Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker. Sie hat ein Buch über Hafer geschrieben: In „Porridge & Oats - Frühstück für Aufgeweckte“ stellt sie morgendliche Varianten des gesunden Getreides vor. Das Getreide ist zudem ein guter Energielieferant – vergleichbar mit Reis. „Er hat 332 Kilokalorien pro 100 Gramm“, sagt Restemeyer. Die Kohlenhydrate des Hafers sind langkettig. „Das bedeutet, dass sie im Vergleich zu den Einfachzuckern langsamer abgebaut werden.“ Somit steige der Blutzuckerspiegel langsamer an. Man ist länger satt und die Leistung fällt nicht so schnell wieder ab. Bei aller Begeisterung über die gesundheitsfördernde Wirkung gilt aber auch für Hafer: Maß halten, sagt Pfannebecker. „Getreide an sich hat relativ viel Energie, daher sollte man natürlich nicht übertreiben.“ Eine ideale Portion ihr zufolge: 40 bis 50 Gramm Haferflocken, die zwischen etwa 150 und 180 Kilokalorien liefern. Pfannebecker empfiehlt, Hafer mit eiweißhaltiger Nahrung zu sich zu nehmen – etwa mit Milch, Quark oder Joghurt –, das sättige noch länger. „Um das enthaltene Eisen besser zu verwerten, sollte man Haferflocken zudem mit Vitamin C kombinieren, wie mit frischen Früchten oder Saft.“

Leckeres Frühstück: ein Müsligratin aus Haferflocken, Koskosraspeln, Aprikosen, Heidelbeeren, Milch und Ei.
Leckeres Frühstück: ein Müsligratin aus Haferflocken, Koskosraspeln, Aprikosen, Heidelbeeren, Milch und Ei.
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