Frankenthal Der Vorteil des Nachbrenneffekts

Mach mich fit (7): Ein neuer Trainingsplan steht für RHEINPFALZ-Redakteur Christian Treptow auf dem Programm

Ein neuer Trainingsplan steht auf dem Programm. Der musste zu Beginn der zweiten Hälfte der Aktion aber erst mal hinten anstehen. Eine fiese Erkältung hat mich außer Gefecht gesetzt. Und durch meinen Übermut habe ich die Ausfallzeit sogar noch hinausgezögert. Die neuen Übungen sind noch anspruchsvoller. Muskelaufbau ist das Zauberwort. Die zweite Halbzeit des Projekts startete etwas holprig. Ein echter Männerschnupfen hat mich außer Gefecht gesetzt. Teilweise war ich auch selbst schuld, dass ich nicht trainieren konnte, denn vor lauter Tatendrang und Übereifer hab ich zu früh wieder angefangen mit dem Sport. Ein Rückschlag war die Folge. Meine Personal Trainerin Anna Kemper hatte mich gewarnt. Ich wollte nicht hören und hatte dann den Salat. Seitdem höre ich ganz genau in meinen Körper rein – speziell in der aktuell kalten Jahreszeit. Denn im Grunde genommen bin ich noch glimpflich davongekommen. „Wenn man zu früh bei Erkältungen oder Grippe wieder mit dem Training anfängt, kann man auch eine Herzmuskelentzündung bekommen“, warnt Anna. Und so habe ich mich voller Elan und topmotiviert an den neuen Trainingsplan gemacht, den Anna konzipiert hat. Die Ausgangslage ist dabei eine sehr komfortable. Die Waage macht derzeit schon bei 93,5 Kilo halt. Das bedeutet: Seit dem Start im April sind fast 30 Kilo weniger auf meinen Rippen. Wenn man bedenkt, dass das ursprüngliche Ziel war, in einem Jahr 25 Kilo runterzubekommen ... Die Motivation ist ungebrochen. Und die verbesserte Fitness im Zusammenspiel mit weniger Gewicht macht sich natürlich im Alltag und auch beim Sport bemerkbar. Beim Badminton war eine Stunde locker drin – obwohl mich die Kollegin Laura Estelmann ganz schön in die Ecken gescheucht hat. Was mich immer wieder erstaunt: Die Regeneration nach dem Sport geht erstaunlich schnell vonstatten. Anna sagt, das liegt daran, dass wir zwischen den einzelnen Einheiten nur noch maximal eine Minute Pause machen. Sie erklärt das so: Da wir zurzeit Muskelaufbautraining machen, sind derzeit wenige Wiederholungen mit relativ hohem Gewicht angesagt. Normalerweise würde man hier etwa zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen machen, um ordentlich Gewicht zu packen. Da aber aus mir kein Bodybuilder werden soll, bekomme ich nicht so viel Gewicht auf die Hantel. Aber trotzdem noch mehr, als wir bei Kraft-Ausdauer Training nehmen würden. Und die Pausenzeit wird auf eine Minute verkürzt. Man könnte es hoch intensives Intervalltraining nennen. „Das hat den Vorteil des Nachbrenneffekts, also die erhöhte Verbrennung von Kalorien nach dem Training, was für den Fettabbau sehr gut ist“, erklärt Anna. Und: Mein Körper lernt durch die verkürzte Pausenzeit auch, sich schneller zu erholen und nach kurzer Zeit wieder leistungsbereit zu sein. Der neue Trainingsplan hat es in sich. Natürlich hat Anna wieder neue Übungen reingepackt. Altbekannte Hilfsmittel wie die Strickleiter zum Aufwärmen und das Fitnessseil zum Cardioprogramm am Schluss sind natürlich erhalten geblieben. Neu ist zum Beispiel, dass Anna das gute alte Klappmesser ausgegraben hat. Nein, natürlich ist da keine Klinge dran. Beim Klappmesser liegt man auf dem Boden und bringt Arme und Beine gestreckt zusammen. Die Übung hilft vor allem bei der Mission Eight-Pack. Beansprucht werden also vor allem die Bauchmuskeln. Zum „Verhängnis“ wurde mir dabei, dass es in der ersten Stunde so gut geklappt hat, dass meine Trainerin gleich mal die Intensität erhöht hat. Also befindet sich jetzt beim Klappmesser ein großer silberner Gymnastikball abwechselnd zwischen meinen Knöcheln und in den Händen. Der Gymnastikball macht die Übung noch mal intensiver durch das zusätzliche Gewicht und koordinativ anspruchsvoller, sagt Anna. Und die Intensität könne man noch weiter steigern, meint meine Trainerin. „Mit einem Medizinball zum Beispiel.“ Aber damit warten wir hoffentlich noch ein bisschen. Ebenfalls im neuen Trainingsplan ist das gute alte Bankdrücken. Sie wissen schon: Man liegt auf der Hantelbank und stemmt Gewichte nach oben. Da sind wir nach ein paar schnellen Steigerungen mittlerweile bei 25 Kilogramm angekommen. Okay, das ist noch ausbaufähig, aber ich bin auch erst am Anfang des neuen Plans. Beansprucht werden dabei der große Brustmuskel, der vordere Anteil der Schultermuskulatur und auch der Trizeps, erklärt meine Personal Trainerin. Sehr vertraut kam mir der Krabbengang vor. Ein Gummiband – so ähnlich wie ein Theraband, nur kleiner – wird dabei um die Knöchel gelegt. Und nun geht es darum, sich seitlich fortzubewegen. Ein Bein zieht das Band auseinander, das andere führt es wieder zusammen. Das spürt man vor allem in den Oberschenkeln – und zwar komplett. Vorne, hinten, außen, innen ... Und ich weiß jetzt auch, woher mir das bekannt vorkam. Die deutsche Fußballnationalmannschaft hat das auch eingebaut in ihren Trainingsalltag. Und was für die gut ist, kann für mich ja nicht schlecht sein. Die vierte neue Übung kommt dem einen oder anderen bestimmt auch bekannt vor. Sie heißt Bizepscurls. Dafür kommt wieder die Langhantel – wie schon beim Bankdrücken – zum Einsatz. Leicht in die Knie gehen, Bauch anspannen und dann mit den Armen die Hantel zur Brust führen. Geht mit dem richtigen Gewicht ganz schön in die Arme. Soll aber auch so sein. „Ich will dich an deine Grenzen bringen“, hat Anna mir noch vor dem Start des neuen Plans auf den Weg gegeben. Und damit das auch klappt, durfte ich mir noch eine zusätzliche Übung für den aktuellen Zyklus aussuchen. Besser gesagt: Ich durfte einen Bereich nennen, den ich noch intensiver trainieren möchte. Und da immer noch so ein kleiner Rettungsring da ist, wo früher das Feinkostgewölbe war, habe ich mich für den Bauch entschieden. Also hat Anna noch Situps mit Zusatzgewicht in den Ablauf eingebaut. Eine Sixpack-Übung, wie meine Trainerin sagt. Und ja, das spürt man. Man liegt auf dem Rücken (Beine angewinkelt), hält eine Hantelscheibe mit beiden Händen nach oben und geht dann mit dem Oberkörper hoch. Hypertrophie-Training, was wir derzeit machen, hat aber auch noch andere Effekte. Es ist gut für die Körperstraffung. Und es verhindert den Jo-Jo-Effekt. Denn viel Muskulatur verbrennt auch viele Kalorien. Das heißt, dass man auch mal sündigen darf, ohne dass die Waage gleich wieder ein paar Striche weiter geht auf der Skala. Das ist vielleicht gar nicht so schlecht, denn die Weihnachtszeit steht bevor, und die ersten Plätzchen haben sich schon in meine Küche geschlichen ...