Ratgeber Sieben Tipps, um die Leistung beim Schwimmen zu optimieren

Schwimmen ist ein idealer Sport, um das ganze Jahr über ihre Ausdauer und ihre Muskeln zu trainieren. Doch worauf sollten Sie achten, wenn Sie bei einem Wettkampf ganz vorne mitschwimmen wollen?

Schwimmen bringt den Kreislauf und die Durchblutung in Schwung, steigert die Ausdauer und stärkt die Muskulatur. Wer im Wasser trainiert, pusht seinen Körper.

Wer seine Leistung beim Schwimmen verbessern oder an einem Wettkampf teilnehmen will, kann viel tun. 7 Tipps, wie Sie Ihr Training anpassen und optimieren.

1. Ausdauer und Muskeln regelmäßig trainieren

Wenn Sie eine gute Schwimmerin oder ein guter Schwimmer werden wollen und Ihre Ausdauer steigern wollen, ist regelmäßiges Training wichtig.

Mindestens zweimal die Woche Schwimmen, empfiehlt Andreas Bieder von der Sporthochschule Köln.

„Dann kann man Muskelwachstum erwarten“, sagt der Sportwissenschaftler. Grund: „Die Muskeln brauchen eine gewisse Reizdichte, um zu wachsen“.

Es gilt die Regel: Je geringer der Zeitabstand zwischen den Trainingseinheiten, umso besser für den Muskelaufbau.

Wer zudem seine Ausdauer und Leistung - auch in anderen Sportarten - verbessern will, kann als Ergänzung sein Training ins Wasser verlegen.

Denn Schwimmen schont die Gelenke. Ein Vorteil, den auch viele Hochleistungssportler erkannt haben.

Nicht selten trainieren sie ergänzend im Schwimmbecken, und nicht auf dem Laufband. So können etwa Tennis- oder Basketball-Profis zusätzlichen Druck auf ihre Kniegelenke vermeiden. Sie schonen ihre Gelenke, die etwa durch Sprünge, Sprints, abruptes Abstoppen oder das Werfen von Bällen schon stark beansprucht sind.

2. Muskelaufbau mit zusätzlichem Kraftsport fördern

Beim Schwimmen brauchen wir zahlreiche Muskeln, um den Wasserwiderstand zu überwinden - das beansprucht vor allem

• die Brustmuskeln,

• die breite Rückenmuskel und

• den Trizeps.

Allerdings sei es schwer, mit Schwimmen die gleichen Effekte und das gleiche Muskelwachstum wie beim Krafttraining zu erzielen, sagt Bieder. Die Widerstände und die Belastung im Wasser seien dafür nicht hoch genug.

Bei Anfängerinnen und Anfängern würden sich vielleicht Effekte beim Muskelaufbau zeigen, in fortgeschrittenen Trainingsphasen aber nicht mehr. Schwimmen eignet sich also nicht, um große Muskeln zu bekommen.

Aber: Sie können Ihr Niveau als Schwimmerin oder Schwimmer steigern, wenn Sie zusätzlich Ihre Rumpfmuskulatur mit Krafttraining stärken.

Das liegt an zwei Dingen - durch das Krafttraining:

• bekommen Sie mehr Muskelmasse und können so zum Beispiel mehr Antrieb in den Beinen erzeugen.
• können Sie die Gegenmuskeln im Rücken stärken, und so die Rumpfmuskulatur stabilisieren. 

  

Anregungen für das Krafttraining

Um Muskeln aufzubauen, eignen sich Übungen, bei denen Sie mit dem Gewicht des eigenen Körpers trainieren.

Andreas Bieder empfiehlt Klassiker wie

• Liegestütze, die den Brustmuskel und den Ellbogenstrecker trainieren - wichtige Muskeln für Schwimmer.

• Klimmzüge, die den breiten Rückenmuskel und den Armbeuger stärken.

• Bankdrücken oder Rudern - zum Aufbau einer guten Rumpfmuskulatur.

Doch jeder Körper ist anders und braucht ein individuelles Krafttraining, erklärt der Sportwissenschaftler Robert Collette von der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz. Es lohnt sich also, einen professionellen Trainer zurate zu ziehen und einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen.

Tipp: Beim Heben von Hanteln können Sie viel falsch machen. Lassen Sie sich die korrekten Bewegungen beim Krafttraining unbedingt von einem ausgebildeten Trainer zeigen!

3. Mit einer guten Technik weniger Energie verschwenden

„Man sieht häufig, dass Triathleten und Triathletinnen zu Beginn mit viel Umfang schwimmen, und mit einer Verbesserung der Technik mehr Kraft erzielen könnten“, beobachtet Collette.

Das Problem: Viele hätten in Kindertagen die Schwimmbewegungen nicht richtig und ausreichend gelernt. Außerdem fehle vielen Erwachsenen die Schwimmroutine.

Tipp I: Wer Schwimmen als Leistungssport betreiben möchte oder an Wettkämpfen teilnehmen will, sollte also zusätzlich an seiner Technik arbeiten. Sonst verliert er oder sie unnötig Kraft - und erreicht sportliche Ziele viel schwerer.

„Wenn man mehr Strudel ins Wasser macht als Antrieb erzeugt, oder ständig überholt wird, könnte das an der Technik liegen“, so Bieder. Allerdings sei es schwer, selbst zu erkennen, ob der eigene Schwimmstil fehlerhaft ist.

Tipp II: Besuchen Sie einen Schwimm- oder Technikkurs oder buchen Sie am besten einen Coach, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Fast alle Schwimmvereine bieten auch Kurse für Erwachsene an.

Zusätzlich können Sie sich beim Schwimmen beobachten oder filmen lassen, rät Bieder. So erfahren Sie mehr über Ihre Bewegungen und können diese korrigieren.

Aber Achtung: Für Filmaufnahmen brauchen Sie die Erlaubnis des Schwimmbads.

Auf diese Aspekte können Sie bei ihrer Körperhaltung achten:

1. Beim Kraulen und beim Brustschwimmen sollte der Körper möglich waagerecht im Wasser liegen. Wenn das Gesäß zu tief im Wasser ist, erzeugt die Körperpartie zu viel Widerstand.
2. Beim Brustschwimmen gehört zudem der Kopf unbedingt ins Wasser. Der Nacken wird sonst überstreckt, was dort zu Schmerzen führen kann.
3. Beim Kraulen ragt der Kopf auch nur beim Atmen zur Seite aus dem Wasser. Außerdem ist beim Kraulen wichtig, dass Sie die Hand über den Kopf führen. Tauchen Sie die Finger zuerst ins Wasser ein. Drücken Sie das Wasser dann nach hinten weg. Die Hand sollten Sie dann bis zur Hüfte führen und am Beckenkamm wieder aus dem Wasser nehmen.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Arme die Körperachse nicht kreuzen. Führen Sie Ihre Arme beim Eintauchen nicht auf die gegenüberliegende Körperseite.

Übrigens: Ausdauer können Sportlerinnen und Sportler zuerst über das Laufen gewinnen und aufbauen und die Zeit im Wasser besser für ein Techniktraining nutzen. Wer die Schwimmtechniken richtig beherrscht, kann das Ausdauertraining dann ins Wasser verlegen, so Collette.

4. Das Tempo und die Strecke variieren

Raus aus der Komfortzone: Um die Kondition zu steigern, braucht Ihr Körper Reize. Daher sei es wichtig, die Geschwindigkeiten zu variieren, rät Bieder.

Tipp: Schwimmen Sie nicht immer wieder die gleiche Strecke in der gleichen Zeit, sondern verändern Sie Streckenlänge und das Tempo. Das heißt:

Schwimmen Sie auch einmal eine kürzere Strecke in deutlich weniger Zeit oder eine längere Strecke in der doppelten Zeit. So lernt der Körper, welches Ergebnis er mit welcher Bewegung erzielt.

„Eine hohe Intensität macht Sinn, um die Muskeln zu reizen, eine niedrige Intensität, um den Stoffwechsel anzuregen“, sagt Bieder. Durch den Reiz können sich Muskeln aufbauen und der Körper schneller Fett verbrennen.

Abgesehen davon, dass die Kondition bei einem gleichbleibenden Tempo stagniert, sei das immer gleiche Tempo doch auch „sehr langweilig“.

5. Die richtige Atemfrequenz finden

Läufer kennen die Regel: Wer sich beim Laufen noch unterhalten kann, hat ein lockeres Tempo. Wie ist das beim Schwimmen?

„Das gibt es beim Schwimmen nicht, und das macht es am Anfang so schwierig“, sagt Bieder. Die Atmung müsse sich der Schwimmtechnik anpassen, und die sei bei vielen Anfängern noch nicht ausgereift.

Wird die Schwimmtechnik richtig ausgeführt, atmet die Schwimmerin oder der Schwimmer die Luft vollständig ins Wasser aus. In dem Zeitfenster, in dem der Kopf aus dem Wasser ragt, atmet man nur ein - und nicht auch noch aus.

Übrigens: Wer in dieser Phase auch noch ausatmet, gerät in Zeitdruck und kann nicht genug Sauerstoff einatmen, um Leistung zu erbringen. „Schwimmen heißt, richtig in das Wasser auszuatmen“, sagt Bieder. Dafür ist eine gleichmäßige Atmung wichtig, die sich der Schwimmtechnik anpasst.

Wer also schneller zum Erfolg kommen möchte, der sollte sich neben der Schwimmtechnik, auch auf die Atmung konzentrieren - und sich eventuell ein Training mit einer Schwimmlehrerin oder einem Schwimmlehrer leisten.

Tipp: Anfängerinnen und Anfänger sollten nach jeder Bahn eine Pause machen und nach einiger Zeit die Pausen verkürzen. Erst wenn Sie sich fit fühlen, sollten Sie die Anzahl der Bahnen erhöhen.

6. Auf die Ernährung achten

Schwimmen Sie nicht mit vollem Magen! Die Baderegel gilt immer. Denn wer viel und deftig isst, dem könnte in der horizontalen Lage, in der sich ein Schwimmer befindet, schnell übel werden, erklärt Bieder.

Collette rät daher: Lassen Sie mindestens eine Stunde Zeit zwischen einer großen Mahlzeit und dem Schwimmen. So hat der Magen genügend Zeit zu verdauen.

Für Laienschwimmer oder -schwimmerin sei eine gesunde und ausgewogene Ernährung vollkommen, so Bieder. Die Verbraucherzentrale rät dazu,

• 400 Gramm Gemüse und

• 250 Gramm Obst zu essen, um ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen.

•  genug Wasser zu trinken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zudem, auf zu viel Zucker, Salz und Fette zu verzichten, ebenso auf Fertigprodukte und Süßwaren.

Snacks vor dem Training:

Doch um Leistung zu bringen, braucht der Körper zusätzlich Nährstoffe. Kurz vor dem Sport sind kleine Snacks, wie eine Banane oder ein Riegel, also durchaus sinnvoll.

Aber Achtung: Zu viele Kohlenhydrate treiben jedoch den Insulinspiegel hoch und somit den Zuckerspiegel im Körper runter. Das sollten Sie vermeiden. Denn es hat zur Folge, dass der Körper nach mehr Kohlenhydraten verlangt.

Ernährung nach dem Training:

Wer auf hohem Leistungsniveau schwimmt, sollte seinen Körper auch nach dem Training mit Proteinen, Kohlenhydraten und Eiweißen versorgen. Bei Leistungsschwimmern sind meist die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten kürzer und der Körper muss sich schneller regenerieren, erklärt Bieder.

Zur vorteilhaften Nahrung gehören dann zum Beispiel:

• Vollkornnudeln mit Gemüse,

• Salat mit Fleisch oder Fisch,

• Quark mit bunten Ofengemüse wie Paprika, Kartoffeln, Brokkoli.

7. Wettkampfvorbereitung: Verschiedene Gewässer kennen

Wer an einem Wettkampf teilnehmen möchte, der sollte sich gut vorbereiten - am besten mit Hilfe eines Trainers. Ihre Leistung können Sie nicht nur verbessern, indem Sie ein zusätzliches Kraft- und Ausdauertraining absolvieren und Ihre Schwimmtechnik optimieren.

Entscheidend ist auch, dass Sie sich auf die jeweiligen Wettkampfbedingungen einstellen. Denn: „Was Sie im Schwimmbecken machen, können Sie nicht einfach ins offene Wasser übertragen“, sagt Collette.

Wichtig: Wer an einem Triathlon oder sonstigen Outdoor-Wettkampf teilnehmen möchte, sollte bereits vor dem Wettkampf Erfahrungen im offenen Gewässer sammeln.

„Bei schon leichtem Wellengang können Sie beim Atmen Wasser schlucken“, sagt Collette. „Durch Salzwasser verändert sich auch die Lage des Körpers im Wasser, man liegt höher auf dem Wasser.“ Deshalb sollten Sie Ihre Technik und Atmung an derart veränderte Bedingungen sowie eventuelle Strömungen anpassen.

Gut zu wissen: In offenen Gewässern schwimmen, kann sehr gefährlich sein. Strömungen können die Schwimmer unter Wasser ziehen, Temperaturunterschiede können Krämpfe verursachen. Steine und Baumstämme, die im Wasser nicht direkt zu sehen sind, können zu bösen Verletzungen führen.

Besonders gefährlich ist es, an unbewachten Gewässern zu schwimmen. „Wir raten immer dazu, jemanden dabei zu haben, der Sie beobachtet“, sagt Robert Collette. Dann können Sie im Notfall um Hilfe rufen.