Rheinpfalz Täglich Obst und Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Richtlinien für gesundes Essen und Trinken aktualisiert. Vieles ist unverändert geblieben. Aber Gemüse und Obst sind jetzt wichtiger als Getreideprodukte.

Gemüse und Beerenobst liegen bei den Deutschen im Trend – laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine positive Entwicklung. Auch, dass in der Bundesrepublik regelmäßig zu Milch, Joghurt und Käse sowie Getreideprodukten gegriffen wird, bewerten die Fachleute in ihrem Ernährungsbericht 2017 als gut. Weniger gut: Die Deutschen essen nach wie vor zu viel Fleisch und Wurst – im Schnitt 60 Kilogramm pro Jahr und Kopf. Bei Fisch hingegen, urteilt die DGE, könnten die Deutschen ruhig öfter zugreifen, denn er liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor Herzerkrankungen schützen, und Jod. Seit 2010 ist der Fischkonsum allerdings stark zurückgegangen. Seit 1956 gibt die DGE Richtlinien für gesunde Ernährung heraus und aktualisiert sie regelmäßig, um wissenschaftliche Erkenntnisse zu berücksichtigen. Zusammengefasst werden die Ergebnisse in der bekannten Ernährungspyramide und zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken. Verglichen mit der Vorgängerversion hat sich bei den aktuellen zehn Regeln nur wenig geändert: Zum einen sind viel Gemüse und Obst nun wichtiger als Getreideprodukte, zum anderen wurde die Wenig-Fett-Regel abgeschwächt: Bei den guten Fetten aus Pflanzenölen und Nüssen beispielsweise darf es etwas mehr sein. Sparen sollte man aber weiterhin bei den gesättigten Fettsäuren. Jeder hat Lieblingsgerichte, die er öfter isst als andere. Dennoch sollte man auf einen möglichst bunten, also abwechslungsreichen Speiseplan achten, empfiehlt DGE. So vermeidet man eine einseitige Ernährung und stellt sicher, dass der Körper alle Nährstoffe kriegt, die er braucht.

Hand als guter Maßstab

Die Basis der Ernährung sollten pflanzliche Lebensmittel sein. Das leitet direkt über zu Regel Nummer 2: Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten täglich auf dem Teller landen. Dazu zählt die DGE auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und ungesalzene Nüsse. Obst und Gemüse versorgen den Körper nicht nur mit Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sondern senken auch das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Wer sich unsicher ist, was als eine Portion gilt, für den ist die eigene Hand ein guter Maßstab: Eine Portion ist, was auf die Handfläche passt (zum Beispiel eine Banane), in eine Hand passt (etwa bei Beeren) oder so groß ist wie eine geballte Faust (zum Beispiel ein Apfel). Auch bei Getreide in Form von Brot, Nudeln, Reis und Mehl kann man laut den Ernährungsexperten häufig zugreifen, vor allen Dingen bei den Vollkornvarianten. Die enthalten zum einen mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte, zum anderen werden sie langsamer verdaut und machen dadurch länger satt. Durch reichlich Ballaststoffen senken sie außerdem das Risiko für Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nur gelegentlich Fleisch

Auch tierische Produkte sind Teil einer ausgewogenen Ernährung. Während man bei Milch, Joghurt und Käse täglich zugreifen kann – sie liefern Eiweiß, Calcium und Vitamin B2 –, sollte Fleisch und Wurst nur gelegentlich auf den Tisch kommen (maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche). Eier, Fisch und Meeresfrüchte kann man ein- bis zweimal pro Woche essen: Seefisch enthält Jod, das der Körper für die Schilddrüsenfunktion braucht, fetter Fisch wie Makrele oder Hering punktet mit Omega-3-Fettsäuren. Beim Thema Fett rät die DGE zu pflanzlichen Ölen und Streichfetten, denn sie liefern trotz ihres hohen Kalorienwertes lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Wer Fett sparen will, sollte bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichten aufpassen, da sich darin oft Fette verstecken. Bei Fertigprodukten sollte man außerdem auf den Zucker- und Salzgehalt achten. Zucker enthält viele Kalorien, fördert Karies sowie Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen, eine zu salzreiche Ernährung kann zu Bluthochdruck führen. Bei Süßspeisen können zum Beispiel Gewürze wie Zimt oder Vanille Zucker teilweise ersetzen, bei deftigen Speisen kann man mit frischen oder getrockneten Kräutern, Pfeffer und anderen Gewürzen für Geschmack sorgen und so Salz sparen. Bei den Getränken rät die DGE zu Wasser und kalorienfreien Getränke wie Kräutertee. Säfte, Cola und Limonaden sollte man aufgrund ihres hohen Zuckergehalts, wenn überhaupt, nur in Maßen trinken. Gleiches gilt für Alkohol, der ebenfalls sehr kalorienreich ist.

Art der Zubereitung wichtig

Wichtig ist laut den Ernährungsexperten nicht nur, was auf den Teller kommt, sondern auch, wie es zubereitet wurde: Um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, sollte man Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen, mit wenig Wasser und wenig Fett. Beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren sollte man darauf achten, nichts anbrennen zu lassen, da verbrannte Stellen schädliche Stoffe enthalten. Die fertige Mahlzeit sollte man genießen und sich Zeit dafür nehmen – auch beim Kauen. Das Sättigungsgefühl braucht eine Weile, wer schlingt, isst oft mehr als eigentlich nötig. Gesundes Essen und Trinken ist laut der Richtlinien aber nur die halbe Miete. Ebenso wichtig ist regelmäßiger Sport: 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung am Tag helfen, fit zu bleiben und das Gewicht zu halten.